Mit lehet kezdeni egy visszaeső csipegetővel? Rendszert vinni a napjaiba, rágni hagyni, lelkileg is jóllakatni. És még néhány tipp.
Gyakori szülői panasz, hogy a csimota hébe-hóba eszik csak főtt ételt, de nassolásra bármikor kapható. Ezt egy válogatós típusnak tartjuk, pedig általában nem kóros szelektív evésről van szó. Az étkezési rutin újragondolása segíthet.
Sokszor látom a játszótéren, hogy 11 óra körül, illetve a vacsora előtti időszakban előkerülnek a péksütemények, kekszek. Nem is meglepő, ha egy jó órával később, amikor asztalhoz ülnénk, nem lesz fergeteges étvágy. Néhány hete a 2 év körüli pajtások ebéd előtti nyalóka partit tartottak a csúszdánál. Szép öngól ebéd szempontjából (is – meg sorolható még: a fogak, bélflóra, illetve az a kicsik íztanulása). Nagyjából mire a kicsi a délutáni alvásra ráfordulna, indul a lejtmenetet a nyalókától felívelt vércukor hullámvasúton.
Íme egy eléggé jellemző történet, amelyet egy anyatárs mesélt a 3 éves Dávidjáról. A kisfiú még nem jár óvodába, mégis nehéz vele egy megszokott étkezési rutint tartani.
“Legfeljebb akkor eszik, ha tésztát főztem”
“Reggel müzli szelettel és kakaóval indít. Ez a jobbik eset, mert legtöbbször bármennyire is kínálgatom, kihagyja a reggelit. 9-10 óra körül jelzi először, hogy enni szeretne. Olyankor általában úton vagyunk. Mindig készítek gyümölcsöt is, bárhova megyünk, de azt akkor általában nem kéri, hanem inkább menjünk be a pékségbe. Ha délelőtt játszóterezünk, akkor mire hazaérünk, pont megéhezik, de olyankor még nincs készen az ebéd, akkor kezdek csak főzni. Megeszi a gyümölcsöket, amiket csomagoltam, meg még egy kis maradék péksütit, majd amikor kész az ebéd, csak turkálja. Legfeljebb akkor eszik rendesen, ha tésztát főztem. Levest is akkor, ha gyümölcsleves.
Ebéd után alvás. Amikor felébred, kínálgatom az ebéd maradékával, de nem kéri. Olyankor nyűgös, édességet kíván, gyakran hisztizik is érte. 1-2 óra múlva megint kér valamit. Olyankor csinálok egy szendvicset, vagy ha épp kint vagyunk, adok neki kekszet, vagy más rágcsálnivalót. Abból sokat meg tud enni. Vacsorára időnként meleget készítek. Pár falatot eszik. Gondolom nem éhes, mert egy órával azelőtt benyomott egy csomó kekszet. De amikor altatnánk, 8 körül, már enne. Olyankor megalkuszunk egy kakaóban.”
Később is, főleg iskolás korban gyakori, hogy a főétkezéseket lenyomják a csipegetések, elcserélt csokik, a különórára, edzésre szaladva útközben bekapott gofrik.
Hogyan lehetne egy egészséges arányt kialakítani a fő- és kisétkezésekben?
Milyen a jó uzsonna? gyakori kérdések
A reggelivel indul minden. Az ne édesség legyen!
Nem, a gyümölcsös keksz nem ad délig adó lendületet. Sem a müzliszelet, gyümölcslé. Az óvodai, iskolai uzsonnákról írt ötleteim közt már szó esett róla részletesebben is, hogy tejszelettel, kakaóscsigával vagy más édességgel nem jó a gyerekek napját kezdeni, mert nagy szénhidrát tartalmukkal és gyors felszívódásukkal lendítik a vércukor hullámvasutat. A hullámhegy után gyors lejtmenet indul, ami a nassolási vágynak kedvez. A leeső vércukorszint még délelőtt gyors édességet vagy csipszet kíván.
Ebédidőben pont nem lesz éhes, délután viszont újra indul a nassolhatnék. Az édes üdítők, tömény gyümölcslevek is hasonló vércukor-ingadozást váltanak ki, a szomjat viszont nem annyira oltják (itt bővebben írtam arról, milyen italok a szerencsések).
A reggeli legyen tartalmas!
