fbpx

Mindenmentes gyerekétkeztetés szívvel lélekkel

Dénes Dóra családi konyhája

  • Tudástár
  • Étrendtanácsadás
  • Rólam
  • Kapcsolat
  • Családnak Cukormentes Egészséges nass Egyéb kategória Hozzátáplálás Immuntámogató Maradékmentő Maradékmentő Négyévszakos Nyersvegán Reggeli Rostban gazdag Szoptatás barát Tejmentes Tojásmentes Tudatos táplálkozás Várandós barát Vegán Vitamindús

    Smoothie bowl, az édességvágy vitamindús megmentője

    Ők édességet kívánnak délután, én meg akkor is vitamint kívánok juttatni ifjú sejtjeikhez – remek arany középút a smoothie bowl. 

    A minap a Funky Forest adalékmentes préslevek és smoothie-kat gyártó márka smoothie bowl készítő workshopján jártam, ahol sok-sok színnel melíroztuk a szürkülő őszi  napokat. Szülőként ez a fogás az egyike azoknak a gyerekbarát ételeknek (vagy kanalas italoknak?), amelyek feltalálásáért hálás vagyok a braziloknak, mert vele nagyon szép kivitelben lehet sok gyümölcsöt, zöldséget eladni a gyerekeknek. A poszt második felében összegyűjtöttem néhány ötletemet, hogyan lehet a leggyorsabban elkészíteni, és variálni otthon. 

    A smoothie alapú uzsonnák sokszor kisegítettek már ötlettelen napokon. Néha a bodorkák délutáni édességrohamát is állom vele, és egyszer (de csak egyszer) sikerült egy fagyizási könyörgést leszerelnem azzal, hogy inkább otthon csinálok nektek smoothie bowl-t. 

    Erős vonzalmam a zöld iránt (Fotó: Mudra László)

    Hivatalosan Brazíliából származik a sűrű, jellemzően fagyasztva pépesített gyümölcsös turmix, és a darabos gyümölcsök, magok, pelyhek házasítása a müzlistálban. Az első tálak a kilencvenes években acai bogyóval készültek, de nehéz elhinni, hogy másnak a világon ne jutott volna eszébe ez a kombináció, főleg ha a gyerekei kétóránként ennének valamit. 

    Először tíz éve Vietnámban találkoztam a műfajjal egy saigoni apró lébárban, ahol ugyan nem Instagramra készítették a tálakat, csak egyszerűen, gyorsan, de tudat tágításra alkalmasak voltak. Itthon viszont csak a gyerekek óta készítem. Az évek során sokféleképp csináltam zöldségekkel, gyümölccsel. Nyáron jégkrémkészítőben, ősztől tavaszig csak hűtőhideg hozzávalókkal. Időnként csicseriborsóval, algával, és volt már kovászos uborkás változatom is. 

    Piros és lila hozzávalók a céklás változatoz: szőlő, gránátalma, ribizliszósz, áfonyák, cékla csipsz

    A workshop még inkább egyszerűsített az amúgy sem időigényes fogás készítésén. A krémes alapok ugyanis a márka présleveivel készültek, amelyeket előzőleg többek közt almával, banánnal, céklával turmixoltunk simára, és adhattunk hozzájuk bogyókat, magokat, csírákat, sőt, akár zöldségcsipszet is. 

    Az eseményre három változatot tervezett meg Szabó Adrienn dietetikus, a Magyar Superfood című receptkönyv szerzője Matók Zsuzsi és Fodor Mariann food stylistokkal együtt.

    Feltét variációk a workshopon: fűszeres dió, kandírozott gyömbér, almaszirom, rozstallér

    A zöld színű alapjába avokádó, banán, körte, bébi spenót, citromlé, illetve az uborkát és spenótot is tartalmazó Tranquil Turtle préslé került, a feltétek pedig áfonya, banán, kivi, fekete szezám és mogyoróvaj. A krémszínűt a gyömbéres almás Horny Hedgehoge alapozta meg banánnal és a tetejére almachips, kandírozott gyömbér, görög joghurt és fűszeres dió került. A bíborban pedig banán, meggy, nyers cékla és hájastul turmixolt alma (ennek azért van jelentősége, mert így a pektin tartalmú rostja dúsítják és sűrítik is az alapot) vegyült a céklás Metál Mole ízzel. A fejdísze pirított mák, cékla chips, áfonya, gránátalmamag és ribizliszósz

