Vegán erőleves – válasz a gyógyító csontlevekre

Növényi alapléből is lehet igazán ütőset készíteni. Mit és hogyan tesznek hozzá a leves zöldségek és a gomba, esetleg alga? Tippek és recept. 

A hosszan főtt csontlevek áldása, hogy ásványi anyagokkal és kollagénnel látnak el. Több posztban is méltattam: az emésztőrendszer, szerveink, szöveteink és az immunrendszer is örömmel levesezik velünk.

De vegán oldalról is nagy az igény arra, hogy a gyógyerő növényi alapokon is működjön. Milyen összetevők, fűszerek segítenek, és hogyan fokozzuk a zöldségerőt? 

Amikor a főzés erősíti a tápanyag tartalmat

A gyökérzöldségek, mint sárgarépa, fehérrépa, karalábé bölcsen teszik, ha a levesekben főnek. Ásványi anyagaikat a főzővízzel megosztják. Néhány esetben főtten még az élettani hatásuk is jobb lesz. A sárgarépa, batáta, sütőtök esetében például a főzés, párolás a sejtszerkezetet lágyítva a növényekben erősen kötött karotinoidokat könnyebben hozzáférhetővé teszi. Ez a paradicsom likopinjára is érvényes, és az is, hogy mindehhez a folyamathoz egy kevés zsiradék is hozzájárul.  A főzés segít egyes aminosavaknak is, például a kukorica, gabonák lizinjének, hogy hasznunkra legyen. 

Csak egy kis forrázással a beltartalomért

Általában azonban az ásványi anyag és főleg a vitamin tartalomból veszítünk valamennyit. A vas, a kálium, a kalcium, a nátrium a legkevésbé érzékeny, de a B-vitaminok egy része, és főleg a C-vitamin hőérzékeny. Ha blansírozzuk a zöldségeket, azaz gyors hőkezeléssel, néhány percre forró, lobogó vízbe mártjuk, az a legjobb a beltartalomnak. Csak hát úgy nem lesz túl sok íze az alaplének.

A jobb megoldások közé tartozik még, ha rövid ideig, fedő alatt főzzük (ez pont ellentétes azzal, ahogyan a csontokból főtt alaplevek a legjobb formájukat hozzák: azt hosszú ideig, lassú lángon, gyöngyözve, fedő nélkül, vagy lazán félfedő alatt érdemes rotyogtatni). 

Megoldás a szörnyű dilemmára, ha a vegán alaplevet kétszer zöldségezzük. Első körben a hagyományos leves zöldségekkel, fűszerekkel, ahogy illik, majd azokat leszűrve  (és nem eldobva: nagyon jó kis maradék hasznosító falatok, például palacsinta készülhet belőlük) az utolsó húsz percben beledobjuk a további nagyágyúkat. 

Mivel fokozható még az egészségőrző hatás? 

• Ha az első alaplé zöldségeit jól megtisztítjuk, de csak azt hámozzuk, amit mindenképp szükséges. A sárgarépa, karalábé jól fogadja, ha csak megsikáljuk, és a külső héját meghagyjuk. A vöröshagyma jól megmosott héja mikrobaellenes, például köhögéscsillapító hatása miatt is jó, ha marad. No meg rozéarany színt is ad a levesnek. A zeller gumót valószínűleg hámozni kell, mert apró rései a termőföld maradékok diszkrét hajléka lehet. Ne ropogjon már az a leves. A krumpli is hámozható, olyan sokat nem nyerünk a héjával. 
• Szezonjában egy paradicsom és/vagy egy kis kápia paprika is bölcsen szokott belekerülni a hagyományos, vidéki húsleves alapokba. Többek közt a már emlegetett likopin színanyag jó antioxidáns hatású: a szív és érrendszer egészségének, a bőr fiatalos rugalmasságának óvásában is szerepe van, és véd a káros napsugarak hatásaitól.
• A hagymák gyulladáscsökkentő anyagaival. Ezért is jó a vöröshagyma, de 1-2 gerezd fokhagyma is főhet a lében.
• Egy kis darab gyömbér nemcsak az ízt fokozza, hanem egy csodagyökér: A-, E- és B-vitaminokat, magnéziumot, foszfort, káliumot, vasat és cinket is tartalmaz (jó, azért egy körömnyi darabból nem fogjuk a teljes napi igényt fedezni), és gyulladáscsökkentő, náthaellenes, mikrobaellenes hatású. 
• Remek szemes fűszer még az alapléhez a borókabogyó, és kerülhet bele szerecsendióvirág az illata kedvéért és sáfrányos szeklice a színe kedvéért is. 
• Az íznek és a beltartalomnak is jót tesz egy zöldfűszercsokor. A francia konyhából ismert bouquet garni fűszerei közé tartozik a  babérlevél, zsálya, kakukkfű, petrezselyem, amelyet madzaggal összekötve és a levesbe főznek. Minden résztvebő csereszabatos: kötegelhetünk citromfüves, újhagymás vagy póréhagymás, korianderes, lestyános, turbolyás, kapros csokrot is.  A zöldfűszerek hasznairól itt írtam bővebben
• Egy kiskanál kókuszzsírral, vagy tálaláskor pár löttyintés élvezeti olívaolajjal, magolajjal segíthető a zsírban oldódó vitaminok, és a karotinok felvétele. 

