Felvágottat ne, halkonzervet ne, más konzervet se, és paradicsomot, savanyúságot ne. Akkor mégis mit tegyünk a szendvicsbe?
Sok, szerteágazó tünet utalhat arra, hogy az ételek hisztamintartalma érzékeny pont. Többféle ok lehet a háttérben a gyomor és/vagy a bélrendszer nyálkahártyájának a gyulladásától a fertőzéseken át a bélflóra kényes egyensúlyának eltolódásáig, ezért étrendben is egyedi megoldások működhetnek. A szervezetben a hisztamint lebontó DAO-enzim elégtelensége jellemzően csak egy összetevője egy komplex állapotnak, amelynek rendezésében a bélrendszer regenerálása, a gyulladáscsökkentés, az emésztőenzimek támogatása, a mikrotápanyagok pótlása a pre- és probiotikumok is szerepet kapnak.
Ha gyerekek érintettek, akkor az egész család étkezési szokásait át kell hangolni arra, hogy az ételek minél inkább frissen készüljenek. A feldolgozott élelmiszerek, tartósított és készételek ugyanis kapásból kiesnek az alacsony hisztamintartalmú menüből.
Rövid távon tetemes tervezést, és logisztikát jelent mindez, de rutint teremt abban, hogy szezonális alapanyagokból egy időben és energiában is fenntartható házi konyhát vigyünk. És ez a gyerekek hosszú távú egészsége szempontjából is nagyon jó.
Nagy általánosságban a következő ételcsoportok nem neveznek az alacsony hisztamin bajnokságra:
Halak közül: nagytestű tengeri halak, pl tonhal, kardhal, és a kicsik közül a szardínia, szardella, makréla, és halkonzervek. Ezeken kívül a kagylók, rákok, tenger gyümölcsei. Gyakori félreértés, hogy a halakat ki kell iktatni. A friss, hazai, folyami halakat érdemes az étrendben tartani, főleg a bőrös, magas omega3-zsírsav tartalmúakat, mert a szervezet regenerálásában is szerepet játszanak. A piaci halas pult maradhat továbbra a beszerzési térképen.
Húsok, húskészítmények közül: érlelt marhahús, belsőségek (egyéni tolerancia függvényében), felvágottak, virsli, kenőmájas, sonka, szalonna, pörkölt és füstölt termékek, húst tartalmazó konzervek, szárított hús.
Konzervek: szevasz löncshús, konzerv chili con carne, és egy időre sajnos jó utat a dobozos szardíniának és ruszlinak is.
Állati fehérjék közül: a komolyságtól függően a tejfehérje és a tojásfehérje is kieshet. Az élvezkedős, érett sajtok is.
Kelesztett péksütemények: Az élesztővel készültek nehezen tolerálhatók. A vadkovásszal készült kenyerek is tartalmaznak hisztamint változó mennyiségben. Amikor az étrendben szerepet kell, hogy kapjon a gyulladáscsökkentés, illetve emésztési problémák rendezése, akkor a gluténmentesség is fontossá válhat.
Zöldségek és gombák közül: egyéni érzékenység szerint a spenót, padlizsán, és a legtöbb termesztett gomba.
Hüvelyesek, magok közül: általánosságban a legjobban tolerálható a vöröslencse kis mennyiségben, magok közül pedig a tökmag, lenmag, szezámmag, szintén alkalmanként, kisebb dózisban. A chia mag elvileg nem problémás. A többi bab és lencseféle, és olajos mag, főleg a dió kerülendő.
Gyümölcsök közül: egyéni érzékenység alapján a paradicsom általában kerülendő (de vannak, akik a sárga vagy fekete színűt tolerálják), avokádó, citrusfélék (narancs, mandarin, grapefruit, pomeló, citrom, lime) szintén egyéni érzékenység alapján. Az ananász, kivi, érett, és túlérett banán, és általánosságban a túlérett gyümölcsök is kerülendők. Problémásak lehetnek még a málna, eper, piros színű gyümölcsök, kivéve a ribizli, vörösáfonya, piros alma.
Aszalványok: egyéni tolerancia alapján az aszalt gyümölcsök, aszalt paradicsom, szárított gomba.
