Lehet spenótos, paradicsomos, rántottás, humuszos, pirított zöldséges, kolbászos, paprikás, végtelenül variálható, előre elkészíthető, gyors, szülő- és gyerekbarát.
A zabkása sósan is olyan jó tud lenni. Már régóta szerettem volna bemutatni, hogy nemcsak gyümölcsök koronázhatják édesen ezt a nagy slágert, hanem sós jellegű reggeliként is megállja a helyét. Az utolsó sugallatot az adta, hogy az elballagott ovistársak közül akik Waldorf-iskolában folytatják pályafutásukat, ezt a tanácsot kapták az osztálytanítójuktól: “Ne édeset, hanem sós kását reggelizzetek az iskolás napokon”
Ez kiváló tanács lenne minden más osztályfőnök részéről is, aki koncentrálni képes, nem túlpörgő tanítványokat szeretne. Pont erre ki is tértem a tavaly, az óvoda és iskolaindító posztomban, amit gyakori szülői kérdések alapján állítottam össze.
Miért nem jó a reggeli édesség?
A müzliszelet, a kakaóscsiga vagy más péksütemények praktikusak a reggeli rohanásban, de nagy szénhidrát tartalmukkal és gyors felszívódásukkal elindíták a vércukor hullámvasutat. A gyermek kap egy gyors pörgetést, zsizseg a padban, nem tud koncentrálni. Majd a hullámhegy után gyors lejtmenet indul, ami a nassolási vágynak kedvez. A leeső vércukorszint még délelőtt gyors édességet vagy valami más rágcsát kíván. Ebédre pont nem lesz éhes, csak csipeget, és kora délután újra indul a nassolhatnék.
Az édes üdítők, tömény gyümölcslevek is hasonló kategória, úgyhogy a szintén népszerű bolti smoothie-k sem különböznek sokban. Vércukor-ingadozást váltanak ki, a szomjat viszont nem oltják (itt bővebben írtam róluk és hogy hogyan érdemes adni a gyerekeknek).
Mi a teljes értékű reggeli?
Vércukor, energia, hangulat szempontjából a legjobb, ha egy teljes értékű reggelivel indul a nap. Ebből a szempontból komplett, ami a szénhidráton kívül fehérjét, zsírt is tartalmaz. Például mártogatós/ szendvicskrém/ avokádós pirítós zöldségekkel, tojásrántotta, angol reggeli, zöldséges tortilla. De persze lehet édes is, csak kiegyensúlyozottan, például kása nem túl édes gyümölcsökkel, lehetőleg cukor nélkül, magokkal, például dióval, mákkal. Spenótos sárgarépás, almás, vagy bogyós gyümölcsös, vagy bármilyen más nem smoothie, ami nem kirobbanó édességével hódít.
Nálunk elég gyakoriak a sós, gabonás reggelik. Zöldséges köles, hajdina, vagy egész zabbal készült egyszerűbb egytálak. De bevethetem a kását is sósan. Ha szabad egy kis visszakötés a kiindulóponthoz, a Waldorf pedagógia miért követi a gabonakonyhát?
Rudolf Steiner szerteágazó kutatásokat végzett. Sok egyéb mellett a Naprendszer bolygóinak hatását vizsgálta az életfolyamatokra. Az antropozófiai medicina például a fémek és bolygók összefüggéseiről gyűjtött tanulmányait is használja ( például Hold-ezüst, Merkúr-réz, Vénusz-higany, Nap-arany, Mars-vas, Jupiter-ón és Szaturnusz-ólom). Az egyes bolygókhoz gabonákat is kapcsolt. A gabonakonyha az Európában megélő kalászosokra és fehérjenövényekre épít, főleg növényi alapú, és két alapvető ismeretből táplálkozik. Egyfelől az asztrológiai ismeretből, ami a bolygók hatását mutatja a hét napjaira, másfelől a bolygókhoz köthető gabonák alapján állt össze. Így a hét minden napjának egy meghatározott gabonája van.
