fbpx

Funkcionális gyerekétkeztetés szívvel lélekkel

Dénes Dóra családi konyhája

  • Tudástár
  • Étrendtanácsadás
  • Rólam
  • Kapcsolat
  • Egyéb kategória Fenntarthatóság TudástárTudatos táplálkozás

    Praktikus és variálható alapanyagok kisgyerekes home office-hoz és digisulihoz

    img_4535.jpeg

    Ismét március van, és mint tavaly, most is meg kell oldani az otthon dolgozó, tanuló, játszó családtagok mindennapi betevőit. Mik azok a praktikus alapanyagok, amelyekből mindig lehet főzni? 2020-as gyűjtésem.

    Komfortzónán kívüli hetek következnek. A családok, ahol gyerek is van, még több a megoldandó feladatot kapnak azon túl, hogy elérjék, hogy ifjú atomerőműveik ne bolonduljanak meg otthon. Ha korábban nem volt rá szükség, most rutint kell szereznünk abban, hogyan tervezzük előre a család ételeit, főleg, ha egészségesen és változatosan szeretnénk főzni. Most előre kell kitalálni, összeírni, beszerezni minden fontosabbat, nem tudunk csak úgy kiugorani a boltba, ha elfogyott a kenőmájas vagy a csokis keksz. Összegyűjtöttem azokat az élelmiszereket, mirelit árukat, gyors nassokhoz való jóságokat, és fűszereket, amelyeknek nagy hasznát vehetjük a házi őrizetben. És az alap zöldségeket, és gyümölcsöket is, amelyek jól tárolhatók, kombinálhatók és sokoldalúan használhatók. 

    A gyűjtésemben bolti nassok és impulzustermékek nem szerepelnek. Sok más holmit is be lehet szerezni, itt most azokra az alapanyokra koncentrálok, amelyek jól variálhatók és amelyekhez a gyerekes családok tudnak nyúlni, ha tápanyagdús konyhát visznek home office-home-ovi-otthon tanulás mellett. 

    1. Zöldségek, gyümölcsök 

    Alma

    Hatévesem káposztás gnocchija almával édesítve

    még néhány jó tanács.A legsokoldalúbb és legjobban tárolható gyümölcs. Ideális lenne fa ládában, hüvös helyre tenni. Lehetőleg ne béleljük ki papírral, mert elszívja a nedvességet és az alma hamarabb ráncosodik. Néhány naponta át kell nézni, mert amelyen a romlás jelei mutatkoznak, az nagyon hamar meg tudja romlasztani a közvetlen szomszédját. Az alma tárolásáról itt olvasható 

    Az alma a reggeli zabkásákba tökéletes. Reszelve sütemények tésztáját, kevert tésztákat, palacsintákat édesít, szaftosít. Egy gyors kompóthoz is jó, vagy savanykás gyümölcsökből főzött velők édesítésére. Sőt, sóskafőzelék édesítésére is kiváló. Jól érzi magát salátákban, és bababarát mártogatósokban, szószokban. 

    Pár idénygyümölcs

    Töltött sült körte – recept

    Kisebb mennyiségben amit csak lehet, érdemes begyűjteni. Most még a narancs, mandarin, körte szezonális. A banánt hámozva, karikázva, vagy villával összenyomkodva fagyasztani is lehet, és később felhasználni süteményekhez, kásákhoz, smoothie-tálakhoz. 

    Citrom

    Cékla

    Sütőtökös céklás tartlet – recept

    Amióta gyerekeim vannak, a céklát tartom a legnagyobb jolly jokernek. Lehet párolni, sütni, curry-be, szószos ételekbe tenni, gofrihoz, palacsintákhoz, akár falafelhez használni. Nyersen almával, répával együtt lereszelve, egy kis lilahagymával, balzsamecettel és olívaolajjal jó immuntuning. Sütve pedig céklás diós mártogatósként, kenyérfeltétként is remekel. 

