fbpx

Mindenmentes gyerekétkeztetés szívvel lélekkel

Dénes Dóra családi konyhája

  • Tudástár
  • Étrendtanácsadás
  • Rólam
  • Kapcsolat
  • 1 évtől Egészséges nass Egyéb kategória Immuntámogató IR-barát Rostban gazdagTudatos táplálkozás

    Hello ovi, suli! Miért fontos a rostban gazdag útravaló? – így csomagolj jól!

    Mi kerüljön az uzsonnás dobozba? A csokiszelet miért nem jó? Mi segít abban, hogy jól koncentráljanak? Így rakhatunk össze tápláló útravalót a csipogóknak. 1. rész.

    Akár a bölcsődés és óvodás játékok és rohangálás, akár az iskolai alkalmazkodás, és koncentrálás ugyanúgy óriási energiát kér az ifjú atomreaktoroktól. Ehhez csak néhány száz apróságra kell figyelnünk: váltócipő, váltóruha, gumicsizma, esőkabát, kulacs, később ceruzák, festék készlet, radír és egy tonna papíráru. És még egy dolog van, amivel gondoskodhatunk arról, hogy mindenük rendben legyen az intézményben. 

    A szélsőséges kiugrásoktól mentes vércukorszinttel  tehetünk azért, hogy energikusak, kiegyensúlyozottak, koncentrálni képesek legyenek. 

    A reggelivel indul minden

    Vércukor, energia, hangulat szempontjából a legjobb, ha egy teljes értékű reggelivel indul a nap. Mi számít ebből a szempontból komplettnek? Ami a szénhidráton kívül fehérjét, zsírt is tartalmaz. Például mártogatós/ szendvicskrém/ avokádós pirítós zöldségekkel, tojásrántotta, angol reggeli, zöldséges tortilla,  kása gyümölcsökkel, lehetőleg cukor nélkül, magokkal, esetleg mákkal.  Spenótos banános, vagy bogyós gyümölcsös, vagy bármilyen más smoothie.

    Nálunk néha maradék főzelék, vagy szintén maradékokból septiben készült serpenyős zöldséges gabonás egytál a napindító, és van, amikor leves.  

    Tejszelettel, kakaóscsigával vagy más édességgel azért sem érdemes útnak indítani a csimotát, mert nagy szénhidrát tartalmával és gyors felszívódásával elindítja a vércukor hullámvasutat. A hullámhegy után gyors lejtmenet indul, ami a nassolási vágynak kedvez. A leeső vércukorszint még délelőtt gyors édességet vagy csipszet kíván. Ebédre pont nem lesz éhes, csak csipeget, kora délután viszont újra indul a nassolhatnék. 

    Az édes üdítők, tömény gyümölcslevek is hasonló vércukor-ingadozást váltanak ki, a szomjat viszont nem oltják (itt bővebben írtam róluk és hogy hogyan érdemes adni a gyerekeknek). 

    Hogyan hatnak az ételek a vércukorszintre?  

    Egy kis száraz adalék érkezik, hogy érthetőbb legyen az uzsonna policy. A glikémiás index (GI) és glikémiás terhelés (GL) adatai alapján lehet következtetni  A GI mutatja, hogy az adott alapanyag milyen mértékben növeli meg a vércukor- és az inzulinszintet. Úgy kalkulálják, hogy az adott élelmiszernek a szőlőcukorhoz képest milyen vércukoremelő hatása van. 

    Arról, hogy valójában mennyire terhelő egy étel a vércukorszintre, a glikémiás index és a szénhidrát tartalom együttesen ad helyzetképet. Például vannak édes gyümölcsök, amelyek magasabb glikémiás indexszel rendelkeznek, de alacsony glikémiás telítettséggel, így kisebb terhelést jelentenek a szervezet számára, mint az alacsonyabb glikémiás indexű, hosszabb vércukorszint emelkedéssel járó gabonafélék. 

    És még egy tényező tudja befolyásolni mindezt: az inzulin index (II), ami azt mutatja meg, hogy egy adott étel milyen mértékben fokozza a hasnyálmirigy inzulin termelését. Ez a hormon a vércukor szintre reagál, és a sok feladata közül az egyik, hogy a glükózt bejuttatja a sejtekbe. Ugyanakkor nemcsak a szénhidrátdús ételek, hanem van néhány alacsonyabb  szénhidrát tartalmú is, ami fokozzák az inzulin termelést. Például az édesítőszerek, vagy egyes fehérjeforrások, mint például a tejtermékek, vagy a marhahús. 

