Tél végére, amikor a vitamin és színraktárak kiürültek, jöjjön egy gyors segítség. Egyszerre puha és ropogós, és gyerekeket vonzóan édeskés.
Március felé közeledve már kezd kicsit sok lenni a sütőtök, és már jó lenne, ha érkeznének a a friss, zöld hajtások, de most még a téli zöldségekből, gyümölcsökből kell valami kreatívat építeni. A narancs, a likakáposzta, a gránátalma megbízhatóan kéznél van még, és jó barátságban vannak a sütőtökkel is.
Ezt a receptet eredetileg a Mindenmentes.hu-ra készítetten Nórinak hat éve, abban az időszakban, amikor a kisfia született. Azóta is sokat kevertem ezt a salátát tél végefelé, de a recept egy fontos alapjában megváltozott. Eredetileg marinált, nyers sütőtökkel készült, így viszont a poszátáim nem szerették. Nagyon szeretik viszont sült sütőtökkel, és be kellett látnom, igazuk van, puha sütőtökkel, visszafogottabb fűszerekkel sokkal jobb.
A játékosok: sütőtök
Élettani szempontból még jobban is járunk a sült vagy főtt tökkel, mert a benne (és egyéb sárgáknak, például sárgarépában és pirosokban ) rejlő karotinok hozzáférhetőségét növeli a hőkezelés nyomán a sejtfalak szétnyílása, a nyers fogyasztáshoz képest.
Ez esetben béta-karotin a jellemző, ami remek antioxidáns, a szabad gyökök megkötésében játszik szerepet, ezenkívül a szervezetben A-vitaminná tud alakulni.
Lilakáposzta – és kicsiknek hogyan lehet kínálni?
Ennél is többet tud a lilakáposzta. Tartalmaz B-vitaminokat, C-t, K-t, kalciumot, káliumot és kénben gazdag szulforafánt is, amely a szív- és érrendszerre hat barátian. A színét meghatározó antociánok szintén erős antioxidánsok is, segítve a bőr védekezését az UV sugarak ellen, és erősítve az ereket.
A sütőtökhöz képest nehezebb viszont a gyerekeknek kínálni. A hozzátáplálás idején párolva ideális, sőt, van, hogy turmixolva elfogadható csak. Nálunk például gyümölcsös püréként kezdte pályafutását. BLW-s babáknak lehet, hogy jobban ínyére van, ha kézbe fogható darabonként párolt formában kapják. Ehhez a salátában a vékony csíkokra vágott és dinsztelt forma a kompromisszum, de igazából finomabb nyersen.
Narancs, saláta és magok
A saláta fő ízesítője a narancs, ami édeskés és savas is, a lilakáposzta is szereti. Érkezik még pár marék salátakeverék, ami épp elérhető ebben az időszakban. Ezek még többnyire messze vannak attól február végén, március elején, hogy szabad földben növekedjenek, de például a szárzeller, a spenót, az áttelelő saláta, azaz téli vajfej, vagy a téli porcsin nem ijednek meg a hideg talajtól.
A saláta bírja még a magokat, például tökmagot, szezámmagot. A kicsiknek jobb ezeket darálva szórni a tetejére. És a gránátalma magja lehet a korona. Szerves savakban, polifenolokban gazdag, kicsattanó termés, ami sokszor távolról érkezik, többek közt Egyiptom, Irán, Afganisztán tartozik a fontosabb termesztői közé. De a törpe fajta itthon is vígan megél, sokan nevelik kis hazánkban is.
Tipp
Ha babáknak is szeretnénk kínálni, akkor a sült sütőtökből, az apróra vágott, dinsztelt lilakáposztából, narancs kevés levéből, aprított salátalevélből (A spenót a 10-11. hónaptól), és egy kevés darált mag keverékéből álljon. Kaphat egy kis zsályát, citromfüvet.
Ez a saláta a keményítőben gazdag sütőtök miatt szénhidrátdús. Akinek számolnia kell, annak egy kisétkezésnyi mennyiséget kitesz, vagy nagyobb adagban némi kis fehérjével, hallal, hússal, vagy növényi alapon pl lencsével, csicseriborsóval kombinálva főfogás.
Aki hisztaminra diétázik, annak narancs helyett jobb választás az alma, savanyításnak a homoktövis velő, magok helyett az aprított, ropogós zöldség.
Narancsos sült sütőtökös saláta
Hozzávalók 4 személyre
- 60-70 dkg sült sütőtök
- ½ lilakáposzta vékony csíkokra vágva
- 1 nagyobb narancs “filézve”, felkockázva
- 2 nagy marék salátakeverék, vagy más zöld levelek
- Opcionálisan: 1 sörretek apróra kockázva
- 1/2 gránátalma magja
- Maréknyi mag (tökmag, napraforgómag, szezámmag – a sütőtök magja is használható)
- Opcionálisan mag helyett apróra kockázott sárgarépa vagy karalábé
Az öntethez:
- 1 kisebb narancs, vagy ½ nagyobb narancs facsart leve
- 1/2 fokhagyma
- Körömnyi gyömbér
- Pár csepp citrom
- 3-4 evőkanál olívaolaj
- 1 ek tökmagolaj
- Zöldfűszerek: 1 tk szárított zsálya, vagy 3-4 friss levél aprítva, 1 kis ágacska kakukkfű, vagy 1 tk szárított és morzsolt, 1 kk csombor (borsikafű)
- Ha igény van még rá: 1 tk balzsamecet
Elkészítés:
Az öntethez a zöldségeket a lehető legapróbbra vágom, és beleforgatom a sült és felkockázott sütőtököt. A hűtőben hagyom egy darabig, hogy ismerkedjenek, átvegyék egymás jó tulajdonságait. Összeállítom a salátát, beleforgatom sütőtököt. A magokat serpenyőben megpirítom (ha a sütőtöknek is volt magja, azt érdemes megsütni), és a salátára szórom.
Okosság:
Micellarisation of carotenoids from raw and cooked vegetables
Változatos és egészséges étrendet kialakítani a családnak rengeteg idő és energia. Ha különböző étrendi igényeket kell összehangolnod munka és más feladatok mellett, étrendtanácsadásomon segítek egy hosszú távon tartható rendszert kialakítani.
Ha családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!