    Gyökérzöldségek

    Üzbég rizseshús gyökerekkel – recept

    A karotinban gazdag zöldségeknek, mint a sárrgarépa, nem tesz jót, ha világos helyen tároljuk. A legjobb lenne a gyökérzöldségeket vermelni, homokban tárolni, de erre nincs nagyon mód városi körülmények közt. Sötétebb, hűvösebb helyen tartva a gyökerek jól bírják, csak a túlságosan egymásra halmozástól és penészedéstől kell óvni őket. Eszerint az oldal szerint  a sárgarépa a fagyasztást is jól bírja. Nagyon sokoldalúan felhasználhatók. A sárgarépa babaételek sűrítésére, vadashoz, szószok terjedelmének és beltartalmának növelésére remek, és reszelve tócsnikhoz, zabgolyókhoz, lepényekhez is nagyon jól használható, sütve mártogatóshoz. A zeller nyersen waldorf salátához, sütve akár krumpli rostban gazdagabb helyettesítésére használható. 

    Hagymák

    Batáta és Krumpli

    Villámgyors rizslisztes batátatócsni

    A céklához hasonlóan a batáta jóságát szintén a hozzátáplálás idejétől kezdve tapasztaltam. Feldobja a krémleveseket, köreteket, de édességbe is kiváló, például csokis vagy  vaníliás batátakrémhez

    Karfiol

    Karfiol tortilla – recept

    Ha frissen kapjuk, legalább egy hétig eltartható hűtés nélkül. Nagyon jól variálható, alkalmazkodó természet, ha curry-ről van szó, ha spanyol tortilláról, mártogatósról. Mandulás bundában is komfortos. 

    2, Gabonák, gabonafélék

    Rizs

    Növényi tej változat palacsintához – recept

    A járvány terjedésének első hullámában rizsből jócskán bevásároltak az emberek, így ezt különösebben nem is reklámoznám. Annyit szeretnék csak megjegyezni, hogy dobozos növényi tej helyett remekül tudunk mi is házi, zero waste rizstejet készíteni, ha 3 evőkanál mosott barnarizst, 1 evőkanál kókuszreszeléket 1.2 dl vízben alacsony lángon 1 órán át főzünk. Utána leturmixoljuk, leszűrjük, édesíthetjük, ha kell, és készen is van egy liter növényi tejünk. 

    Köles

    Zöldséges mazsolás köles kuszkusz – Az ezerarcú köles újra talált-süllyedt

    A hagyományos magyar konyha alap gabonája. Édesen, sósan, császármorzsásan, pogácsásan pitésen is jó.  Sok-sok posztomban méltattam, és jó néhány receptemben előfordul, mert tápláló, sokoldalú. 

    Hajdina

    Törökmogyorós hajdinafasírt recept

    Minden olyan étel, ami rizst kíván köretnek, az a hajdinát is örömmel elfogadja. Jó B-vitamin és ásványi anyag forrás, és még gyors gyereknassot is lehet belőle készíteni. Például ezt a gombócot. 

    Kuszkusz

    A durumbúzából készült berber gabona a világ legegyszerűbb köretét adja: csak forró vízzel, csont vagy zöldségalaplével öntsük fel, és néhány percig hagyjuk puhulni. 

    Zabpehely

    Aszalt paradicsomos zablepény

    A reggelik ásza, de a kásákon kívül zabpalacsintában és zablepényben is jól muzsikál. 

    Kukoricadara

    Polenta figurák kétféle mártogatóssal – recept

    Az egyik legkönnyebben elkészíthető, és viszonylag gyors köret a kukoricadarából készült polenta. Például ehhez a gombás zúzaraguhoz passzol. Sűrűre főzve és süti kiszúrókkal formázva a BLW-s gyerekek eséllyel imádni fogják reggelire, vacsorára megpakolva kenyérfeltéttel, zöldségkrémmel. 