    Ha el szeretnénk kerülni a gyerekünknél a vércukorbeli, hangulati és koncentrációs libikókát, akkor a reggeli mellett egy jól összerakott tízóraival tehetjük még. Ennek fő tápanyagbeli eleme a lassan felszívódó szénhidrát. De igazából egy fogás nemcsak szénhidrátból áll, és a felszívódást minden más tápanyag is befolyásolja, amit vele, mellé, előtte, utána eszünk. No meg még más tényezők is, mint a bélflóra, hormonális és lelki állapot.

    Mi a gyors és mi a lassú szénhidrát? 

    Minél inkább finomított és minél nagyobb cukortartalmú az adott étel, ital, annál gyorsabban megemeli a vércukorszintet, és intenzív inzulinválaszt vált ki. A víz kilépése is fokozza a felszívódás gyorsaságát. Tehát az aszalás, szárítás, extrudálás, és például kenyér esetében a pirítás. 

    A finomított gabonák, magas keményítőtartalmú ételek, aszalt gyümölcsök mellett minden, ami lisztté őrölt, pürésített, turmixolt, préselt, ide tartozik. Ezek az acellurális szénhidrátok: a feldolgozás során a növényi sejtzárványok szétzúzódnak és a szénhidrátok szabaddá válnak. Ide tartoznak a tészták, péksütik, extrudált kenyerek, gyümölcslevek, keményítős zöldségek, illetve gyümölcsök pürésítve, például banánturmix, krumplipüré. 

    A hozzáadott cukrokkal (méz, szirupok, szőlőcukor, nádcukor, kókuszvirágcukor, lekvárok) készült csemegék és a finomított bolti nasik is gyorsak, mint a shinkansen. A müzliszeletekről hírlik, hogy lassan szívódnak. fel, de valójában jellemzően inkább finomított, őrölt gabonával és sok cukorral készülnek. A vércukorszintre másképp hat egy bolti nass, mint egy édesítetlen, csak  magokkal és gyümölcsökkel gazdagított saját. 

    Lassabban szívódnak fel teljes kiőrlésű szemes gabonák (héjjal, korpával), a zöldségek nagy része, kiváltképp nyersen, a hüvelyesek, és az olajos magvak jó része. 

    Mivel lassíthatjuk a felszívódást? 

    • A fehérje tartalommal. A kisétkezést is ki lehet egészíteni fehérjével, nem feltétlenül hús formájában. Lehet tojás, sajt, csicseriborsó, mungóban, vagy fehérje tartalmú zöldség, pl brokkoli, spárga, avokádó.  Ez is egyike azoknak a komponenseknek, amelyek kiegyensúlyozzák a felszívódást. 
    • A zsírtartalommal. A GI-táblázatokban érdekesség, hogy a krumpli GI-je magas, a sült krumplié némileg alacsonyabb. Ez persze nem jelenti, hogy egészségesebb is. A zsiradékot ésszel használva, pl egy kis olívaolaj, tökmagkrém, mandulavaj, tahini, kókusztej, vagy olajos mag egészben ropogtatva lassítani tud. 
    • Savakkal: az ecet, a citrom is tudja befolyásolni a felszívódást. Például egy ecetes-olívaolajas  vigaigrette jól tud jönni.  
    • A rost tartalommal: egy kis plusz zöldség nemcsak a vitamin és ásványi anyag szempontjából hasznos, hanem ebből a szempontból is hasznos. 

    A rost is szénhidrát? 

    Igen. A rostok a  gabonákból, zöldségekből, gyümölcsökből származó szénhidrátok, amelyeket az emésztőenzimek nem tudnak lebontani, és a vastagbélbe eljutva a bélbaktériumok lakomái lesznek. A vízben oldódó fajtáik, például a gyümölcshéjban is jellemző pektin, a hagyma, inulinja a víz és tápanyagmegkötő tulajdonságaikkal az emésztést segítik. A vízben nem oldódó fajták közé tartozik például a cellulóz, ami még egy kicsit növeli az amúgy is becsült korpák, nyers zöldségek, gyümölcsök értékét.

    Hogyan fokozhatjuk egy uzsonna rost tartalmát? 