Hétfő
A Hold napja. A hozzá kapcsolódó értékek közé tartozik a víz, színe a fehér, és olyan érzésekkel teli nap: mint empátia, törődés, anyai gondoskodás. Gabonája a rizs, barnarizs. Meglepő, de még ma is sokan nem tudják, hogy nemcsak Ázsiában terem. Például a 60-as években Magyarország európai viszonylatban erős volt rizsben. A termesztéshez jó vízzáró rétegű termőföld kell és nagyon jó vízellátottság. Ma Jász-Nagykun-Szolnok és Békés megye a fő lelőhely. Remek roppanós magyar rizsek kaphatók, és bio termesztés is folyik itthon. Néhány kedvenc rizses ételünk például a rizses húst pótló ragu, az üzbég rizses hús, gombás rizsfelfújt, vegán tejberizs torta
Kedd
A Mars napja, tele energiával. Színe a vörös, és mindenféle nagy aktivitásnak kedvez a nap a szereléstől a teljesítménytúrákig. Ilyenkor a csípős, fűszeres ételeken is rajta a kozmikus áldás. Gabonája az árpa, például gersli formájában.
Szerda
A Merkúré és az intellektusé. Fontos tárgyalások, nagy beszélgetések, és a hatékony tanulás ideje. Zöld a színe, és a gabonája a köles. Az egyik legsokoldalúbban elkészíthető szénhidrátforrás, főleg a glunénmentes konyha szereti. Lehet vele pitét sütni, kuszkuszt pótolni, császármorzsát készíteni, köleskochot sütni.
Csütörtök
A Jupiter napja, a csapatjáték ideje. Jó nap az üzletkötésekre, de a hitünkre és derűlátásunkra is ügyesebben gyúrhatunk ezen a napon. A színe a bíbor és ibolya. Gabonája a rozs. A gluténos műfajban itthon nem annyira népszerű, mint a búza. Takarmányként és alkoholok készítésére is használják, és sok helyen az erő és a fittség értékei kapcsolódnak hozzá. A hűvösebb, csapadékosabb területeket szereti.
Péntek
A Vénusz napja: a szépségé, a kozmetika- fodrászat – wellness univerzumé, és egyéb kényeztetésé, kultúrális örömöké. A színe a rózsaszín, a gabonája a zab. Erről a takarmányból lett kásanövényről korábban részletesen, miért is barátja az immunrendszernek. Viszonylag magas a fehérjetartalma, 15 % körüli, a zsírtartalma is magas, 5-7% körüli, és így zsírban oldódó vitaminokat, mint E-vitamint tartalmaz. Kalciumot, magnéziumot, foszfort, B1-vitamint is szerezhetünk belőle. Emészthető és nem emészthető rostokat is tartalmaz. Kutatásokban arra is jutottak, hogy javítja a vérzsír profilt, és szívédő hatású polifenol vegyületeket is tartalmaz. A zabban található gyökfogók az avenanthramide-ok, amelyek az érelmeszesedés megelőzésének műfajában tevékenykednek. Béta-glükán tartalmával pedig támogatja az immunrendszer működését, és gátolja a kóros sejtburjánzást. Nemcsak kásaként remekel, hanem például a kicsiknek zabgolyóként, almás zabpalacsintaként, vagy zöldségesen is.
Szombat
A Szaturnusz napja, a belső rendeződésé, elmélkedésé, jógáé. Kirándulásra és meditációra termett nap, amelynek színe a fekete, barna, szürke. Szénhidrátja a kukorica, amit dara, azaz puliszta, polenta formájában is magához veheti az étrend híve. Kicsiknek például polenta figurák reggelire, vagy polenta pite az ötletem.
Vasárnap
A Nap napján fejeződött be a teremtés, a férfi, az apa, a verseny, a sikerek és önértékelés megélésének napján. A színe egészen logikusan a narancs és a sárga. Családi és baráti összejövetelekre remek nap, meg a kenyérsütésre is, mert gabonája a búza. Gluténközpontú nap, amikor a kaland kedvéért a megszokott péksüteményeken kívül érdemes a tönköly, alakor, durum, vagy annak termékei a kuszkusz és bulgur irányába elmenni.
A zabkására visszatérve..
Hogyan segíti az immunrendszert a zab?
