fbpx

Mindenmentes gyerekétkeztetés szívvel lélekkel

Dénes Dóra családi konyhája

  • Tudástár
  • Étrendtanácsadás
  • Rólam
  • Kapcsolat
  • Immuntámogató Tudástár Tudatos táplálkozás

    Az immunerősítés lelke a bélflóra: miért? – Gyakori szülői kérdések

    Az immunrendszert holisztikusan kéne néznünk. Nem csak néhány vitaminnal lehet turbózni, hanem az öleléstől a hegymászásig sok mindennel. És főleg a táplálkozással. De hogyan függ össze a védelem és bélflóra? Ez nagyon gyakori kérdés a szülők részéről.

    Egyszerűen bemutatom, hogyan küzd a szervezet a kórokozók ellen, hol kapocs az ételeink, a bélflóránk és immunrendszerünk közt, és csodaszerek nélkül hogyan turbózhatjuk az immunkommandót. 

    Új sorozatomban a gyakran felvetődő szülői kérdésekre szeretnék válaszolni. Nem mindig ilyen részletesen, de pont a bélflóra és immunrendszer kapcsolata összetettebb. Meg imádom is ezt a témát. 

    Elsősöm időnként meséli, hogy az osztálytársai miket kapnak tízóraira. Főleg bolti édességeket, és a játszótereken is ezt látom leggyakrabban. Közben pedig azt szeretnénk, hogy ne egyik betegségből a másikba esve zavarjuk le a téli szezont. Nassolni a léleknek is kell, pár csokival semmi baj, csak tegyünk hozzá a másik oldalról értékes betevőket! 

    Bárhol erősíthetünk a napozástól a stresszkezelésig

    Az immunrendszer működéséhez az alvástól a mozgáson, a napozáson át a gondolkodásmódig, kapcsolatainkig, stresszkezelési technikánkig a teljes életmódunk beletartozik. Bármelyik ponton erősíthetjük, amire csak befolyásunk van.  És az ételeink is nagyon fontos részei. Tápértéktelen anyagokkal nem sokra megy az immunrendszer. A multivitamin nem tud csodát tenni, főleg ha egy elszegényedett bélflóra miatt nem is tud hasznosulni. Mindez hogyan függ össze? Máris kiderül.  

    Sok tudós élete munkájának köszönhetjük, hogy az immunrendszerről egyre többet tudhatunk. Például  2011-ben az orvosi-élettani Nobel-díjat fele részben Bruce A. Beutler és Jules A. Hoffmann kapták a veleszületett immunrendszer kutatásáért. Nekik köszönhetően tárult fel a kapcsolat a védekező rendszer két nagy része, a veleszületett és a szerzett immunitás között. Az utóbbi években a bennünk élő mikrobák univerzuma és a védekező rendszerünk közti kapcsolat a kutatások egyik kiemelt témája, ami sok izgalmat tartogat még. 

    De kutatások tanulmányozására nincs sok idő a téli éjjeleken szörcsögő gyermekünk orrát szívogatva, ezért egyszerűen szeretném bemutatni az immunrendszert, és szükségleteit.

    Nem specifikus és specifikus immunválasz

    Szervezetünk többféle védelmi működést tud. Az egyik a nem specifikus immunválasz. A védelem azon dolgozik, hogy a kórokozók ne tudjanak a szervezetbe jutni a szemen, orron, szájon, bőrön keresztül. Amikor a gyerkőc lehorzsolja a könyökét, a második védelmi vonal akcióba lép, a neutrofilek, a fehérvérsejtek egy fajtája a sérüléshez rohamoznak kiütni a kórokozókat. 