    • Ha szendvicset készítünk, akkor eleve kenyér is lehet rostosabb, ha teljes kiőrlésű. Ha saját kenyér, vagy lepény, kréker, akkor hozzáadott zöldséggel turbózhatjuk. Inkább alacsonyabb szénhidrát tartalmút érdemes választani például tökféléket, cukkinit. Kevert sütemények tésztájába az édesebb gyökerek, például pasztinák, cékla, sárgarépa jól szervül. 
    • Ha almát, körtét, barackot csomagolunk, ne hámozzuk meg! A héjban található pektin a vastagbélben élő  baktériumok számára tápanyagforrás. Az anyagcsere folyamataikban rostokból rövid láncú zsírsavakat állítanak elő. Általánosságban ezek vírusgátló hatásúak, a vérzsír összetételt javítják. A pektin rostjaihoz a cukormolekulák is tudnak kötődni, így a vércukorszint emelkedés is moderáltabb lesz. 
    • Ha nyers vagy fermentált zöldséget is csomagolunk: szendvics, tortilla, batyu mellé például néhány hasáb sárgarépát, uborkát, karalábét, céklát, hogy ne csak a paradicsomot, paprikát tegyük megszokottá. De ugyanúgy egy kis savanyú káposzta, kovászos uborka, vagy más, házi erjedmény (ez ötéves nyelvújítóm kifejezése:  szeretem használni és terjeszteni) belevaló uzsonna kiegészítő. 
    • Ha fasírtot készítünk, reszelt zöldséggel dúsíthatjuk. A hagyományos, áztatott zsemle kiváltható párolt, szemes gabonával: kölessel, hajdinával, quinoával, vagy a gluténosok közül bulgurral, árpagyönggyel. 
    • Ha édességet készítünk, akkor a legjobbak a kevert tészták, amelyekbe édesebb zöldségek, is bekerülhetnek reszelve. A sárgarépa, cékla a hozzáadott cukrot is kiválthatja. 

    A vizet enni is lehet – így hatnak a nyers zöldségek, gyümölcsök

    Miért jó, ha tudunk nyers zöldséget is küldeni a gyerekekkel?

    A kisétkezések legnépszerűbb íze az édes, a legnépszerűbb állaga a ropogós. Ezt a gyümölcsök is tudják hozni, és a ropogós nyers zöldségekre is rá lehet kattanni. Lehet, hogy az első időkben érintetlenül hozzák vissza az uzsonnás dobozban a hasábra vágott karalábét, répát, szárzellert, de nem kell feladni. Több olyan gyerekkel találkoztam már, akik meg tudták ezeket szeretni.

    Az előnyeikről korábban ebben a posztban írtam. Mint strukturált folyadék források, a szervezet hidratálásában részt vesznek. Enzimeket tartalmaznak, amelyek az anyagcserében, sejtosztódási, növekedési, szaporodási funkcióban részt vesznek. A nyersen fogyasztott növények szintén sokféle enzimet tartalmaznak, részben olyanokat is, amelyek az emésztésükben segítenek. Aroma anyagok is találhatók bennük, amelyek között vannak antibakteriális, antivirális és gyógyhatású vegyületek is.

    Ez tehát az alap az úravalókról. A  2. részben érkeznek azok a konkrét kérdések, amelyeket a szülőktől kaptam a tízórairól, uzsonnáról a tanácsadásaim során. 

    Például hogy jó uzsonna-e a kölesgolyó, a banán? Hogyan tehetünk több zöldséget a szendvicsbe? Mit csomagoljunk, ha nem akarunk mindig kenyeret küldeni, és ha nincs időnk uzsonnával vacakolni, hogy kerüljük el, hogy végül a pékség legyen a menedék? 

    Változatos és egészséges étrendet kialakítani a családnak rengeteg idő és energia. Ha különböző étrendi igényeket kell összehangolnod munka és más feladatok mellett, étrendtanácsadásomon segítek egy hosszú távon tartható rendszert kialakítani. 

    Ha pedig családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!

    Dénes Dóra

    Dénes Dóra vagyok, funkcionális táplálkozási tanácsadó és receptfejlesztő. Érdeklődésem középpontjában a gyógyító étrendek és tápanyagok állnak, a gyerekek egészségének megalapozása az étkezési szokásaikon keresztül, és a különböző étrendi szükségletek összehangolása családon belül.

    Étrend tanácsadás

    Étrend tanácsadás

    Reform ételek, fura alapanyagok az élelmiszerlistádon - segítek, hogy ne korlátozást, hanem lehetőségeket és örömöt hozzanak neked és a családodnak. Ha egészségügyi okokból, családtagod miatt, vagy babavárás, szoptatás, hozzátáplálás miatt nagy elhatározásra jutottál, számíthatsz rám.

    @edespofablog

    Followers