Felvágott helyett mi lenne egészségesebb? Ha unjuk a kenyeret, mit küldjünk szendvics helyett az óvodába, iskolába? A szülők uzsonna-dilemmáira igyekszem jó ötleteket adni.
Az iskolába küldött házi uzsonna számomra a hiányzó szüleim szívének egy darabját képviselte gyerekkoromban. Felnőve remélem, palántáim számára is hasonlót jelent ez a műfaj, úgyhogy igyekszem saját termékeket küldeni az óvodába, iskolába. Ezzel nem mindig van sikerem.
És van olyan is, amikor nincs idő kézművesedésre, de akkor legalább a kiegészítő zöldséget, gyümölcsöt felvágom nekik indulás előtt. Nyilván kiválóan meg tudnák enni egészben is, de úgy kevésbé látszik rajtuk a gondoskodás. A hét öt napjára kitalálni a megfelelő tízórait nem mindig a legihletettebb feladat.
Az előző uzsonnás posztban részletesen írtam arról, hogy az óvodai, iskolai uzsonna jó összeállításával tehetünk azért, hogy távollétükben zsengéink energikusak, kiegyensúlyozottak, koncentrálni képesek legyenek. Mindez egy teljes értékű reggelivel indul, ami a szénhidráton kívül fehérjét, zsírt is tartalmaz. Tízóraira pedig szerencsés, ha sok rostot is tudunk küldeni a szélsőséges kiugrásoktól mentes vércukorszintért.
Megismerve más családok uzsonna-dilemmáit is, sokaknak napi szintű tervezés, matekozás, logisztika, hogy milyen, saját holmi kerüljön az uzsonnás dobozba. Néhány szülői kérdés következik, amellyel a tanácsadásomon találkoztam. Igyekszem ötleteket adni.
“A kölesgolyó jó uzsonna? Legalább nem édesség.”
Az extrudált gabonák önmagukban gyorsan felszívódnak, jóllakatni nem igazán fogják a kicsiket. Sajátosságuk még, hogy nagyon sok nedvességet magukba szívnak. A gyomor savas tartalmával is így van ez. Ha túl sokat ettünk belőle, hasfájást is tud okozni, mivel az emésztés következő állomásán, a vékonybélben az emésztőnedvek már lúgos kémhatásúak. Ha extrudáltat ropohtatunk, sok folyadékot küldjünk utána. A kölesgolyó kiegészítője legyen inkább valami nedvességben gazdag uzsonnának, például smoothie-nak. A korpás kekszre is igaz, hogy szereti a sok folyadékot.
“Jó, ha banánt küldök? Más gyümölcsöt nem biztos, hogy meg fog enni. “
Akkor jó. Keményítőben gazdag gyümölcs. Az abból származó szőlőcukor fontos a üzemanyaga az agynak és sejteknek. Az agynak és az idegrendszer sejtjeinek olyannyira szükségük van rá, hogy csak megfelelő vércukorszint mellett tudnak működni. Az agy a legfontosabb glükóz felhasználó szervünk, a fejlődő szervezet igénye ebből a szempontból is nagy. És még az ingerületátvivő anyagok képzéséhez és a neuronok anyagcseréjéhez is elengedhetetlen.
Az éretlenebb banán előnye, hogy rezisztens (a vékonybélen emésztés nélkül áthaladó) keményítőt is tartalmaz, a vastagbélben élő baktériumok számára jó tápanyagul szolgál. Az érettebb banán pedig magasabb antioxidáns tartalmú. Ha lassítani szeretnénk a banán felszívódását, akkor ne turmixoljuk! És kombinálhatjuk például magokkal, kókusz csipsszel.
“Mit tegyek a szendvicsbe, ami egészségesebb, mint a felvágott?”
Például házi májpástétomot, pontykrémet, vagy egészben sült natúr húst, tépkedve vagy szeletelve. A pecsenye kacsamell, a pulykaszárny, vagy főleg a kollagénben gazdag marhanyelv értékesebb, mint a csemege pult kínálata. Könnyen elkészíthetőek és hidegen is finomak. A szeletelt húsok előnye a húsos krémekkel szemben, hogy nem puhítják tovább a kenyeret. Már akinél ez fontos.
“Hogyan tudok több zöldséget tenni a szendvicsbe? “
A leginkább koncentrált formák a zöldséges szendvicskrémek, mártogatósok, amelyek pürésítve kerülnek a kenyérszeletek közé. Nálunk bevált a diós grúz céklakrém, a törökmogyorós sárgarépa krém, a citrusos zöldborsókrém. A humuszt is fel lehet dobni még plusz zöldségekkel. Egy kis madársaláta, rukkola, vagy akár kövér porcsin még bele tud férni extra zöldként.