    A másik védelmi működés, a specifikus immunválasz a nem jó szándékkal érkezett baktériumok, vírusok, gombák szempontjából fontos. A világra kellően nyitott gyerek, aki mindent a szájába vesz, felnyalja a port, koszt, ételmaradékot a földről, és homozni, sarazni is szeret, nap mint nap dolgoztatja ezt a védelmi működést anélkül, hogy ennek látható nyoma lenne. Némely kórokozó azonban meg tud betegíteni és hosszabb harcot követel.  Az antigének azok az anyagok, amelyeket a test ellenségnek tekint, és védekezni fog ellenük.

    Csapatmunka:  segítők, killerek, memóriasejtek

    A védekező rendszert a fehérvérsejtek különböző típusai alkotják. Nagy részük a csontvelőben keletkezik, a T-sejtek a Thymusban, vagyis a csecsemőmirigyben. Munkájukat a nyirokcsomókba, illetve lépbe vándorolva kezdik meg. Fontos gyűlekezési pont a mandula, illetve a vékonybél nyálkahártyán lévő, Peyer-plakkoknak nevezett nyirokcsomó-szigetecskék is, ahol temérdek ellenanyag-termelő sejt tömörül.  

     Az antigének hatására a B-sejtek, azaz B-limfociták aktiválódnak. Ők részben a plazmasejtté érve antitesteket, vagyis ellenanyagokat termelnek, részben memóriasejtté alakulnak. A tényleges harcban, vagyis  immunválasz folyamatában a T-sejtek vesznek részt, miután a B-sejtek bemutatják az ellenséget, az úgynevezett antigén prezentáció keretében. 

    T-sejtből is többféle van. A segítő T-sejtek (T-helperek) hatnak a B-sejtek antitest-termelésére, és hatnak a makrofágokra is, amelyek az antitestbe burkolt kórokozókat jóízűen felfaló fehérvérsejtek. 

    A kórokozók irtásában az ölő (killer) T-sejtek vesznek részt, különböző harcmodorban. Végül a hosszú életű B-memóriasejtek az ellenanyagok tulajdonságait, a T-memóriasejtek pedig az antigének tulajdonságait jegyzik meg, hogy kétszer ugyanaz a kórokozó nem tudjon megbetegíteni. Ez az immunitás sajnos nem tart örökké, ahogy ez már ismert az influenza és újabban a Covid esetében, és sajnos a kórokozók időről-időre mutálódnak, és az immunrendszernek újra kell tanulnia őket. 

    A jó oldala tehát a bölcsis-ovis kórságoknak, hogy a  immunrendszer fejlődésének szempontjából hasznosak. Ettől még nem volt könnyű a kislányom első óvodai évében bírni, hogy átlagosan egy ovis hétre két hét betegség jutott. Idővel nem a fertőzések száma, hanem a lefolyás gyorsasága változott, hamarabb gyógyult. Valójában ez is a cél. És most jön egy nagyon izgalmas téma: 

    Étkezésünk és az immunrendszer kapcsolata

    Az emésztőrendszer a külvilággal szoros kapcsolatban áll, így nemcsak a főztünkkel kell foglalkoznia, hanem egy sor fertőző anyaggal is. Részben a már említett Peyer-plakkok a vékonybél immunológia felügyelő bázisai. A  belek vékony fala is védőgátat alkot. Az úgynevezett barrier funkció akadályozza a káros anyagok átszivárgását. A bélflóra jótékony baktériumainak is nagy szerep jut a védekezésben, többek közt azzal, hogy a védő nyálkaréteg termelődésében, fenntartásában részt vesznek. 

    Ha huzamosabban egészségtelenül eszünk, mesterséges adalékokat tolunk, azzal a baktériumoknak, és a barrier funkciónak is ártunk. A kezeletlen intoleranciák, emésztési problémák, irritábilis bélszindróma mind nehezítő tényezők. Ha a bélflóra egyensúlya megbomlik, a bél áteresztő képessége növekszik, és emésztetlen fehérjék, méreganyagok kórokozók tudnak a véráramba jutni. Az  immunrendszert ezek pluszban terhelik. 