    Natúr kukoricapehely

    Cornflakes bundás csirkeszárny – recept

    Amellett, hogy egy kis tejjel/növényi tejjel és gyümölccsel megküldve a leggyorsabb reggeli, a kukoricapehely arra is remek, hogy húsokat, zöldségeket bundázzunk vele és sütőben kisüssük. Ez a kirántott ételek egészségesebb alternatívája. 

    Extrudált gabonatallér, vagy kölesgolyó, vagy abonett

    Kölesbundában sült patiszon – recept

    A kenyér repertoár színesítése mellett ledarálva fasírtokhoz, töltött húsok töltelékéhez és a kukoricapehelyhez hasonlóan bundázáshoz is használhatjuk. 

    Száraz tészták

    Nem csak búzalisztes tésztákban, és tonnányi mennyiségben lehet gondolkozni, annyi más gabonából vagy akár hüvelyesből készült tészta is van, amit egyszer-egyszer ki lehet próbálni.  A rizstészta nem tud csalódást okozni, ha főzés után felhasználásig hideg vízben áztatjuk, nem fog összeragadni. A kukoricalisztből készült tészta hajlamos összeragadni, azt frissen érdemes maradéktalanul eltüntetni. A vöröslencse lisztes tészta roppanósabb, különlegesebb textúra. A köleslisztes és a csicserilisztes is jó kaland. 

    3, Lisztek a karantén alatt

    Kenyérliszt

    Ha eddig nem volt időnk, energiánk kenyeret sütni, akkor most esélyes, hogy az lesz a praktikusabb, mint rendelni, és rendelésre várni. Nálunk a férjem hagyományos vadkovászos kenyereket süt (Garat malom lisztekből), az enyémek a gluténmentes kenyerek. Nagyon ritkán használok kenyérliszt keveréket (inkább jellemzően ehhez hasonló zöldséges lepényeket sütök) de most beszereztem lisztkeveréket is, méghozzá Éden Prémiumot, hátha gyorsan kell sütnöm. 

    Rizsliszt

    Ha a glutén nem is ellenség a családban, akkor is jól jöhet a rizsliszt. Nagyon finom, ropogós linzertésztát ad, zöldségtócsnikhoz is használható. Ebben a posztban összefoglaltam az érdemeit. 

    Vaníliás batátakrém kekszmorzsával – recept

    Csicseriliszt

     Magas növényi fehérjetartalmú, melegítő hatású, magnéziumot és rostot is tartalmazó, készséges liszt. Rost tartalmánál fogva megköti a nedvességet. Jó lepényliszt, és ha nincs otthon tojás, akkor rántotta pótló vegán omlett is készíthető belőle. 

    Almás csicseripalacsinta – recept

    Keményítő

    4, Tejtermékek

    Kemény sajt

    Hosszan tárolható, és alacsony laktóztartalma miatt többen tolerálják.

    Tejszín / Növényi tejszín /kókusztej

    Vaj

    Válasszuk a legeltetett állat vaját (pl Kerrygold), vagy bio vajat, az ugyanis hormonkezelés mentes, és a  tartásból adódóan tápanyagdúsabb, A, D- és K- vitaminban is gazdagabb.  

    5, Konzervek

    Csicseriborsó konzerv

    Ha felvágott vagy más húskészítmény nincs otthon, egy gyors hummusz nagyon jól jöhet. Ásványi anyagokban gazdag és laktató, zöldségekkel is mártogatható. 

    Aszalt paradicsom

    Az egyik kedvenc fűszerem. Leturmixolva szendvicskrémekhez remek, apróra darabolva egytálételeket, salátákat ízesít, és vegán fogások klassz ízesítője. A legtöbb nem tartalmaz hozzáadott cukrot (a Spar terméke pl gazdaságos is ebből a szempontból), de azért az összetevőit érdemes csekkolni.

    Aszalt paradicsomos mogyoróvagdalt – recept

    Olivabogyó

    Isteni és egészséges csemege.