    Adriennel egyetértetek abban, hogy a smoothie bowl remek módja annak, hogy a nyári ternénybőséghez hasonlóban ősztől tavaszig is részesüljünk, illetve hogy komplexen kapjunk vitamin-nyomelem-színanyag-rost összetételt. A komponensek más-más fitonutriensei (ezek közé az illat és aroma anyagoktól az organikus savakig sokféle növényi hatóanyag tartozik) nem csak összeadódni tudnak, hanem vannak, amelyek erősítik is egymást. A színesebb, összetettebb és változatosabb tál nemcsak fotón mutat jól, hanem sejtjeink like-olási kedvét is élénkíti. 

    Az éledő természet színeit adja itt: uborka, banán, spenót, kivi, tökmag, mogyoróvaj, fekete szezámmag

    Otthon maradékokból is összedobhatók

    A műfaj eredetileg nyers, illetve fagyasztott gyümölcsök és zöldségek találkahelye, de senki sem fog tüntetni ellenünk a szabad asszociációkért. Adalékként lehet használni bátran főtt és sült zöldségeket, sőt, főtt csicseriborsót, vöröslencsét is gyümölcsös művekhez.  Ha otthon szeretnénk spontán és gyorsan összedobni egy-egy tálat, ezekből egy pár összetevőt jó, ha betárazunk. 

    • Gyökérzöldségek,  például sárgarépa, cékla – édeskés ízeik szívesen vegyülnek az alapokban.
    • Alma, körte
    • Krémesebb állagú gyümölcs, például banán és avokádó. A banánt sok recept fagyasztva ajánlja a smoothie bowlba. Nagy különbség nincs a friss és fagyasztott között, legfeljebb annyi, hogy turmixoláskor a fagyasztott kevésbé keményítős, nyúlós állagot ad.
    • Bármilyen, lédús gyümölcs: sárgadinnye, őszibarack, cseresznye, meggy, szilva, 
    • Bogyós gyümölcsök, például szeder, áfonya, ribizli. Idény hiányában mélyhűtötten 
    • Feltétként egyéb magos gyümölcsök: például szőlő.
    • Aszalványok, például mazsola, aszalt szilva, goji bogyó
    • Magok, pl kesudió, dió, mandula, szezámmag
    • Zöld leveles zöldségek, például madársaláta, spenót, sóska
    • Zöldfűszerek, például bazsalikom, zsálya, citromfű, borsika
    • Édességekhez is használt fűszerek, például fahéj, gyömbér, szerecsendió, kardamom, szegfűszeg
    • Granola vagy valamilyen natúr müzli, például a Dm Bio paleo müzlije
    • Natúr puffasztott gabona, például amaránt, quinoa, köles, vagy pufirizs
    • Hidegen sajtolt olaj az ízek kiemelésére: például szezámolaj, tökmagolaj, esetleg máriatövis magolaj 
    • Ha nincs szezonális gyümölcs dömping, és a mirelit bogyók is efogytak, akkor valami jobbféle gyümölcslé vagy direktlé (itt írom, mi az a direktlé, és mit érdemes tudni a gyümölcslevekről). 
    • Kakaó vagy karobpor 
    • Asap édesítésre például datolya. Makacsabb vágy esetén juharszirup, méz. 
    • Esetleg Csírák egy kis plusz szupererőért, például zöldborsócsíra, póréhagymacsíra, lucernacsíra, vagy kis dobozban kapható vegyes csírák
    • Plusz c-vitamin forrásként és savanyításra is szuper a homoktövis velő. A natúr hecsedli lekvár és a gránátalma direktlé is remekül savanyít.
    • A kurkuma por, spirulina por nemcsak élénk színt ad, hanem a kurkuma (egy kis feketeborssal segítve a hasznosulását) gyulladáscsökkentő hatású, a spirulina pedig klorofill – dömping (ebben a posztban részletezem, mit nyerünk a sok zöld színnel)

    Összegyűjtöttem az elmúlt évek során bevetett smoothie bowl kombinációimat, amelyekkel remélem tudok jó ötleteket adni a babás és a nagyobb gyerekes szülőknek. 