    Bár nem definiálták még, milyen a jó bélflóra, annyit tudunk, hogy a legjobb nelkünk, ha fajgazdag. A bélflóra sokszínűsége fontos szempont az immunrendszer hatékony működéséhez.  Erre egy korábbi interjúnkban Dr. Schwab Richard gasztroenterológus mondott egy szemléltető példát. 

    Minél egyneműbb a bélflóra, annál nagyobb a riadókészültség

    “Minél diverzebb a bélflóra, a környezet annál inkább úgy érzi, hogy itt minden rendben van. Minél inkább egyneműbb közeget detektál, annál inkább kiváltja a  félelemérzést, készenléti állapotot. Imádom a társadalmi példákat. Chicagóban jártam 15 évvel ezelőtt, ahol azt vettem észre, hogy eltűnt az emberek sokfélesége. Egyre több  20-30 közötti fekete férfit láttam, égett egy kuka, körbeállták, mindez pár utcára a főutaktól. Nem voltak gyerekek, nem voltak nők, idősek, csak ezek a fiatal férfiak, és ahogy sétáltunk az alkonyatban egy kollégámmal, bizony berezeltünk, pedig semmi konkrét attrocitás nem ért bennünket.

    Azt gondolom, ilyen filozofikusan, hogy az immunrendszer is így működik. Ma már tudjuk, hogy vannak olyan sejtek, amelyek pásztázni tudják a környezetünket, felkészítik a szervezetünket a gyulladásos válaszra. Minél homogénebb antigén információ érkezik, a perifériás nyirokcsomókban kialakuló immunválasz annál inkább összeadódik. Ha táplálkozás szempontjából keressük az ideális megoldást, akkor minél jobb minőségű zöldség-gyümölcsből minél többfélét kell fogyasztani.”

    A bélflóra tud vitaminokat, tápanyagokat, vírusölő anyagokat készíteni

    “A fizikai védelem mellett a behatoló patogén mikroorganizmusok ellen védekezésük baktérium-, gomba és vírusölő anyagokat (többek közt interferont, lizocymot, surfactint) termel” – írja Dr. Natasha Campbell-McBride GAP-szindróma című könyvében. 

    A jótékony baktériumok ezen kívül: 

    • organikus savakat termelnek, ezek a bélfal pH-értékét a savas felé mozdítják, ezzel is gátolva, hogy a lúgos közeget kedvelő rosszfiúk megtelepedjenek. 
    • Képesek közömbösíteni egy sor toxint, ami az ételeinkkel, a levegővel és a bőrünket ért vegyszerekkel jutottak be. Kelátot tudnak képezni egyes nehézfémekkel is. 
    • A nyálkahártya mechanikus védelmét erősítik, ami így könnyebben visszatartja a betolakodókat
    • B- és K-vitaminokat tud előállítani, és segíti az olyan mikrotápanyagok hasznosulását, mint a vas, kalcium, magnézium

    Mitől lesz gazdagabb egy gyerek bélflórája? 

    Együnk változatosan a terhesség előtt és alatt!

    A bélflórájuk sokszínűsége érdekében már a születésük előtt is rengeteget tehetünk. Igaz, hogy a magzat bélrendszere steril, de kutatások rámutattak, hogy az anyai mikrobiom fontos szerepet tölt be a magzat immunrendszerének fejlődésében. A bélben élő baktériumok különböző anyagokat termelnek, többek közt enzimeket, rövid láncú zsírsavakat. Ezek a vér – és nyirokereken keresztül a magzat keringésébe is eljutnak, és részben az idegsejtek és az immunsejtek fejlődésében játszanak szerepet. 

    A  baba emésztőrendszere később, a szülést követően találkozik az anyai flórával, ahova első telepesekként megjelennek a hüvelyből származó Lactobacillusok.  Így tehát a terhesség során jellemző táplálkozásunk és a lelki állapotunk több szinten is hatással van a babánk majdani mikrobiomjára. 

    Tápláljunk anyatejjel!