Az utóbbi évtizedekben felívelt a karrierje – nemcsak pénteken. Könnyen elkészíthető, teljes értékű reggeli, de legtöbbször édesen eszik. Pedig a sós ízvilággal is könnyen összeegyeztethető, és annak előnye, hogy hosszabb ideig nyújtja a jóllakottság érzését. Az éjszakázós zabkásával egy lépést, a reggeli elkészítést meg lehet spórolni. És még a feltéteket egy részét is elő lehet készíteni előre. Így most három elemből áll.
1. A zöldségalaplé
Finom, telt ízekekkel gazdagítja a zabot, ha nem vízben, hanem zöldség alaplében ázik. 1 tisztított hagyma, 1-2 gerezd fokhagyma, 1 sárgarépa, egy kis só, petrezselyem, esetleg sáfrányos szeklice és némi egész fűszer: borókabogyó, vagy bors és 8 deci víz az összetétel, de mehet hozzá egy kis darab gyömbér is, vagy egy kicsit orientálisabbra véve egy negyed csillagánizs, vagy 1-2 db szegfűszeg. Fél óra főzés elég is neki. Utána szűrjük le (a benne főtt zöldségeket ne tessék kidobni, a kásához is használhatók).
Tipp
a zöldséglében főtt zöldségek remekül használhatók apróra vágra a zabkásához keverve, de mártogatós, például hummusz készítéséhez a feltétben is fel lehet használni. A főtt sárgarépa és hagymák mehetnek a jól lecsögögtetett főtt csicseriborsóval, plusz hagymával, sóval, citrommal, római köménnyel a turmixba. Végül pár teáskanál tahini.
De ha erre nincs idő, tiszta H2O egy pici sóval is megfelelő arra, hogy a zab ázzon benne. Lehet tejjel/növényi tejjel is, joghurttal krémesíteni.
2. A zabpehely
A zab-lé arány nagyban függ a zabpehely fajtájától, őrlésétől, méretétől. Két eltérő márka terméke más-más mennyiséget tud felvenni, sőt a hagyományos és gluténmentes zab között is van ilyen különbség.
Az arányok nagyjából:
- Egy felnőttnek 50-60 g zabpehellyel lehet számolni, és 80-120 ml folyadékkal.
- Egy ovisnak 30 g nagy valószínűséggel elég 60-80 ml folyadékkal
- Egy iskolásnak kb 40 g kb 70-90 milivel elkeverve.
3. A feltétek
Itt lehet teljesen elszállni, ha a gyermek hagyja. Pár ötlet:
- Rántotta: teljesen élhető elképzelés, ha nem kenyér, hanem zabkása és zöldségek egészítik ki a klasszikus rántottát.
- Pirított kolbász paprikával: még egy kicsit a magyaros alapoknál maradva, ha ilyesmi a megszokott és szeretett reggeli, akkor ez a kásával is jól szervül.
- Sült hagyma, sült paradicsom: serpenyőben megfonnyasztva, oregánóval, bazsalikommal. Klasszul megy hozzá a cukkini is.
- Hummusz: a krémes állag krémes feltéttel lehet, hogy fura összeállítás, de ropogós zöldségekkel és pirított magokkal olyan jól kiadja. Például apróra kockázott répával, uborkával, vagy sütőben ropogósra sült csicseriborsóval és tökmaggal, vagy akár dióval.
- Sült vagy főtt cékla balzsamecettel, pirított dióval. Aki fogyaszt tejterméket, annak mennyei juhtúróval, kecskesajttal.
- Serpenyőben fokhagymán megfonnyasztott spenót és főtt keménytojás.
- Serpenyő: hagyma, zöldalma, sóska.
- Főtt bab vagy lencse hagyma, paradicsom/és vagy fodros kel
- Pirított gomba, szezámmag
- Bármilyen pirított zöldség, tükörtojás
- Avokádó, kukorica, kápia paprika, lime
- Tűzálló tálkákban zabkása, rajta fűszeres paradicsom réteg, és a tetején reszelt sajt a sütőben megolvasztva
Változatos és egészséges étrendet kialakítani a családnak rengeteg idő és energia. Ha különböző étrendi igényeket kell összehangolnod munka és más feladatok mellett, étrendtanácsadásomon segítek egy hosszú távon tartható rendszert kialakítani.
Ha pedig családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!