    Hozzátáplálás idején:  

    • Az alma, a körte karobbal és fahéjjal ízesítve finom turmix alapot tud adni. Ha túl híg lesz, kókuszliszttel sűríthető. 
    • Higításra a leggyakrabban alma vagy körte kompótlevet vetettem be.
    • Tartalmasabb pürékhez az avokádó, főtt gesztenye, banán nagyon jó
    • Egy kis maradék sült sütőtök frissen facsart narancslével higítva, akár citromfűvel fűszerezve is klassz alap
    • Ha mákosat szeretnénk, almával, körtével is működik, de a citrusokat is szereti: mandarinnal, naranccsal és egy kis nyers sárgarépával összeturmixolva finom alap. A sütőtök-mák kombináció is szuper. 
    • Ha 2 perc adott csak a smoothie tál elkészítésre, akkor bármilyen édesítetlen gyümölcspüré (azokra a kis tasakasakra gondolok, a kisgyerekesek túlélőkészletéből) avokádóval vagy gesztenyével dúsítva jó alap, és bogyós gyümölcsökkel díszíthető. A banánra itt azért nem gondolnék, mert a gyümölcspürék amúgy is nagyon édesek. 
    • Ha a cékla nem megy, de szeretnénk kínálni, akkor meggyel, málnával összeturmixolva nagyon jól szervül, de az alma is nagy segítség tud lenni. 
    • A banán univerzális. Többek közt minden zöld színű zöldséget felkarol: például a spenótot, mángoldot, sóskát. Igen, sóskát, tejberizs szószaként is szerethető. Ezeket érdemes az első időkben párolva adni a püréhez. 
    • Maradék nem sós, nem fűszeres sült zöldségek is alkalmasak alapnak: sült sárgarépa, cékla, batáta. Kompótlével higíthatók.
    • Natúr, főtt vöröslencse is alkalmas arra, hogy smoothie bowl alapja legyen. Almával, körtével, vagy barackkal együtt turmixolva, vaníliával ízesítve egészen remek. 
    • Feltétként a legegyszerűbbek és legkönnyebben ehetők a puha gyümölcsök, kölesgolyó, vagy más puffasztott gabona.
    • Krémesítésre, lágyításra (ha nem joghurtot használnánk) egy kis áztatott zabpehely leturmixolva és leszűrve jól használható.  
    • Ha a terjedelmet növelnénk, vagy a gyümölcsök édességét tompítanánk, a cukkini, uborka segít. 

    Még több ötlet a Gyümölcsök, pelyhek nagykanállal című posztban. 

    7 nap, 7 édes, színes reggeli

    Gyerekeknek és felmenőiknek: 