    Életünk első superfoodjára külön posztban tervezek kitérni, annyira különleges tápanyag nagyágyú. Antitestekkel és immunsejtekkel van teli. Az előtej, a kolosztrum a kisbaba gyomorfalának nyálkaképzésében is részt vesz, ami a kórokozók elleni védelemben segít. A ma érvényes javaslat szerint az első fél évben a fő táplálék az anyatej legyen, és hozzátáplálás mellett is maradjon a szoptatás.

    Az anyatej összetétele függ a baba korától, a fehérje-zsír-szénhidrát aránya többé-kevésbé állandó, vitamintartalma pedig függ a táplálkozástól. Az immunrendszer szempontjából egy csoport még nagyon lényeges: a HMO, azaz az anyatej-oligoszacharidok. 

    Ezekből, a szénhidrátok közé tartozó tápanyagokból az anyatej literenként 12-15 grammot tartalmaz és körülbelül kétszáz típust határoztak már meg. Ezek nem magát a babát táplálják, védik, növesztik, az ő számára nem emészthetőek. Annál inkább táplálóak a vastagbelében élő segítői számára. Egyik fő jelentőségük, hogy prebiotikumként támogatják az immunrendszer felépülését és működését. Így teszik: 

    • Az emésztésnek ellenállva a bélrendszer alsó szakaszába jutnak. Itt segítik a jótékony baktériumok szaporodását és aktivitását, ezzel lefekterik a változatos bélflóra alapköveit. 
    • Közvetlenül is hatással tudnak lenni a immunrendszerre. Csökkentik a kórokozók szervezetbe jutásának esélyét, gátolni tudják a patogének szaporodását. 

    A Maga a szoptatás a bőrkontant révén is immuntámogató: az anya mellén és bőrén pecózó  baktériumok tovább gazdagítják a baba bélflóráját.

    Így használd a zöldfűszereket!

    Együnk színanyagokkal teli ételeket!

    Az élénk színű zöldségek, gyümölcsök kitűnő  tápanyag-források. Például: 

    • zöld levelek, és a gyökérzöldségek ehető szárai, levelei  B-vitaminokat, többek közt folátot tartalmaznak, az A-vitamin előanyagait, és K-vitamint. Ha salátában nem annyira fogynak, akkor fűszervajként, pesztóként, krémlevesekhez adva, vagy zöldségfasírtba sütve esélyesebbek. 
    • A mikrozöldeket, csírákat tekintsük drogériának, ahonnan a növények a fejlődésükhöz szükséges szereket beszerzik. Ezek, a klorofillban gazdag bébi növények a vérképzést és a sejtek megújulását könnyítik, érvédő és immunrendszert támogató hatásúak. Az ételkészítés végén, tálaláskor tépkedjük, aprítsuk a fogáshoz! Szendvicsekben is nagyon jól elvannak, de olajokat, italokat is fűszerezhetünk velük. 
    • A zöldfűszerek maguk is gyógynövények, mindnek van antivirális hatása.  A bazsalikom tartalmaz például C-vitamint, és tejserkentő és szélhajtó hatása is van.  A borsikafű az anyagcserét segíti, gyomorerősítő hatású, a felfúvódás ellen is segítséget nyújt, ezért babos és káposztás ételekhez adni különösen áldásos. A kapor A-vitamint, többféle  B-t, és E-vitamint is tartalmaz, és még tejserkentő hatású is. A kakukkfű az egyik legerősebb vírusirtó: antiszepikus, gyulladáscsökkentő, köhögéscsillapító.  A friss koriander zöld C-vitamin, magnézium és vas tartalma miatt is hasznos, ezenkívül levelei tisztító hatásúak, a belélegzett és élelmiszerekkel a szervezetbe került nehézfémek nyomait takarítja. A borsmenta emésztésjavító, fertőtlenítő, vírusölő, szélhajtó hatású, az epekő képződését segít megakadályozni.  A rozmaring jó antioxidáns forrás, gyulladáscsökkentő. A zsálya torokgyulladásra, szájbetegségek öblögetésére is használható. 
    • A sárgák, például sárgarépa, batáta, sütötök karotinban gazdagok.  Gyümölcsben a C-vitamin tartalmuk is fontos. Általánosságban a kollagén termeléséhez is hozzájárulnak. 
    • A lilák, mint vöröskáposzta, padlizsán, vörös szőlő többek közt antociánt tartalmaznak. Ez, mint antioxidáns az oxidatív stresszel szemben véd, és például a káros UV-sugarakkal létrejött szabad gyökök ellen is. A piros, bogyós gyümölcsök színanyai is ugyanilyen jóságosak. 
    • Nem élénk színűek, de nagyon hasznosak a haloványabb K-betűsök is. A keresztesvirágzatúak (brokkoli, karfiol, mindenféle kel), a káposztafélék, a hagymafélék kénben gazdag termések: a szervezet méregtelenítési feladatainak ellátását segítik, és a szövetek, ízületek felépítéséhez szükségesek. 
    • A fehéreknek sem kell szégyenkezniük az immunerőért folytatott küzdelemben. Illóolajaik szuperfegyverek, például hagymafélék allicinje antibakteriális és gombaellenes hatása miatt kiemelkedő jelentőségű. A gyömbértől is okkal rettegnek a vírusok. 

