A zöld turmix a sejteknek olyan, mint egy túra az erdőben, ahol harapni lehet a levegőt. Milyen leveleket, zöldségeket, gyümölcsöket, hogyan használjunk, hogy a kis atomerőmű szeresse?
“Szeretem a keserű salátát, csak nem eszem meg” – mondta két és félévesem az ebédje melletti életerős leveseket turkálva. Ezért gondoltam arra, hogy legyen az oldalon néhány olyan változat, amit nemcsak szeret, de szívesen el is fogyaszt. Nálunk gyakoriak a vegyes, zöldséges-gyümölcsös smoothie-k, amelyekben a salátafélék nem szólóznak, csak adják a ritmust.
A zöld színű zöldségek, levelek áldásos hatásai:
- Már maga a szín is egy fontos tápanyag. A zöld pigment, a klorofill a fotoszintézishez szükséges fény felvételét és a tápanyagok szállítását segíti a növényekben. A molekuláris felépítése hasonló a mi vérünk festékanyagához, és az oxigén szállításában fontos szerepet betöltő hemoglobinunkhoz (csak míg a mienkben a szén egy vas ionhoz, a klorofill molekulában egy magnézium ionhoz kötődik).
- A klorofillnak több jó hatása is van. Antioxidáns, támogatja a vér oxigénmegkötő képességét, segíti a vérképzést, a sejtek regenerálódását, a sérülések gyógyulását. Segít megszabadulni a szervezetben maradt salakanyagoktól, nehézfémektől, vegyszer maradványoktól. Ez pedig már kicsi kortól is bőven ér minket.
- Minél zöldebb egy növény, annál ügyesebben takarít, és a keserűanyagok is magas hatóanyagtartalomról árulkodnak. Ha egy növény valódi földben él és ki van téve a környezet változásainak, hidegnek, melegnek, szélnek, a gyerekeink szüretelhetnékjének, vagyis minél természetesebb körülményekhez kénytelen alkalmazkodni, annál erősebb hatóanyag tartalmat tud fejleszteni.
- A zöldfűszerek különösen erősek tápanyagokban. Korábbi posztomban részletesen írtam róluk. Most csak általánosságban: könnyítik az emésztést (például nehezebb ételekhez azért is jó szórni), antibakteriális, antivirális anyagokat tartalmaznak, ezzel is asszisztálnak az immunrendszer feladataihoz. Támogatják az enzimek munkáját, a máj működését, és a sejtek tápanyag ellátását.
- Némely zöld színű zöldségben, például a spenótban, brokkoliban, salátában található szulfonsavak egyike fontos bélbaktériumok fejlődését támogatja, vagyis jó hatással van a bélflóra összetételére.
Most már csak meg kéne szeretni a keserű ízjegyeket hordozó zöldet. Már az ősembernek is gyanús volt a keserű, mert a mérgező termésekre figyelmeztette. Ez az ízt a legnehezebb a gyerekekkel elfogadtatni, több türelem kell a gyakorlásukhoz. Ebben sokat segítenek a már megszokott, megszeretett gyümölcsök, lágyítanak, édesítenek.
Az a régi jó tanács, hogy ne keverjük a zöldséget, gyümölcsöt egy ételen belül, sokaknál mélyen megragadt. Én is hoztam ezt az útravalót a gyerekkoromból, de aztán elkezdtem foglalkozni vele, hogy miért is ne kombinálhatnánk. Ha érdekel, itt bővebben írtam róla.
Zöldségek, gyümölcsök a folyadékpótlásért
Ha levelekkel turbózott zöld smoothie-t kavarunk, akkor néhány ötlet, mi kerülhet bele:
- Spenót, bébispenót
Ha a hozzátáplálás idején készítjük, akkor ezek a 10–11. Hónaptól adhatók.
- Fejes saláta, római saláta
- Ha nehéz elfogadni az ízüket, akkor kezdetnek a spenót helyett a madársaláta, a fejes helyett a szívsaláta, vagy úgy általában a kevesebb tápanyagot, sok vizet tartalmazó jégsaláta lágyabb ízű, és alig észrevehető a jelenléte
- Mángold, sóska
Ezek bevezetésével nem szokás kapkodni az oxálsav tartalmuk miatt. Ez azért nem előnyös, mert az oxálsav a bélben a kalciummal összekapcsolódva oldhatatlan vegyületet alkot, és csökkenti a kalcium felszívódását. Viszont smoothie-ban nyersen nagyon keveset használunk belőlük. Jóval kevesebbet, mint például főzelékben. Savanykás ízeket adnak, ezért pl banánnal szervülnek jól. A mángold C-vitamint, vasat, B1, B2 vitamint, karotint, pektint is tartalmaz. Ezek mindegyike nagyon fontos alkotóelem. Ez a két zöldség rokon, és a szárak erős rostjai miatt turmixolás előtt célszerű finomra aprítani.
- Sárgarépa zöldje, petrezselyem
A sárgarépa levele némileg semlegesebb ízű, ezért nagyobb mennyiségben elbírja a turmix. Nagyon jó lenne még a karalábé levele is, csak a levelekben is olyan erősek a rostok, hogya gépnek meggyűlik vele a baja. Ezt aprítani és párolni, vagy serpenyőben dinsztelni érdemes, mielőtt a gyermek elé járulnak. A cékla levele is hasonlóan használható.
