“Hogyan tudsz ennyi zöld levelet adni a gyerekeidnek?” Amikor nehezebben, akkor hozzádobom egy szeretett ételükhöz. Például ehhez a gyors egytálhoz. Baba változatban is készítem.
Gyakori kérdés hozzám, hogyan lehetne több zöld színű zöldséget átjuttatni a gyerekek zöld sorompóján? Krémlevesekben, smoothie-kban, vagy fasírtokba sütve a legkézenfekvőbb, ha szeretnénk elérni, hogy a zöld színhez több jó élményük kapcsolódjon. Az emeltebb szinten a zöldek már nem diszkrét takarásban szerepelnek, hanem vállalva önmagukat: salátában, vagy például párolt spenótként, mángoldként egyéb köret mellett. Ez nekem sem jön össze mindig.
Olyankor jönnek azok a megoldások, amelyekben a zöldek láthatóak, érezhetőek ugyan, de valamely más, szeretett étel felkarolja őket. Itt a krumpli és a darált hús az, ami befogad, dédelget, ízesít.
A tavaszi esők után nagy erőre kapott a konyhakertünkben a mángold, a saláták, és vetési hiba folytán (nem az ideális idejében vetettük) a brokkoli is tetemes levél mennyiséget hajt. A csalán meg csak úgy magától települt, és szorgoskodik. A csimoták úgy érezhetik, a csapból is zöld levelek folynak, de sajnos nem tehetnek semmit, már befizettek erre a menzára. Annyival azért sikerül a kedvükben járni, hogy közben szeretett ételeiket ehetik, csak kicsit felturbózva a kerti izgalmakkal.
Mit nyerünk a zöldekkel?
Zöld szósz szerethetően
A zöld szín jó okkal szerepel a szülők élelmezési bakancslistáján. Korábban a zöld atom szósz receptjében is írtam, a színanyag, a klorofill fontos antioxidáns. Támogatja a vér oxigénmegkötő képességét, segíti a vérképzést, a sejtek regenerálódását, a sérülések gyógyulását. Segít megszabadulni a szervezetben maradt salakanyagoktól, nehézfémektől, vegyszer maradványoktól. Minél zöldebb egy növény, annál ütősebb ebből a szempontból és a keserűanyagok is magas hatóanyag tartalomról árulkodnak. A spenót, mángold, csalán, salátafélék, fodros kel, zöldhagyma, zöldfűszerek, csírák, tengeri hínárok, búzafű remek forrásai.
Ez egy egyszerűen összetett fogás rohanós napokra. Kockára vágott főtt krumpli, hagyma és valamilyen szimpatikus darált hús kell hozzá a zöldeken kívül. Bátran turbózható még zöldborsóval, lencsefélékkel, vagy répával, zellerrel, szárzellerrel, de jól megvan a brokkolival is. A jó piríthatóság kedvéért wokban szoktam sütni, de egy magasabb falú serpenyő is kiváló eszköz.
Tippek a zöldek kiválasztásához:
- A spenót, mángold, brokkoli vagy karfiol levele mindig jól jön. Könnyen megfuttathatók olajon, gyorsan elkészülnek.
- A zsenge leveles kel és a csalán is egy tápanyagbomba. Ez utóbbit gumikesztyűben célszerű szedni és mosni, de párolás után már nem csíp meg.
- Mindazok a tavaszi zöldek, amelyek ilyenkor a piacon láthatók, tökéletesek: a sárgarépa vagy cékla levele, a hónapos retek szára, levele, az újhagyma zöldje. Ezek is pár perc alatt elkészülnek.
- A karalábé levele szívósabb jószág. Olajon dinsztelhetjük, de időnként egy kis vizet jó hozzáönteni, hogy jobban puhuljon. 10 percet legalább igényel.
Hogyan készül a baba változat?
A baba változathoz a leveleket a könnyebb fogyasztás érdekében pürésítve teszem hozzá, és cukkini a dúsító anyaga. De lehet brokkolival is készíteni, és a zöld színű különítményt együtt lepürésíteni. A darált húsos krumpli pedig a darabos komponens.
Mikortól kóstolhatják a babák?
A cukkinis változat darált hússal, krumplival a hozzátáplálás kezdetétől kínálható. Ha zöld levélként salátát, madársalátát teszünk hozzá, akkor az szintén adható a kezdetektől. Ha fodros kelt, akkor nagyjából a 8. hónaptól, ha meg spenótot (lehetőleg vegyszermenteset), akkor a 9-10. hónap után.
Sok leveles húsos gyors krumplis egytál
Hozzávalók 4 személyre
- Kb 80 dkg burgonya
- 1 vöröshagyma
- 1-2 gerezd fokhagyma
- 2-5 db aszalt paradicsom (elhagyható)
- 30-50 dkg darált hús (pl pulykamell vagy comb, de lehet bárány vagy marha-sertés vegyesen)
- 2 nagy csokor vegyes zöld levél (akár spenót, mángold, saláta, karalábé levél, retek vagy sárgarépa szár és levél)
- Némi újhagyma zöldje
- Némi petrezselyem
- Friss zöldfűszerek, ha kéznél vannak: pl kakukkfű, bazsalikom, oregánó
- Ha nincsenek kéznél, akkor szárított zöldfűszerek: 1 kk kakukkfű, 1 ek bazsalikom, 1 tk oregánó, de mehet hozzá majoranna, borsikafű is
- Olaj vagy kacsazsír a pirításhoz
- Extrák: szereti a pirított tökmagot is a végén
A baba változathoz:
- 2-3 ek főtt krumpli
- 1-2 ek darált hús
- 2-4 cm újhagyma
- ½ cukkini
- 1 marék zsenge zöld levél (pl retek vagy sárgarépa levél, madársaláta, zsenge mángold)
- Zöldfűszernek pl 2 levél citromfű, bazsalikom, 2-3 levél oregánó, és jöhet petrezselyem is
- 1 tk kókuszolaj vagy kacsazsír
Elkészítés
A krumplit közepesre kockázva megfőzzük, leszűrjük.
Tipp
A krumpli főzőlevének egy részét italként felhasználhatjuk pl citrommal, mentával, olívaolajjal, vagy ázsiaira véve a hangulatát gyömbérrel, fokhagyma porral, szezámmagolajjal. Másik részét a babának a cukkinis mártáshoz, illetve a családi fogás húsának szaftosításához használhatjuk.
A hagymát, fokhagymát, újhagymát aprítjuk.
Serpenyőben olajon vagy kacsazsíron elindítjuk a hagymát, majd az apított zöld leveleket. Hozzáadjuk a fokhagymát, majd a darált húst. Sózzuk, fűszerezzük, és ha kell, a krumpli főzőlevével szaftosítjuk. Amikor a hús elkészült, a krumplit is beleforgatjuk, és végül petrezselyemmel, újhagyma zöldjével szórjuk meg.
A baba változathoz a cukkinit és leveleket összepároljuk, és a krumpli főzőlevével lepürésítjük. Kókuszolajon vagy kacsazsíron újhagymát indítunk, beleforgatjuk a húst, és végül a krumplit. Citromfűvel, petrezselyemmel, bazsalikommal, esetleg oregánóval fűszerezzük.
Mindig friss legyen, és tápanyagdús? Könnyű azt mondani. Változatos és egészséges étrendet tartani családot menedzselve rengeteg idő és energia. Ha különböző étrendi igényeket kell összehangolnod munka és más feladatok mellett, étrendtanácsadásomon segítek rátok szabott rutinokat kialakítani.
Ha pedig családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!