Csokoládé: étcsoki, tejcsoki. A kakaóvajjal többnyire nincs gond.
Ízesítők: ketchup, mustár, worchester szósz, szójaszósz, halszósz, pizza- és tésztaszószok, ízfokozókat tartalmazó szárított fűszerkeverékek. A nitrites pácsó, és nátrium-glutamát mindenek felett kerülendő.
Savanyított és savanyításra szolgáló csemegék: hisztamint tartalmaz az acet, de az almaecet kis mennyiségben többeknek tolerálható. Néhány csepp citrom, lime is, de az ecetes és a hagyományosan fermentált savanyúságok (sós-vizes vagy kovászos uborka, savanyú káposzta) is sokak számára kerülendők sajnos, és a savanyított olívabogyó és kapribogyó is.
Újrahasznosított ételek: a megmaradt ételekben az állás során kisebb-nagyobb mértékben halmozódik a hisztamin. A tegnapi pörkölt maradéka hortobágyi palacsintába töltve magasabb hisztamin tartalmú. Ha szigorú diétára van szükség, akkor az ételek minél inkább frissen készüljenek.
Részletesebb információ: például a SIGHI (a mozaikszó eleje: Swiss Interest Group ) összeállításában. Ennél specifikusabban a 0-s, 1-es, 2-es besorolású alapanyagok megtalálhatók magyarul a Mindenevők site-on, illetve Balaicza doktornő honlapján.
Tipp
Ha kiesnek a citrusok, és a szendvicskrémek ízesítésére sem tudunk citromot, lime-ot használni, akkor bevethető a por formájú aszkorbinsav. Ha a tojás fehérjét kell elhagyni, akkor jó alternatíva lehet a fürj tojás. A füstölt sonka helyett natúr sonkát főzhetünk. Ha a zsiradékokat cseréljük le egészséges változatokra, akkor gondolhatunk a tisztított vajra, azaz ghee-re is.
Az egyik legélesebb kanyar a reggelire, vagy vacsorára, illetve az uzsonnaként csomagolt szendvicsek beltartalma. A felvágottak és a megszokott szendvicskrémek helyett jól tolerálható, házi kencék kellenek. Erre szeretnék néhány ötletet adni úgy, hogy még jó sok ásványi anyaggal is tuningoljuk a krémeket.
Vegán szendvicskrémek
1. Korianderes brokkolikrém
A brokkoli jó lelőhelye néhány B-vitaminnak (B1, B2, B3, folát), béta-karotinnak. Magnéziumot, kalciumot, cinket, foszfort is tartalmaz, illetve kéntartalmú vegyületeket, például glükozinolátot. Ez a fő kén-tartalmú összetevő a káposztafélékben, keresztesvirágzatú zöldségekben. Többek közt a szervezet méregtelenítési feladatainak ellátását segítik, és a szövetek, ízületek felépítéséhez szükségesek. A koriander zöldje a vérképzést és azt a folyamatot is segíti, hogy a szervezet könnyebben megszabaduljon a környezet ártalmaktól, nehézfémektől.
Egy kisebb brokkolit rózsáira szedek, a torzsáját 1 centisre kockázom, és egy keverőtálba szórom. Fűszerkeveréket készítek 1 kk bármilyen curry fűszerkeverékkel, 1 kk őrölt koriandermaggal és 1 kk római köménnyel, sóval és 1 evőkanál olajjal. A keverékkel átrázogatom a brokkolit, hogy mindenhol egyenletesen érje, és 200 fokos sütőben nagyjából 15 perc alatt puhára sütöm. Ha langyosra hűlt, olívaolajjal, vagy ghee-vel, esetleg egy kis rizstejjel/tejszínnel összenyomkodom. Egy kisebb gerezd fokhagymát, vagy 7-8 centi zöldhagymát és egy negyed csokor koriander zöldjét aprítok hozzá, és hozzá keverem.
2. Kakukkfüves sárgarépakrém
A sárgarépa béta-karotin forrás és kalciumot is szerezhetünk belőle. A kakukkfű a légutak egyik szuper fertőtlenítője. Nagyon jó antioxidáns forrás.