Az alaplé idáig bababarát, a kicsikkel is megosztható.  A második zöldségezéssel dől el, hogy milyen kortól kínálható. Ha a sárgarépa, krumpli, sütőtök, batáta irányába indulunk, akkor a hozzátáplálás kezdetén is. Káposztafélékkel, karfiollal, kelbimbóval a 7. Hónaptól, és spenóttal, vagy céklával a 10. Hónap után. 

És mik a további zöldség nagyágyúk? 

K-betűsök: karfiol, brokkoli, kelek és káposzták

A keresztesvirágzatúak (brokkoli, karfiol, mindenféle kel), káposztafélék, hagymafélék, mind azok a zöldségek, amelyek főzéskor kénes gyógyfürdő szagot tudnak árasztani. A szervezet méregtelenítési feladatainak ellátását segítik, és a szövetek, ízületek felépítéséhez szükségesek. A kelfélék emellett növényi, azaz nem hem vas források, és B-vitaminjaikkal együtt a vérképzést támogatják. Kalcium tartalmukkal a csontokért dolgoznak, magnézium és kálium tartalmukkal többek közt a vérnyomásra, a szívizom egészséges működésére vannak jó hatással.

Minél zöldebb a kelkáposzta, annál komolyabb klorofill és antioxidáns (főleg flavonoidok, karotinoidok) tartalommal bír. A leveles és fodros kel az ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, vagyis az oxigéngyök elnyelő képesség nemzetközi mértékegysége) értékük alapján mindig a vezető zöldségek közé tartoznak. 

Tengeri moszatok, pl wakame, kombu

Az algafélék és tengeri hínárok hihetlen ellenállóképességű lények. A Földünk oxigénkészletének jó részét az algáktól, moszatoktól kapjuk.  Fontosságukat az emberiség már évszázadok óta tudja. A vegán és a makrobiotikus étrend kedvelt roborálói: jód, kalcium, vas, foszfor, kálium, nátrium, cink, réz és  magnézium nyerhető belölük. A vitaminok közül A-, C-, D-,  E-, K-, B1-, B2- és B9-vitamin. 

A mikroalgák közé tartozik a spirulina, chlorella, és amit szálas algaként kaphatunk főként ázsiai boltokban, azok a makroalgák. A wakame barna vagy feketébe hajló sötétzöld, és főként arról ismert, hogy a fucoxanthin, egy rendkívül erőteljes antioxidáns forrása. De lignánokat is tartalmaz, amelyeket szintén antioxidánsok.  Mivel szennyező anyagokat szűr a vízből, fontos, hogy próbáljunk bio változatra szert tenni. Például Bio wakame

A kombu vastag, sötétzöld szárítmány, szintén főleg  levesekben, főzelékekben adja a legjobb állagot. Saláták is feldobhatók vele egy rövid áztatás után. A jódtartalom kiszámíthatatlan, erre érdemes figyelni, akinek azt nem szabad túltolnia.

A hozzátáplálás idején sem ajánlott bevetni az algákat. Ezek inkább a másfél éves kor utáni csemegék közé tartoznak. 

Gombák

Babáknak szintén nem az első év alapanyai. Részben azért, mert tartalmaznak nehezebben emészthető komponenseket (a gomba bevezetéséről itt írok bővebben), és szedésük helyétől függően környezetünkben előforduló fémionokat be tudja gyűjteni és tárolni. A felnőtt vegán konyha viszont imádja őket, mert bár nem magas a fehérjetartalmuk, több olyan aminosavat, vagyis fehérjéket építő lego-kockákat tartalmaz, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és külső forrásból vágyik rá. Általánosságban karotinokat (ebből A-vitamint készít a szervezet), B-vitaminokat, magnéziumot, vasat, foszfort tartalmaz, cinket, rézt is nyerünk belőlük, attól függően, milyen fajtát választunk. 

Az egyik legjobb hatása a japán shiitake gombának van, amely az immunrendszer hatékonyságát tudja növelni (részben béta-glükán tartalma miatt, részben a tanulmányok szerint azzal, hogy aktivizálja a T-limfocitákat), gyulladáscsökkentő és koleszterincsökkentő hatású. Bár a leggyakrabban termesztett gombák közé tartozik a világon, nálunk kis mennyiségben fordul elő, sajnos, így ami frissen elérhető nálunk, az jó drága. 