    Szardella

    A paradicsomos szószok, és mártogatósok áldják a nevét. Nagyon keveset kell használni belőle: egy kis üveg hosszú hónapokig elég. 

    Tőkehalmáj, kistestű halak olajban

    Egy kis Omega 3-pótlás a karantén idején. Fekete olívabogyóval és némi fűszerrel leturmixolva szuper halas tapenád lesz belőle.  

    Sűrített paradicsom

    Kapribogyó

    Salátákhoz, sült zöldséges köretekhez és például halak mellé kapros, tejszínes szószhoz remek. Kevés kell belőle és sokáig eltartható.  

    Kapri bogyós csirke – recept

    6, Száraz hüvelyesek

    Száraz bab

    A felhasználási sokoldalúságát nem szükséges nagyon bemutatni. De talán kevésbé bevett gyakorlat, hogy tortakrémhez is kiváló, például ehhez a babos csokikrémhez,  Nálunk például éppen a karantén idején lesz egy szülinap. 

    Babos zöldséges halsaláta – recept

    Lencsék, feles borsó, csicseriborsó

    vagy tejmentes túrós palacsinta módjára fabrikálva.A vöröslencse a legegyszerűbb. Főzeléket sűrítésére, vagy zöldségkrémekhez nagyon jó, bébiételekhez is  Indiai ételekhez dahlt készíthetünk belőle. A feles borsó így is szuper kacsával a hozzátáplálás idején. A hagyományos barnalencse akár birsalmás babaételben és vegán bolognai raguban remek, de édesen is el lehet képzelni reggelire, például vaníliás zabpehellyel 

    Narancsos lencsés quinoa saláta – recept

    7, Mirelit 

    Irányelvként inkább a mirelit zöldségeket, gyümölcsöket tekintsük előbbrevalónak a konzervvel szemben. A konzervek adalékanyagokat, hozzáadott cukrot is tartalmaznak, és jellemzően több hulladékkal járnak. 

    Zöldborsó

    A megszokott zöldborsós ételek mellett például zöldéges pitékbe remek, vagy akár zöldborsós szendvicskrémként is nagyon jó. 

    Citrusos zöldborsókrém – recept

    Tök

    Nemcsak kapros tökfőzelékként futhat be karriert. Legyalulva nagyon jól sűrít zöldségkrémleveseket, zöldséges ragukat, de például a fenti thai ízvilágú halgombóc curry-be is kiváló. 

    Tökös halgombóc curry – recept

    Spenót

    Kisebb adagokban elfér zöldségkrémlevesekben, akár brokkoli krémlevesben, borsófőzelékben, és banános turmixban is szuper.

    Cukkinis spenótos quiche – recept

    Kukorica

    Inkább a mirelit kukoricát válasszuk a konzerv helyett!

    Tökös kukoricakrémleves – recept

    Vegyes zöldség

    Ha egy gyors levesre van igény, és kéznél van egy kis csont alaplé, akkor nagy áldás. 

    Bogyós gyümölcsök

    A reggeli kásák imádják, és a sütemények is. A csokis édességek nagy barátja, és még antioxidáns tartalma is jelentős. De akár szendvicskrémekbe is tehetők, mint itt. 

    Gyerekkávés szederleves vaníliás pehellyel – recept

    Natúr leveles tészta

    A zöldségektől és gyümölcsöktől a húsos ragukig sok mindent be tudnak vonni gondoskodóan,  latkatóan. 

    8, Magok, aszalványok, csemegék

    Aszalt datolya és más aszalt gyümölcsök

    A természet legfinomabb édesítőszerei az aszalványok. Smoothie-kon, süteményeken kívül lepényekbe, salátába és még fasírtba is mehetnek. 

    Aszalt áfonyás gombafasírt – recept

    Kókuszreszelék

    A datolyás energiagolyók imádnak meghemperegni benne. De zabkását édesíteni, szószokat, curry-ket bolondítani is nagyon jó vele, és édesíti, sűríti a házi növényi tejeket. 

