10 + 1 jó tanács, hogy minél egészségesebb legyen a kicsiknek is a nyár egyik nagy mókája.
A kerti sütögetésnek biztos helye van a kedvenc nyári gasztro programok top listáján a szabadtűzi lecsófőzés, a teraszos ebédek, piknikek és a friss, érett gyümölcsökből édességek készítése közt. Már az illataikkal is közösséget teremtenek. Lehet együtt csinálni, partivá emelni, emlékezetessé tenni.
Sajnos elvitathatatlan, hogy a grillezés nem a legegészségesebb módja az ételkészítésnek, és ez a gyerekek szempontjából szokott dilemmát okozni a szülőknél. Ezért is szeretnék néhány egyszerű tippet megosztani, hogy minél inkább mérsékelni lehessen a kiváló grillételekben a nem kívánt rosszaságokat.
A szabadtűzön sütés főbb módjai:
- Közvetlen sütés: izzó parázs vagy a tűz fölött készítjük a betevőt. Például nyárson szalonnát, hagymát és zöldséget sütünk a tűzbe tartva. Ilyenkor 250-350 Celsius fok is érheti a csemmegnivalót.
- Sütés forgónyárson: ha nem sütőben, hanem szabadtűzön készülnek ilyen módon a nagyobb darab húsok, akkor a hőfok az előzőhöz hasonló.
- Parázsban sütés: jellemzően a krumplit szokás fűszerezve alufóliába csomagolni, és az izzó tűzrakótérben átsütni.
- Sütés grillrácson vagy tárcsán: általában szelet húsok, kolbászok, zöldségek sütési módja. Ezek nem érintkeznek közvetlenül a tűzzel, illetve faszénnel. A hőfok átlagosan 200 Celsius fok fölött van, de ez változó, és szabályozható is attól függően, mit, hogyan menedzselünk.
- Sütés grilltálcán, vagy csomagolva: még kevésbé érintkezik a hőforrással a levélbe, sütőpapírba, vagy alufóliába csomagolt nyersanyag.
Milyen káros anyagok keletkezhetnek?
PAH-ok
A policiklusos aromás szénhidrogének (PAH-ok) közé számos vegyület tartozik, amelyek főként a szerves anyagok tökéletlen égésekor keletkeznek. Ezeket kapjuk részben a kipufogógázzal, a gyárkémények és cigarettafüst vegyületeivel is. A csoport delikvensei között van, amelyik irritáló, allergizáló, és rákkeltő hatású is, de a karcinogén aktivitás különböző.
Grillezés során akkor keletkeznek jellemzően, amikor zsíros húsok zsírja, vagy hússzaft, páclé cseppen a tűzbe, parázsba, és megég. Ilyenkor a láng kissé fellobban, és a káros vegyületeket a gomolygó füsttel belélegezhetjük, illetve az ételre lecsapódva is elfogyaszthatjuk. Mérsékelni a leginkább úgy lehet, ha ügyelünk arra, hogy zsiradék ne csöpögjön a rácsra, tűzbe, faszénre.
Nitrózaminok
Nitrites pácsóval pácolt és füstölt húsokban, húskészítményekben hő hatására keletkező, úgynevezett nitrózamin vegyületek szintén a kockázatos anyagok közé tartoznak. A szalonnák, baconök, füstölt kolbászok, virslik érintettek elsősorban. A nitrites só szerepe többek közt az, hogy megakadályozza a mikrobiális növekedést, például a botulizmus megelőzésére hatékony, valamint élénkebb színt ad a hús- és halkészítményeknek (de előfordul sajtkészítményekben is). Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szabályozza az élelmiszerekben használható adalék mennyiségét. Füstöléskor a húsok felszínén aromás hidrokarbon vegyületek is keletkeznek, amelyek szintén károsak.
Egyéb rosszfiúk
Heterociklusos aminok (HCA) az aminosav tartalmú alapanyagokban, elsősorban húsokban hőhatásra keletkeznek az aminosavak, kreatin, cukor egymással való reakciója során. Fontos tényező, hogy meddig tart a hőközlés, és milyen mértékű.
Akrilamid pedig a szénhidráttartalmú élelmiszerekben keletkezik, ha azokat alacsony nedvességtartalom mellett magas hőmérsékleten, 120 °C felett hevítjük, azaz grillezzük, pörköljük, sütjük. A csodás pirult állagot, ízt, illatot adó Maillard-reakció során is keletkezik sajnos a cukrok és aminosavak, főként aszparagin reakciójával. Ez a vegyület előfordulhat sok általános élelmiszerben is, mint csipszekben, kávékban, kenyerekben, ropogós nassokban, kekszekben.
Hogyan csökkentsük mindezek előfordulását grillezéskor?
1. Rövidebb ideig süssünk magas hőmérsékleten!
Az előfőzött, vagy esetleg sous vide-olással előkészített húsokat rövidebb ideig kell kitennünk hőközlésnek. Ha sikerül csökkenteni a grillezési időt, azzal is kevesebb káros vegyület keletkezik.