    • Maradék natúr sült zöldségek felhasználhatók alapban és feltétként is. Például sült sárgarépa, zeller friss sárga gyümölcsökkel, őszibarackkal, kajszival jó kombinációt adnak. A sárgarépa-sárgadinnye kombó is finom. 
    • A sült sütőtök a banánhoz hasonlóan sokféle ízvilághoz passzol. Bogyókkal, szilvával, cseresznyével is szervül.  
    • Ha van egy kis maradék sült batáta, szeretni fogja a sóskát, spenótot, növényi tejet.
    • Sült zeller datolyával és kókuszvízzel, vagy kókusztejjel meglepően jó. 
    • Ha a céklát szeretnénk népszerűbbé tenni, a babás részben leírt meggyel, bogyókkal jól működik, de kakaóval még inkább. A sült cékla +étcsokis vagy kakaós ital alkotta püré vethetetlen. 
    • Körte-füge-mák, bogyós gyümölcsök-banán- tahini. Csak ennyit mondok.
    • Meg még annyit, hogy avokádó-kivi, mangó-narancs- sárgarépa- kardamom, avokádó – datolya vagy banán -kakaó, mangó-eper-párolt rebarbara, zöld alma – főtt zöldborsó-kókusztej-lime -méz. 
    • A tahini sok ízt felkarol. Gyökérzöldségekhez, banános kombinációkhoz, almához is remekül passzol. Házilag is elkészíthető (nálunk így). 
    • Ha túl drágák a bolti magkrémek (bizony azok), házilag is könnyen készíthetünk. Ha élettani szempontból szeretnénk jobbat, akkor a nagyobb szemű olajos magvakat, pl diót, törökmogyorót, mandulát, napraforgót, kesudiót érdemes áztatni. Az áztatóvizet leöntve turmixolhatjuk, és egy kis olajjal krémesíthetjük. Ha csak az élvezeti érték dominál, akkor szárazon pirítsuk meg, és plusz olaj hozzáadásával pépesítsük krémesre.
    • A smoothie bowl receptek előszererettel használják a chia magot, illetve fekete szezámmagot a feltétek között. A chia mag sok folyadék megkötésére képes, kocsonyásító mag. Áztatva érvényesül inkább, ezért jobb inkább a pürékbe keverni. A szezámmagból pedig más apró magokhoz hasonlóan együtt akkor profitál a szervezet, ha daráljuk. 
    • Az aprított diófélék, tökmag feltétként is nagyon jó. 
    • Ha nem ehetünk magokat, akkor apróra kockázott keményebb alma, répa, cékla vagy karalábé (nem rossz, tényleg, főleg almával kombinálva) megadhatja a ropogós kiegészítést
    • Egy kis pirított zabpehely, granola mindenkor jól jön. 
    • A hűtőben árválkodó maradék gabonák is használhatók a pürére morzsolva: rizs, quinoa, vagy hajdina, a gluténosok közül a kuszkusz, bulgur. Ha a maradék főtt köles összetömbösödve várja a sorát, akkor felforrósított serpenyőben vajra, ghee-re vagy kókuszolajra morzsolva átpiríthatjuk és mehet is a gyümölcspürére. 
    • Az édességet kiemelő fűszerek nagyon jól jönnek: a gyömbér, a vanília, fahéj, szegfűszeg, kardamom, szerecsendió, vagy a diszkrét, marcipános ízt  adó tonkabab (3 éves kor felett ajánlott). Ezek jó része melegítő hatású fűszer, ezért az őszi-téli smoothie bowl-ok még inkább kívánják. 
    • Ízesítésként használhatjuk módjával a zöldfűszereket is. A kakukkfű passzol a sárga színű gyümölcsökhöz, például sárdadinnyéhez, barackhoz, A zsálya is jól megy a sárgákhoz ahogyan a kapor is, ha még ennyi elszállás belefér. A menta többek közt az eperrel, bogyókkal, az avokádós, uborkás művekkel harmonizál. A citromfű jóformán mindennel. A szederhez, áfonyához borsikát is adhatunk. A bogyós gyümölcsök, eper és málna bírja a bazsalikomot. A zöldfűszerek áldása, hogy az emésztést könnyítik, antivirális hatásúak és a sejtek megújulásáért is hozzátesznek (minden más jóságukat ebben a posztban gyűjtöttem össze).

    Elsőre nagy falat az életmódváltás? Gyorsan gyakorlatba szeretnél jönni, mit mivel kombinálj, honnan szerezd be, hogyan készítsd el? 

    Étrendtanácsadásomon ezekben is örömmel segítek. Ha pedig egészségesebb családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!

    Dénes Dóra

    Dénes Dóra vagyok, funkcionális táplálkozási tanácsadó és receptfejlesztő. Érdeklődésem középpontjában a gyógyító étrendek és tápanyagok állnak, a gyerekek egészségének megalapozása az étkezési szokásaikon keresztül, és a különböző étrendi szükségletek összehangolása családon belül.

    Étrend tanácsadás

    Étrend tanácsadás

    Reform ételek, fura alapanyagok az élelmiszerlistádon - segítek, hogy ne korlátozást, hanem lehetőségeket és örömöt hozzanak neked és a családodnak. Ha egészségügyi okokból, családtagod miatt, vagy babavárás, szoptatás, hozzátáplálás miatt nagy elhatározásra jutottál, számíthatsz rám.

    @edespofablog

    Followers