A leggyakrabban beszerezhető fajták közé tartozik a csiperke. Alacsony zsírtartalmú, magas víztartalmú, sokan húspótlásra használják. Tartalmaz kalciumot, amely a csontok építéséhez fontos az ifjúságnak, és antioxidánsokat, némi szelént. A barna csiperke a színanyagai miatt még inkább jó antioxidáns-forrás. A csiperkéhez nagyon hasonlít a portobello gomba, amely jóval nagyobb, és a kalapját általában megtöltjük és megsütjük. Nagyüzemi körülmények közt komposztos földön (vagy zsákokban) nevelik, ezért az amúgy ehető tönkjének a végét vágjuk le. Hámozni nem érdemes, mert a tápanyagainak nagy része a kalap felbőrében gyűlik össze. Egy alapos mosás, gyengéd sikálás elég neki.

A másik leggyakoribb hazai gomba a laska, ami a vérzsírokat, köztük a koleszterint csökkentő hatása miatt jóságos. A kalapja puha, de tönkje rostos, szívós, érdemes előkészítéskor apróra vágni. 

És lehet-e egy vegán levesből kollagént nyerni? 

A kollagén típusú fehérjék a leggyakoribbak a szervezetben. A különféle kötőszövetek, az izmok, bőr, inak, szalagok fő szerkezeti építőeleme, és ragasztója. A szervek rögzítésében, a mozgatásban, izomműködésben és még az emésztésben is fontos szerepük van. A kollagén építésben részt vevő aminosavak többek közt a lizin, a prolin, a glicin. A prolin a bőr szerkezetének megtartásában vesz részt, az izmokat, inakat, porcokat is karban tartja. A glicin jó hatásai közé tartozik, hogy fokozza az inzulin hatékonyságát,  a máj és vese funkcióját segíti, fokozza a glutation nevű antioxidáns hatású anyag termelődését. A hosszan főtt csontlevesek mindezeknek kézenfekvő, komplex forrásai. 

A kollagéntermelés a szervezetben a prokollagénnel kezdődik, amely egy C-vitaminból és kollanénépítő fehérjéből álló molekulák. Ezek rostszálakká alakulnak, majd a szálak szorosan kötődnek egymáshoz, és a szerkezetét adják a bőrnek, az inaknak, a haj és a körmöknek.

Vegán forrásból azokat az anyagokat lehet pótolni, amelyek a kollagén építésben részt vesznek. Ilyenek például a C-vitamin, a poliszacharidok, a szilícium-dioxid, a cink, a réz és a már említett aminosavak. Bármelyik ásványi anyagnak vagy vitaminnak a hiánya, visszatarthatja a folyamatot. Konkrétabban tehát egy tál ütős növényi erőleves nem, de egy jól felépített étrend tudja segíteni testünk kollagén gyárának termelését. 

Különösen jól jönnek hozzá tehát: 

• C-vitamin 
• E-vitamin
• Olyan poliszacharidok, amelyek pl a gombában, vagy az aloe verában találhatók. Az aloét helyileg bőrön szoktuk alkalmazni. Belsőleg fogyasztható formái a bőrt, a hajat, a körmöket és a kollagén növekedését karban tartják. 
• Bónuszként még kovasav, mint szilícium forrás. Kötőszövet építő, és annak szilárdságát, rugalmasságát segíti, és vízkötő képességével hozzájárul a víztartalmának megtartásához. Az idegrendszerre is jó hatással van. 

Elkészítés:

A zöldségeket nagyobb hasábokra vágom, a vöröshagymát felezem, és a fűszerekkel együtt félfedővel felteszem főni, hogy közben a lé sűrűsödhessen kicsit. Nagyjából egy óra után a  zöld szárakat és a felezett gombákat is utánuk küldöm a fazékba, az utolsó 20 percre. Miután leszűrtem, tovább sűrítem a levet, hogy koncentrálódjon. Még tápanyagdúsabb lehet, ha alga is kerül hozzá. Fűszerekkel is  bolondítható még: kakukkfűvel, lestyánnal, tárkonnyal. Vagy ha ázsiai jellegű, illetve ramen alaplé készül, akkor csillagánizs és szójaszósz is oda kívánkozik. 

Hogyan lehet a változatos, egészséges étrend könnyen megvalósítható? Különböző étrendi igényeket kell összehangolnod a családban és ez sok energiádat felemészti? Szükséged lenne átlátható, betartható heti menü tervre? Étrendtanácsadásomon ebben is örömmel segítek. Ha pedig családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!

Források:

Does Cooking Boost or Bust Nutrients in Vegetables?

How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods

Does how you cook veggies change how good they are for you?