2. Válasszunk alacsonyabb hőfokot!
A szabadtéri sütések közül inkább azokat válasszuk, amelyek mérsékeltebb hőmérsékleten megoldhatók. A nyárson tűzbe tartott szalonna sütése jó móka gyerekekkel, de az előbb felsorolt káros anyagok nagy részének keletkezésével járhat. Különösen kerülendők az égett szélek, illetve a szalonnasütés egyik fénypontja: a kenyérszelet megpörkölődött szalonnával kenegetésre.
3. Minél kevesebb grillezett füstölt készítményt kínáljunk a kicsiknek!
A nitrózaminok keletkezésében a füstölt húskészítmények grillezése is szerepet játszik. Micsoda igazságtalanság, hogy a grillkolbászok és a faszénen sült virsli a legkelendőbb gyerekcsemegék közé tartoznak a kerti sütéseken. Ha lehet, ezekből kóstolónyi mennyiségekkel kényeztessük a lelkület.
4. Pácoljunk zöldfűszerekkel!
Zöld atom szósz – erre is jó
Az antioxidánsokban gazdag pácok némi védő hatást biztosítanak, gátolják a HCA képződését. A fűszernövények, mint például a rozmaring, kakukkfű, oregánó, tárkony, zsálya, bazsalikom, de a menta, citromfű is csodás ízanyagokat és védő hatást is adnak a húsoknak. Egy jó zöld atom szósz ebben segítség lehet. A C-vitaminban gazdag pácok, például amelyben citromot, narancsot használunk, szintén nyújtanak egy kis védelmet a rosszfiúkkal szemben.
5. A kicsiknek kevesebb zsíros grillhúst kínáljunk!
A zsíros húsok grillezésekor a tűzbe, faszénre csöpögő zsírok a policiklusos aromás szénhidrogének (PAH-ok) képződésének bölcsője. Ha gyerekekről van szó, válasszunk nekik sovány húsokat, a páclevet itassuk fel, amennyire lehet, és minél kevesebb hozzáadott zsírt használjunk grillezés során.
6. A grill élményhez a zöldségek is hozzátesznek
A zöldségek sütése kevesebb káros vegyület képződésével jár, mint a húsoké, húskészítményeké. A grill zöldségek ízei, állagai is hozzá tudnak járulni kerti sütés hangulatához.
7. Segít a grilltálca is
A grilltálca vagy az alapanyagok csomagolása segít még inkább megakadályozni, hogy a kicsöpögő zsírnak füstképződésre támadjon ingere, és ezzel káros vegyületek keletkezzenek. Abból a szempontból is kíméletesebb, hogy a becsomagolt csemegék alacsonyabb hőfokon sülnek. A sütőpapíros, vagy leveles csomagolás az aluminium tálcánál egyébként egy fokkal jobb az egészség szempontjából.
8. Rendszeresen forgassuk a húsokat!
Bár a profik tanácsa szerint minél kevesebbszer forgassuk a húsokat, az egészségügyi tanács, hogy inkább gyakrabban tegyük, hogy minden egyenletesen süljön, és kevesebb égés keletkezzen.
9. Krumplit ne süssünk grillrácson!
A magas keményítő tartalmú élelmiszereket, zöldségeket, mint például a burgonyát nyílt tűz, vagy közvetlen grillezés helyett előnyösebb inkább becsomagolva sütni. A nagyfokú és hosszú hőközlés ugyanis kedvez az akrilamid képződésnek. De az alufóliába csomagolt parázsban sütésnél van egészségesebb mód: ha a krumplit nem grillezett változatban, hanem például egy jó hideg krumplisalátaként szervírozzuk.
10. Az égett részeket vágjuk le!
Ez közismert. Inkább az szokta viták tárgyát képezni családon belül, hogy azok a sötét részek csak kellemesen megsültek az eleve sötét pác alatt, vagy odakozmáltak. Ha sajnáljuk levágni, akkor egy kis vigasz, hogy az íz és aromaanyagok a hús belsejébe is behúzódtak: a skalpolás nem rontja igazából az élvezeti értéket.
+1. Tisztítsuk alaposan a grillrácsot!
A lerakódott korom és égett ételmaradékok is melegágya a káros vegyületek képződéséhez. Használat előtt és után tisztítsuk a grillrácsot! A fajtájától, anyagától függően többféle tisztítási mód is létezik az égetéstől a fémbéjikefés tisztításon át a kávézaccos, szódabikarbónás, mosószódás házi praktikákig. A lényeg, hogy teljesen szennyeződésmentes ráccsal indítsuk a kerti partit.
Változatos és egészséges étrendet kialakítani a családnak rengeteg idő és energia. Táplálkozás tanácsadóként és fitotergapeutaként az étkezési tanácsadásomon segítek egy hosszú távon tartható rendszert kialakítani a családtagokra fókuszálva. Kreatív ötletekkel, sok gyakorlattal.
Ha pedig családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!
Források
Prevent Cancer: Grilling: Health risks, alternatives and eating well this summer
Preventissimo: a grillezés egészségünkre gyakorolt hatásai
http://preventissimo.hu/tudastar/cikk/336
National Library of Medicine: Chemical hazards in smoked meat and fish
Nébih: A policiklusos aromás szénhidrogénekről