    Dió 

    Tartalmasságánál fogva csak magára is nagyon jó, de az alma és a sajt is utána sóhajt uzsonnakor. Bolondítja a pirított rizst,  a mártogatósokat, és persze a kevert sütiket, mint például a banánkenyeret. Pirítva, apróra darálva, némi sóval és sörélesztőpehellyel keverve parmezán pótlékként is használhatjuk. Édes pesztóként sem ördögtől való. 

    Grúz diós céklakrém – recept

    Kesudió

    A vegán konyha jolly jokere: a növényi sajtkrémektől a szószokig és házi kesuvajig és édességekig mindenre vevő. 

    Kesukrém kétféle ízesítéssel – recept

    Szezámmag

    Nincs otthon tahini? Ha 10 dkg szezámmagot megpirítunk, nagyon finomra darálunk, és lágyabb ízű olívaolajjal öszekeverjük, az egyszerűbb, és költséghatékonyabb megoldás. Sült zöldségekre csorgatva, hummuszként, vagy akár zabkásához almára, datolyára, vagy brownie-ba, kakaós turmixokhoz mind isteni. 

    Bazsalikomos spenótos tészta tahinivel – recept

    Tökmag vagy napraforgómag

    Levesek, saláták toppingjaként, zöldségkrémek terjedelmének növelőjeként, de fasírtokra is csodásak. 

    9, Húsfélék

    Darált pulyka vagy sertéscomb 

    Érdemes adagonként kiporciózva pár csomaggal lefagyasztani. Fasírthoz, lasagnéhoz, húsos pitéhez bármikor elővehető, vagy babáknak gesztenyés fasírthoz, vagy lecsós egytálhoz jól jön a jégen. 

    Kacsa, csirke, borjúmáj

    A bolti májkrémeknél a házi mindig sokkal finomabb. Jó, ha van a fagyasztóban, hogy akár csak egy lilahagymán megpirítva, kakukkfűvel és zsírral leturmixolva egy alap májpástétomot készíthessünk. De lehet cifrázni is, almával, naranccsal, egyéb fűszerekkel, és esélyes, hogy a gyerekek szeretni fogják.

    3 egyszerű és bababarát májpástétom – recept

    Csontok: pl csirkeaprólék, kacsanyak, vagy szárnytő, marhacsont

    Néhány csontot érdemes a fagyasztóban tartani. Ha főzelékhez, vagy ragukhoz alaplevet szeretnénk készíteni, csak főzzük lassú tűzön hosszan. Az emésztést, immunrendszert is támogatják a  csontos alaplevek, erről részletesebben beszélgetünk ebben az interjúban

    Zöldborsós édesköményleves kacsahússal – recept

    Hagyományos húskészítmény

    Adalékmentes szalonna, kolbász, vagy füstölt, szárított sonka megbízható termelőtől.  

    Tippek hal választásához

    A legjobb, ha még a piacon, a halas pultnál tudtuk beszerezni a halat, amit magunk fagyasztunk. A készen vett, fagyasztott halak sokszor hozzáadott vizet és adalékokat tartalmaznak. Valami lágyabb ízű halfilét, például afrikai harcsát érdemes beszerezni például halgombóchoz, burgerhez vagy házi halrudacskákhoz, ha amúgy nem nagy halevő az ifjúság. Esszenciális zsírok szempontjából a bőrös halak táplálóbbak, például a busa, vagy lazac. További tanácsok hal kiválasztáshoz ebben, a korábbi posztomban

    Omlós halpogácsa- recept

    10, Olajok, zsírok, ecetek

    Kókuszolaj

    Megosztó alapanyagról van szó, ugyanis Ázsiából érkezik, nagy ökológiai csizmával lépked át a kontinenseken. De jelen tudásunk szerint sütésre, főzésre az egyik legjobb összetételű zsiradék, amely gyulladáskeltő anyagokat nem termeltet a szervezettel.