- Minden egyéb levélből egy kis gyerekmaréknyi remekül szervülhet: a tépősaláta, radicchio, mizuna, mibuna, zsázsa, sőt, szárzeller szára és levele, és leveles kel is, nem beszélve a gazként terjedő kövér porcsinról
- Zöldfűszerek, például bazsalikom, citromfű, koriander zöldje, zsálya, menta
Ezekből is keveset használunk, ezért a kicsik is fogyaszthatják ( a mentát, zsályát egy éves kor alatt óvatosabban, kóstoló mennyiségben).
- Mikrozöldek
Vitamin és ásványi anyag tartalmuk sokszorosa a kifejlett növénynek, és az ízük lágy. Ez akár húszszoros is lehet. Egynehány levél is sokat hozzá tud adni napi küzdelmünkhöz, hogy a csimota immunrendszerét támogassuk. Amellett, hogy antioxidánsban mind erős, a káposzta, koriander, retek mikrozöldje kiemelt C-vitamin forrás.
- Alga
Végképp nem a fontos, hogy benne legyen kategória, de extra mikrotápanyagokat ad hozzá, ha például egy kiskanál spirulina por is vegyül (12-15 hónapos kortól) a turmixban. Ez a mély kékeszöld színű mikroalga a földi élet kialakulását a több száz millió év során kísérte. Tartalmaz fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és jótékony hatású fitokemikáliákat. Például benne van az A-vitamin előanyaga, mint a sárgarépában is. Az emésztésre jó hatással van is. Rostjai segítik a bélműködést, és a kedvező baktériumok szaporodását. Esszenciális zsírsavjait a szervezet tudja használni prosztaglandin termeléséhez, ami sok szerepe közt például a vérnyomást és a kapillárisok rugalmasságát is szabályozza. Legegyszerűbben por formájában kapható, és biót célszerű beszerezni.
És mi kell még?
- Gyümölcsök, amelyekkel sikeresen lehet házasítani a leveleket: főleg a banán, mint fő jolly joker. De egyéb, szezonális gyümölcs is remekel: az alma, körte szintén az első vonalban, aztán a narancs, az ananász, vagy a kivi vagy a krémesítő avokádó télen, a sárga és őszibarack, esetleg sárgadinnye nyáron, a magozott szőlő ősszel a legjobban használható, univerzális gyümölcsök. Ezekkel az összes szezon lefedhető.
- Zöldség is kerülhet még a mixbe: az uborka higít, a sárgarépa, édességet és tápanyagot is ad hozzá. Haladó verzióban a karalábé sem ördögtől való, csak szintén kesernyés, ezért gyakorlott salátázóknak ajánlott.
- A magok közül a darált tökmag, és dió is ízt, zsiradékot és tartalmat ad az italnak, ezeket kis mennyiségben egyéves kor alatt is hozzátehetjük. A kesudiót sokan szeretik smoothie-ban is a semleges íze miatt.
- Ezek az italok jellemzően vízzel készülnek, de ha nagy az igény rá, joghurt/növényi joghurt vagy kókusztej is jól jöhet
- Ha nagyon kívánja a hozzáadott édesítést, akkor a méz másfél éves kortól mehet.
Néhány ötlet a zöld italok összetételére
- 1 alma +1 narancs + sárgarépa zöldjéből néhány szál + 1 kis marék tökmag + ½ dl ananászlé + 1.5-2 dl víz
- 1 banán + 1 nagy marék sóska + 1 alma +1/2 dl joghurt vagy növényi tej + 1.5-2 dl víz + pici méz, vagy mazsola, ha szükséges
- 1 őszibarack + 1 körte + 1 marék spenót vagy madársaláta + ½ sárgarépa + 1.5-2 dl víz
- 1 őszibarack + pár gerezd sárgadinnye + 1 marék zöld levél vegyesen + pici kapor + 1.5-2 dl víz
- 1 alma vagy körte + 1 narancs + 1 marék spenót vagy bébispenót + 1 marék madársaláta vagy római saláta + néhány szál petrezselyem + 2 dl víz
- 1 alma vagy körte + 2-3 karika ananász felkockázva + 1 marék spenót + néhány levél friss bazsalikom, vagy 1 tk szárított + 1 kis marék madársaláta + víz
- ½ avokádó + ½ banán + 1 narancs +1 marék spenót + 1 marék fejes vagy római saláta + 1 dl víz
- 2-3 kivi+ 2-3 karika ananász felkockázva + ¼ sárgarépa + 1 marék sárgarépa vagy cékla, vagy karalábé felaprított zöldje + 1 marék madársaláta + pici kakukkfű + 1-1.5 dl víz
- 2 marék magozott szőlő + 1 alma + 1 marék aprított leveles kel + 1 marék madársaláta + pici csíra vagy kövér porcsin + 1-2 dl víz
- 1 banán + 2 marék spenót + pici borsikafű + 1 dl ananászlé
- 1 alma + 2 marék magozott szőlő + 1 marék spenót + 1 marék tökmag + pár facsarás lime + víz
- 1 alma vagy körte + 1 db őszibarack + ½ kígyó- vagy 1 kisebb fürtös uborka + 1 marék spenót + pár szál petrezselyem aprítva + pici bazsalikom + 1-1.5 dl víz
- 1 alma + 1 marék egres + 1 marék kelkáposzta vagy fejes saláta vagy szívsaláta + 1 dl narancslé + pár szem mazsola + 1-2 dl víz
Hogyan tudnád jobban megszeretni és változatossabban elkészíteni a zöldségeket? Hogyan tudnád elérni, hogy a családod is értékelje? Hogyan tudnád azt a kevés idődet beosztani a kitalálásra, beszerzésre, főzésre? Étrendtanácsadásomon örömmel segítek. Ha pedig családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!