35 dkg mosott, apróra kockázott sárgarépát egy csíkokra vágott lilahagymával együtt serpenyőben olajon megdinsztelem, közben sózom. Legalább 15 percig zsörtölődik, időnként pár löttyintésnyi vízzel segítem a puhulást. A végefelé hozzákeverek egy aprított fokhagymát, majd az egyészet olívaolajjal lepürésítem, és friss kakukkfűvel, csomborral ízesítem.
Húsmentes szendvicskrém
3. Fürj tojásos batátakrém
A fácánfélék kicsi rokonának tojása is amilyen kicsi, annyira tápláló. Sok fontos aminosav mellett A-, B1-, B2-, C-, D3- és E-vitaminban bővelkedik, és olyan ásványi anyagokban, mint foszfor, kálium, vas, cink. A tyúktojáshoz képest alacsonyabb koleszterin tartalmú, és fehérjéjét sokan jobban tolerálják, mint a tyúktojásét. Megtalálható benne a lizozim nevű enzim is, ami az emberi könnyben és nyálban is termelődik és az immunfolyamatokat segíti azzal, hogy egyes kártékony mikroorganizmusokat károsít.
Ehhez a szendvicskrémhez 5-7 darabot használok, forró vízben 4-5 perc alatt keményre főzöm, majd langyosan megpucolom, apróra vágom.
A batáta hasznos keményítő, kalcium, kálium, béta-karotin forrás. Egy kisebb darabot meghámozok, mosok és apró kockákra vágom. Hagymát dínsztelek olajon, hozzákeverem a batátát, sózom, kevergetem, amíg megpuhul. Villával összenyomkodom, összekeverem a főtt tojással, és zöldfűszerrel, pl borsikával, citromfűvel, oregánóval vagy bazsalikommal ízesítem.
Húsos váltotatok
4. Kapros pontykrém
Az ultimate magyar hal az év nagy részében kapható, és sok más fajtához képest olcsó. Könnyen emészthető fehérjeforrás és jóféle zsírsavaival megérné, hogy ne csak karácsony környékén jusson eszünkbe. Zsíros hal, és ha bőrével együtt használjuk, akkor remek kollagén forrás is.
Ehhez a krémhez 2 pontypatkót használok. Bármilyen halfűszer keverékkel átdörzsölhető (lehet házilag is készíteni például fokhagyma, szárított petrezselyemzöld, zeller és citromfű, szerecsendió, borsikafű, mustármag, aprított babérlevél, fehérbors, só ötletszerű arányával), és serpenyőben kisüthető. Utána sülten átnyokodom, a szálkáktól megszabadítom, és turmixgépbe teszem. A serpenyőben maradt pörzsanyagokon és egy kis olajon egy vöröshagymát alaposan megfonnyasztok, és a végefelé egy aprírott fokhagymát is hozzákeverek. A gépben a halhoz kanalazva pépesítem, végül egy kis friss lilahagymával, és aprított kaporral átkeverem.
5. Zöldséges tépett nyúl vagy csirke
Egy kisebb csirkecombot vagy nagyobb nyúlcombot csontosan egy kisebb tűzálló edényben hagymával, 1 gerezd fokhagymával, 1 hasábokra vágott sárgarépával, negyed zellerrel, babérlevéllel, borókabogyóval, 1 db szegfűszeggel, 1 kis ág kakukkfűvel, kicsit sózva egy kis vizzel felöntve, és alufóliával letakarva 170 fokon legalább másfél óráig sütöm. Ha olmós, puha a hús, a fűszereket kiveszem, a zöldségeket apróra vágom/villával széttördelem, a húst széttépkedem, és elkeverem a zöldségpürével.
Mindig frisset, mindig változatosat kell főzni a családtagok más-más igénye szerint? Menü tervezésből, beszerzésből, főzésből áll a napjaitok jó része? Étrendtanácsadásomon segítek, hogy ez minél egyszerűbb legyen. Gyakorlatias tippekkel, receptekkel is könnyítem a dolgotokat. Ha pedig egészségesebb családi receptekre, inspirációra van szükségetek, kövessetek Facebookon, Instagramon!