    Kacsa vagy libazsír

    Szintén jó zsiradék főzéshez, pirításhoz. És irtó finom is. 

    Olívaolaj

    Egy jó kis Omega 9-forrás, salátákhoz, köretekhez hevítetlenül, de ezen kívül az élvezeti értéke is erős. 

    Magolajak, pl tökmagolaj 

    A krémlevesek, mártogatósok nagy barátja. Néhány csepp kell csak belőle. Fontos, hogy hűvös és sötét helyen tároljuk (a napfény oxidálni tudja), akkor hoszabban eltartható. 

    Almaecet, balzsamecet

    Az almaecet ízesítő hatásain túl egyebek mellett például a kelesztés nélkül készülő lepényeket teszi szellősebbé. A gyerekkonyhában almás vinaigrette-hez is nagyon jó. 

    11, Néhány fontosabb fűszer

    Szárított zöldfűszerek: bazsalikom, oregánó, csombor, kakukkfű, rozmaring, majoranna, kapor, tárkony, menta

    Fűszerpaprika, füstölt paprika, dijoni mustár

    Sokoldalú magfűszerek: római kömény, koriander, rózsabors

    Egzotikus alapfűszerek: kurkuma, gyömbér, csillagánizs

    Édes ételekhez is: fahéj, szegfűszeg, kardamom, vanília esszencia

    Praktikus keverékek: garam masala, curry fűszerkeverékek, tajine mix, fajitas mix

    Mit tudnak a zöldfűszerek?

    12, Italokhoz való immuntámogató alapanyagok

    Méz

    Fruktózban ugyan gazdag, de ásványi anyagokban is. 

    Karobpor, natúr kakaó

    A kakaó előnyeit nem kell hangsúlyozni. A karob a kisebb gyerekek kakaója, ami egy árnyalatnyit képes a kakaó illúzióját kelteni, és azért előnyös, mert az isteni példaképéhez képest nem tartalmaz élénkítő vegyületeket.  Kásákbam sütikbe, akár baba brownie-ba remek, de almás, körtés, növényi tejes turmixban is nagyon jól működik. 

    Direktlé

    A cukormentes, nem sűrítményből készült direktlevek (például feketeszeder, gránátalma, bogyós gyümölcsök) a lehető legjobb alternatívája a gyümölcsleveknek. Antioxidáns tartalmukkal az egészséges italok közé tartoznak, és többek közt a  Dm-ben kaphatók. Önmagukban nagyon savanyúak, kívánják a higítást. 

    Homoktövis velő

    Irtó savanyú, amolyan C-vitamin esszencia: almával, datolyával összeturmixolva, bővebb lére eresztve a gyerekek nagy eséllyel elfogadják. 

    Gyerekbarát gyógynövények

    Az immunrendszer támogatására több gyógynövényt is bevethetünk a gyerekeknek. Például a kamilla, hárs, csipkebogyó vagy az apróbojtorján nagy áldása, hogy nem keserű. A mézet is szeretik. 

    Gyerekbarát gyógyteák – immuerősítés fillérekből

    Dénes Dóra

    Dénes Dóra vagyok, funkcionális táplálkozási tanácsadó és receptfejlesztő. Érdeklődésem középpontjában a gyógyító étrendek és tápanyagok állnak, a gyerekek egészségének megalapozása az étkezési szokásaikon keresztül, és a különböző étrendi szükségletek összehangolása családon belül.

    Étrend tanácsadás

    Étrend tanácsadás

    Reform ételek, fura alapanyagok az élelmiszerlistádon - segítek, hogy ne korlátozást, hanem lehetőségeket és örömöt hozzanak neked és a családodnak. Ha egészségügyi okokból, családtagod miatt, vagy babavárás, szoptatás, hozzátáplálás miatt nagy elhatározásra jutottál, számíthatsz rám.

    @edespofablog

    Followers