Az egész napi étkezési ritmus meg tudja határozni a reggeli. Vércukor, energia, hangulat szempontjából is jó pont, ha egy teljes értékű étellel indul a nap, ami a szénhidráton kívül mást is tartalmaz: fehérjét (növényi is lehet, például hüvelyesek, magok), zsiradékot is. Például mártogatós/ szendvicskrém/ avokádós pirítós zöldségekkel, vagy hummusz, tojásrántotta, angol reggeli, zöldséges tortilla. Ha a kicsinek annyira fontos az édes, akkor hátha a reggeli zárásaképp némi aszalt gyümölccsel is kiegyezik.
De még egy zabkása is remek tud lenni sósan. Itt írtam néhány ötletet: jól turbózható paradicsomos szósszal, lencsével, tojással, és máris egy tartalmas napüdvözlet.
Kerüljük a nagyobb vércukor ingadozásokat!
Minél inkább finomított és minél nagyobb cukortartalmú az adott étel, ital, annál gyorsabban megemeli a vércukorszintet, és intenzív inzulinválaszt vált ki. A hozzáadott cukrokkal készült csemegék és a finomított bolti nasik is sebesek, mint a szegedi intercity. A müzliszeletekről hírlik, hogy lassan felszívódóak, de a zöme finomított, őrölt gabonával és cukorral készül. A vércukorszintre másképp hat egy bolti nass, mint egy édesítetlen, csak magokkal és gyümölcsökkel gazdagított saját.
A felszívódás gyorsaságát fokozza még a víz kilépése: vagyis az aszalás, szárítás, extrudálás, és például kenyér esetében a pirítás. Illetve a keményítős zöldségek, gyümölcsök pürésítése, például banánturmix, sütőtök krémleves, krumplipüré.
Lassabban szívódnak fel teljes kiőrlésű szemes gabonák (héjjal, korpával), a zöldségek nagy része, kiváltképp nyersen, a hüvelyesek, és az olajos magvak nagy része. Ezekkel ki lehet egészíteni a gyerekek szénhidrát-hangsúlyos betevőit, és jó eséllyel nem lesz fél óra múlva nassolhatnékja.
Legyen kiszámítható napirend, étkezési ritmus!
Az étkezések tagolják is a napot, lehet hozzájuk igazodni, lehet rájuk hivatkozni. A gyerekek számára nagyobb biztonságot nyújt, ha tudják, hányszor és nagyjából mikor szoktak enni.
Az időpontokat viszont lehet rugalmavan kezelni. Nem mindenki éhes kora reggel, lehet, hogy később jobban esne a reggeli, és nem feltétlenül a déli harangszó az asztalhoz hívogató müezzin. Az élethez igazodhat minden étkezés, csak legyen egy követhető napirend.
Adjuk meg a módját legalább a főétkezéseknek!
Ha nem is mindig jön össze, az ebéd vagy vacsora legyen tartalmas élmény szempontjából is. Ha nyugalom, jó hangulat kötődik hozzá, ha leülünk, együtt eszünk, akkor a lélek is kap terítéket. Minden érzékszervünk velünk étkezik. Ahhoz, hogy egy ételt szeressünk, öröm kell, hogy legyen a látványa, a színei, az illatai, az állagai, és a hangjai, például amikor sül, vagy amikor ráharapunk. Az is számít, hogyan beszélünk az ételekről, milyen jelzőkkel (itt írtam róla bővebben). Ne vezessünk be a gyerekek étrendjébe rossz érzést keltő szavakat, mint mócsingos, gejl, löttyedt. A főztünket ne becsüljük le szavakkal sem.
Fontos még, hogy a közös ebéd a kötődést is erősítse. Ha szeretne, a mi tányérokról is kóstoljon, üljön ölbe, ha közelségre vágyik. Ha az érzelmi igényeket is kielégíti az otthoni menü, akkor mérséklődik a nassolhatnék.
Hagyjuk sokszor rágni!
A rágcsálás, ropogtatás alapvető igényünk. Nem az a lényeg, hogy harsongjon az a csipsz, és keksz, csörögjön a csomagolás, hanem maga a rágás. Több szempontból is fontos.
- Az emésztés oldaláról: a tejfogas malmok szorgos munkája serkenti a gyomornedvek kiválasztását, a hasnyálmirigy munkáját, és a máj epesav termelését. A belek mozgására is hatással van. A megúszós rágásból maradt nagyobb falatokhoz az emésztőnedvek nehezebben férnek hozzá, és ez ami puffadáshoz, emésztési nehézségekhez és nagyobb távlatban a bélflóra egyensúlyának borulásához is vezethet.