    Állati táplálékokból válasszuk ezeket: 

    • A bőrös halak az Omega-3 zsírsavak révén a szív és érrendszer, és az agy fontos védelmezői, és a szervezet gyulladáscsökkentő mechanizmusait támogatják. Jól hasznosuló forrásai a hideg vízi tengeri halak,  a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia. Hazai folyami halaink közül a pisztráng, a  busa és a ponty is remek. 
    • A belsőségeknek, mint az állatok létfontosságú szerveinek magas ásvány és nyomelem-igénye van. Enzimeket termelnek, működtetik az anyagcserét, a felépítő és lebontó folyamatokat, ezért mint élelmiszerek kiemelkedően tápanyagdúsak. Jó, ha a  szív, máj (tévhit, hogy tele van méreggel, erről korábbi interjúnkban Szabó Gál Bence beszél), velő, lép alkalmanként szerepelnek a receptdarálóban. 
    • A csontokból főtt alaplevekből a test ragasztóanyahoz, a kollagén fehérjékhez juthatunk hozzá. Ezek izmokat, ízületeket, szalagokat, porcokat kötnek össze, a bőr rugalmasságának, és perifériás keringésének őrei. Az emésztés során ezek a fehérjék kisebb alkotóelemekre, peptidekre bomlanak, azok amonisavakra (glicin, glutaminsav és néhány más), amelyek a bélben, a bőrben és ízületekben barátian hatnak. A bél nyálkahártyáját védik és erősítik, és ennek az immunrendszer működése szempontjából is jelentősége van.  

    További étrendi segítség: például béta-glükánok

    Az utóbbi évek slágere: számos immuntámogató étrendkiegészítőben előforduló poliszacharidok, azaz komplex szénhidrátok. Több altípusuk létezik, vízben oldékony és nem oldékony fajta. Ez utóbbiak közé tartozik a szuperrostként is emlegetett béta-glükánok.

    • Prebiotikus rostként vacsora a jótékony baktériumok számára, ezzel őrizve a bélflóra egyensúlyát és sérülés esetén a helyreállítását.
    • Káros mikroorganizmusok szaporodását gátolják a vastagbélben. Mint rostok, sikeresebben okoznak teltségérzetet és a szénhidrátok felszívódását tudják lassítani.
    • Fokozzák a probiotikus baktériumok vitaminképző képességét, amelyek így eredményesebbek a B7-, B12-, K-gyártósoron.
    • Ösztönzik az immunrendszer működését több módon is. Például képesek aktiválni a kórokozók ellen bevethető neutrofil granulociták komplement receptorát.