Vannak gyerekek, akik viszont nem szeretik, ha a zöldségkrém nedvesíti, vagy színezi a kenyeret. Ez esetben a tömörebb, kevesebb nedvet felszívni képes pékáru jobb megoldás. Még biztosabb, hogy ha a zöldségkrém alá kenünk egy kis vajat vagy vékony réteg olívaolajat.
“A csipsz helyett valami jobb sós ropogtatnivaló mi lehetne? “
Például olajos magvak, vagy kréker (például batátás vagy magos sajtos). Házilag is könnyű megsütni. Egy zöldséges kétszersült is jól működhet. Süthetjük őzgerinc formában, és utána szeletekre vágva még egyszer, hogy ropogósra süljön. Én egy alkalommal nagyobb mennyiséget készítek, és az első sütés után két-három tömbbé vágva lefagyasztom. Időnként előveszünk egy-egy adagot, és szeletelve frissen átsütjük. Néhány napra megvan a snack.
“Mit csomagoljak, hogy ne mindig kenyér legyen, de valami hasonló, amit meg is eszik?”
Érdemes kipróbálni a zöldségekkel felturbózott lepényeket, például a sárgarépásat. Adnak némi kenyér élményt, és plusz rostokat is. A tócsnik, például a zellertócsni, vagy a kápiás cukkinis könnyen megsüthető, szállítás szempontjából sem macerás, és nem igényel hűtést. A házi tortillák is jól jöhetnek, mert ott a tészta aránya alacsonyabb, és sok zöldséggel teletömhető.
“Unjuk a szendvicseket, de nincs jobb ötletem. Mi az, ami laktató, de nem kenyér alapú?”
A zöldséges gabonás fasírtok diverzitása végtelen, és bennük a fehérje, zsír és szénhidrát is képviseli magát. Nálunk például jól működik a céklafasírt, a törökmogyorós hajdinafasírt, az áfonyás gombafasírt. Még inkább komplett, de könnyen dobozolható a zöldséges rizsfejfújt,
“Reggelente kapkodunk: nincs idő tízóraival bíbelődni. Hogy oldjam meg, hogy ne kelljen beugrani útközben a pékségbe? “
Ha hétvégén több idő van, akkor érdemes nagyobb mennyiséget sütni valami teljes értékű, házi péksüteményből, és lefagyasztani. A pogácsák, töltött leveles tészták jól fagyaszthatók. A húsos, vagy gombás, lencsés empanadas is hálás ebből a szempontból. Édes tölteléket is kaphat. Ha kora reggel kivesszük a jégről, délelőttre remek állagú lesz.
“Rendszeresen érintetlenül hozza haza a tízóraiját. Minek strapáljam magam? Majd este eszik rendesen. “
Ezzel én is szembesülök sokszor, és van, hogy az iskolából hazafelé kezdi eszegetni a délelőttre szánt menázsit. Nem is mindig tudom követni: nem volt éhes napközben? Nem volt ideje enni? Amikor lett volna, nem ezt kívánta? Tesi óra előtt megette volna, csak félt, hogy akkor a rohangálás miatt fáj majd a hasa? Valójában utálja, amit csomagoltam? Mást evett? Uzsonnát cserélt a padtársával?
Jó ilyenkor egyeztetni, mi lenne a praktikus, és kedvére való uzsonna, és valami kompromisszumot kötni, ha csak a kakaós csigát tartaná méltónak. Megoldást jelenthetnek a smoothie-k is. Azok elfogyasztására nem kell sok időt fordítani a szünetben, nem kell kicsomagolni, harapni, rágni és egyéb dolgokat csinálni vele, amelyek elveszik az értékes időt a csacsogástól, rohangálástól. Viszont kerülhet bele sok rost és vitamin a zöldségekkel, gyümölcsökkel, magokkal, amellyel szívesen töltenénk a gyerekünket napközben is.
“Hogyan váltsam le a gyümölcsjoghurtokat, krémtúrót? A gyerekem az édes krémeket szereti.”
Ez a probiotikus gyümölcsös ital jó lehet, ha aznap, frissen el tud fogyni. Házilag készült krémeket, például chia krémet, vagy köleskrémet, tápióka pudingot, de akár zabkását is tudunk küldeni kisebb befőttes üvegben, vagy egy jól zárható dobozban.
Változatos és egészséges étrendet kialakítani a családnak rengeteg idő és energia. Ha különböző étrendi igényeket kell összehangolnod munka és más feladatok mellett, étrendtanácsadásomon segítek egy hosszú távon tartható rendszert kialakítani.
Ha pedig családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!