- A beszédfejlődés oldaláról is szerepe van a rágásnak. Erősíti a beszédszervek izmait. A falatkázás a nyelv és a nyelés koordinálásához is hozzásegíti a kicsiket.
- A fogazatot és az arcfelépítést is meghatározza. A kemény ételeknek így hatása van az állcsontok méretére, alakjára és sűrűségére. A rágással az apróság nyomást gyakorol az állkapocs és a koponya csontjaira, és a csontképződést serkenti.
- Ösztönösen nagy a rágási vágyunk. Ha ez kellően kielégül, azzal a túlevési késztetés is csökken. Mindezekből következik, hogy rágcsálásra a legjobbak a nyers zöldségek, gyümölcsök.
Néhány hasáb répa, cékla, vagy karalábé, pár gerezd alma, körte mindig jó, ha kéznél van uzsonnaként, akár szendvicsek, pogácsák mellé is. A falatozás idejét megnövelik, a rágás igényt kielégítik, és a további nassolási késztetést csökkentik.
Hagyjunk néhány órát két evés között!
A napi daráló sokszor úgy adja, hogy akkor kapunk be valamit, amikor lehet. Útközben egy kávé-süti. A munkahelyen a projektektől, értekezletektől, vagy központilag kijelölt szünetektől függ, mikor törődhetünk magányos vércukrunkkal. A gyerekek az oviban, iskolában akkor csipegetnek, amikor épp szünet van, alkalom van rá, vagy kínálják őket. Délután a játszón pár falat, vagy jön a nagymama, és a szomszéd is lehet, pont vacsora előtt dob be hozzánk egy kis kókuszgolyót. Nagyjából egész nap eszünk.
A gyerekek gyorsabban felélik a bevitt energiát, és hosszabb ideig nem tudnak tartalékolni. Nekik a napi 4-5 étkezés inkább igényük lehet, mint a felnőtteknek. De az emésztés szempontjából a köztük lévő szünetek ugyanolyan fontosak, amikor a gyomor, a hasnyálmirigy, vékonybél pihenhet. Fő irányelv, hogy addig ne rakjunk újra a tűzre, amíg az előző muníció ég. A gyomor ürülését érdemes megvárni: a 2-4 órás evés szünetek a közérzet szempontjából is lényegesek. Ebből is következik, hogy a főétkezések mellett a tartalmasabban összeállított kisétkezés jobb, mint egy-két falat elszórva a nap folyamán.
Amik nálunk mennek uzsonnaként, például empanadas zöldséggel kiegészítve, a fasírtok: törökmogyorós hajdinafasírt, aszalt áfonyás gombafasírt, brokkolis quinoa fasírt, diós sajtos spenótos fasírt, zöldségekkel, vagy gyümölcsökkel. Ezeket előre elkészítem, könnyen fagyaszthatók, darabonként elövehetők. Édes kategóriában például sütötökös birsalmás tortácska, gyümölcsös hajdinagombóc, batáta toast magkrémmel, gyümölccsel. A magkrémek, az édesre, vagy sósra húzott reszelt zöldséges saláták kisegítenek uzsonnaidőben. Átgondolással könnyen előre tervezhetők, legyárthatók és napokig kitartanak.
Hagyjuk megéhezni!
Sajnos a világon sokakat fenyeget az éhínség. De a másik véglet is, a hosszú távú túlevés is stressz a szervezetnek. Főleg a nagyszülők, dédszülők generációja, amelyik ismeri az élelmiszerszűkét, hiánygazdaságot, tart attól, hogy unokája éhes marad, és hajlamos túlzásba esni. Valójában ahhoz, hogy egy gyerek hozzáférjen a saját belső szabályozó rendszeréhez, meg kell ismerni a saját éhségét, jóllakottságát, és a mennyiséget, amennyit igényel. Az interoceptív tudatosság fejlődésének segítéséről itt írtam bővebben. Ha óránként etetjük a haspókot, az a a saját szabályozását nem hagyja érvényesülni.
Az éhség jelzések egy része érzelmi: a kapcsolás, figyelem, kötődés vágya, az unalom, vagy ellenkezőleg, a túlingereltség indítja. Hamarosan erről is szó lesz részletesen.
Gondjaid vannak a hozzátáplálással? Válogatós a gyermeked? Különleges étrendi igényeitekkel zsonglőrködsz és az időhiány mindig nyerésre áll? Étrendtanácsadásomon ezekben a kihívásokban is örömmel segítek. Ha pedig családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!
Források