    Étrendkiegészítőként gomba- vagy élesztősejtekből nyerik, természetes módon pedig az algák (amik más remek, prebiotikus hatású szénhidrátokat is tartalmaznak), gombák, pl laska, shiitake, és zabpehely, árpa a fő forrásai. 

    Jöhetnek az erjesztett savanyúságok!

    A tejsavas erjedéssel, vagyis szimpla sózással, illetve sós felöntőlével  készült savanyúságok probiotikumként segítenek. Az erjedésben részt vevő mikroorganizmusok közt dolgoznak olyan tejsavbaktériumok, mint a Lactobacillus és Bifidobaktérium-fajok, amelyek az emberi bélflóra jótékony csapatát erősítik. A kenyérhez készülő kovászban szintén ecetsav-, és tejsav-baktériumok tevékenykednek részben,  itt írtam róluk bővebben

    Pihenjünk! 

    Ha rendezett cirkadián ritmus szerint élünk, igyekszünk eleget aludni (haha, mondom ezt úgy, hogy fogzik a legkisebbem, végre elaludt rajtam a mei taiban, és hajnali 4.22-kor írom le ezt a gondolatot ), mozgunk, sportolunk, amikor lehet, már sokat tettünk a bélflóránkért is. Plusz piros pontot, vagy pillangós matricát ér, ha napozni tudunk (álmunkból felkeltve is mantrázzuk: D-vitamin-immunrendszer), kertészkedünk, kirándulunk, kapcsolatba lépünk a természettel, és annak változatos mikroközösségével. 

    Fogjuk vissza a finomított, feldolgozott élelmiszereket és háztartási vegyszereket! 

    A tartósítószerek, habzásgátlók, mesterséges adalékanyagok nemcsak az ételekben nem hagyják szaporodni a baktériumokat, hanem, ugyanúgy a bennünk élő, szimbionta baktériumokra is veszélyt jelentenek. Az emulgeáló adalékok, amelyek a legtöbb féle krémes állagú élelmiszerben benne vannak a margarintól a tejszeleteken át a jégkrémig, a bélfelszínt bevonó nyákréteget károsítják, és ezzel a bélfal védekezőképességét gátolják. 

    A házi koszt élő, és mikrobákat tartalmazó étel. Akár a nagymama főzte, akár a szomszéd Laci, a halászlémester, sikeresebb abban, hogy fenntartson egy változatos bélflórát, mint a mirelit pizza. 

    Bónusz tipp: több helyről vegyünk zöldségeket, gyümölcsöket!

    Ezt dr. Schwab Richard fogalmazta meg a már említett interjúnkban.  “A (mikrobiom) diverzitást az segíti nagyon, ha egy zöldségből is többféle fajtát eszünk. Hetente harmincféle zöldséget kéne enni, és ebbe mondjuk beletartozik négyféle paradicsom. Mert egy más termőföldből származó, más fajta paradicsom is teljesen más ásványi anyag mintázatot hoz. A bélbaktériumainkat teljesen különböző módon tudja támogatni, ahhoz képest, mint amikor márkahű módon mindig ugyanazt a paradicsomot vesszük. Piacról vásároljunk, több helyről, ami aktuálisan elérhető! Egy hétre vásároljunk, ne egyfajta zöldségből raklapokkal hosszabb távra, hogy minél több termelőtől gyűljenek össze a nyersanyagaink!

    Ha elakadtál, hogyan csökkentsd a cukrot otthon, hogyan adj több zöldséget, hogyan tuningold a család immunrendszerét finom ételekkel, akkor tanácsadásommal örömmel segítek.

    Források:

    EFIS – A csodálatos immunrendszer

    Sleep-dependent activity of T cells and regulatory T cells

     Bruce Lipton: Think beyond your genes!

    Human Milk Oligosacharides

    Beta-glucans

    Szabó Gál Bence: Egészséges bélflóra

    @edespofablog

    Followers