Mi egészségesebb a zabkásánál? Hát a fermentált zabkása

Két kicsinyem imádja, egy nem szívleli erjesztve. Így a többség véleménye alapján érkezik egy tápanyagban gazdag és nagyon egyszerű csemege.

A világ egyik kedvenc kásája sokszor megmenti a szülőt, amikor egyszerű és tápláló reggelit szeretne gyorsan barkácsolni. Remekül variálható, ízesíthető, díszíthető, csinosítható, és nemcsak édes napindító lehet, hanem sósan is nagyon finom. 

Mi mindenre használható a zab?

A kásánál jóval többet tud. Már a bronzkorban is ismerték egy Svájcban talált barlangrajz alapján. Eredetileg takarmányként termesztették, majd az emberek is sokoldalúan rákaptak. Például Skóciában már évszázadokkal ezelőtt is készítettek éjszakázós zabkását, azaz este sós vízbe beáztatták, majd másnap fogyasztás előtt ízesítették. Nemcsak kása készülhetett zabból, hanem pirítva vajjal vagy tejszínnel keverve is ették, hagyományos krémsajtjukat, a Cabocot is zabköpenybe hempergették, illetve nemzeti hurkaféléjük, a Haggis (birkagyomorba töltött tüdő, szív, máj) töltelék gabonájaként is használták.  Sok helyütt kenyeret, és italt készítenek belőle, roboráló leveseket legyengülteknek, és vagdaltba, húsételekbe gazdagító, összetartó szénhidrátforrásként használják. Erjesztését sem tegnap találták ki. 

Mindene értékes, ehető, használható: a csíra, a magfehérje, a korpa. Viszonylag magas a fehérjetartalma, 15 % körüli, a zsírtartalma is magas, 5-7% körüli, és így zsírban oldódó vitaminokat, mint E-vitamint tartalmaz. Kalciumot, magnéziumot, foszfort, B₁-vitamint is szerezhetünk belőle. Emészthető és nem emészthető rostokat is tartalmaz. 

Miért egészséges? 

• Vizsgálatokban arra jutottak, hogy javítja a vérzsír profilt, csökkenti az LDL koleszterin szintjét, ugyanakor a triglicerid és a  HDL koncentrációt nem befolyásolja negatívan. 
• Szívvédő hatású polifenolokat tartalmaz. Ez a növényi hatóanyagoknak egy csoportja, számos alcsoporttal. A zabban található gyökfogók az avenanthramide-ok, amelyek gátolni tudják a érelmeszesedés kialakulásában és fokozódásában szerepet játszó sejtek szaporodását. 
• Nem hagyja elszállni a vércukorszintet (ha csak nem egy finomított, cukorral édesített zabkészítményt veszünk. Jól elkészítve a zab étel laktat, viszonylagosan stabil vércukorszint mellett. Ez részben béta-glükán tartalmának köszönhető,  aki hozzájárul az étkezés utáni glikémiás válasz csökkenésének. 
• A zabra is jellemző béta-glükánokról korábban részletesebben is írtam. Most rövidebben: ezek gombákban, gabonafélékben megtalálható poliszacharidok, amelyek prebiotikus tulajdonságúak, támogatják az immunrendszer működését. Áthaladva az emésztőrendszeren, jelentős részüket a vastagbélben a bélflóra baktériumai fermentálják. Ezek a jótékony baktériumok táplálékai, és segítenek gátolni a káros mikroorganizmusok szaporodását a vastagbélben. Fokozzák a probiotikus baktériumok vitaminképző képességét, amelyek így eredményesebbek a B7-, B12-, K-gyártósoron. Más módon is ösztönzik az immunrendszer működését. Például képesek aktiválni a kórokozók ellen bevethető neutrofil granulociták komplement receptorát.

Miért jó a zabot (is) erjeszteni? 

Erjesztés során a gombákból és baktériumokból álló mikroorganizmus közösségek a szénhidrátokat bontják, és anyagcsere folyamataik révén szerves savak keletkeznek (vagy nem gyerekbarát élvezet cikkek esetében alkohol) . Annak, hogy a mikroorganizmusok az összetett anyagokat egyszerűbbekre bontják, a gabonák esetében olyan előnyei vannak például, hogy ezzel csökkenthető a fitinsav tartalom, és a tápanyagok könnyebben hozzáférhetővé válnak. 

A magvak ( olajos magvak, babfélék, és gabonák)  fitinsavként tárolják a számukra fontos foszfort. Ásványi anyagokhoz kötődve fitátok keletkeznek, és ezek energiaforrást szolgáltatnak a csírázó magnak. Csírázáskor a fitáz enzim bontja a raktározott fitátokat. Ha magokkal gazdagítjuk a fogásainkat, a bennük található fitinsav ásványi anyagokat, pl kalcium, magnézium, vas, cink, mangán  tud megkötni az emésztőrendszerben, ezzel csökkentve a hasznosulásukat.

Az erjesztés előnyei összefoglalva: 

• A szénhidrátokat, például a cukrot és a keményítőt az élesztő, gombák vagy baktériumok egyszerűbb metabolitokká bontják, javítva a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok emészthetőségét és felszívódását
• Az ásványi anyagok az összetett kémiai kötéseikből feltárulnak és könnyebben hozzáférhetővé válnak 
• Erjesztés hatására a tápanyagok felszívódását csökkentő anyagok mennyisége gyérül
• A mikroorganizmusoknak köszönhetően tehát előemésztett, könnyebben hasznosuló terméket kapunk
• A jelenlétük miatt probiotikus hatású a csemege
• Összességében az erjesztmények funkcionális élelmiszerek lesznek, ahogy a zab esetében ez a tanulmány is utal rá. 

A gyakorlott erjesztők a zabkását  legalább 24 óráig érlelik. Ez nálunk a gyerekek miatt nem vált be, túl markáns, és savanyú lett nekik. Nem feltétlenül ez a feketeöves metódus, de vállalom, nálunk az este előkészített és a reggelig pihengetett zabkása működik a legjobban.

Vagyis egyájszakás zabkása készül, csak épp nem a hűtőben, hanem a konyhapulton. 

Mi kell hozzá? 

• Zabpehely 
• Növényi tej vagy víz 
• Tiszta befőttes üveg. A készülő mennyiségtől függően, például egy családi adaghoz a 900 ml-eset érdemes választani
• Starter, azaz indító kultúra – a következő pontban részletezem, mik közül választhatunk

Nyaranta, amikor a konyhában, kamrában 25 Celsius fok (vagy annál melegebb a klimatikus átlag), az erjedés gyorsabb, ezért kevesebb hozzávaló szükséges, ami starterként bebikázza a folyamatokat. A hidegebb szezonban többféle segítséget is bevethetünk. A hőmérséklet alapján választhatjuk meg, mit használunk támogató kultúraként.   

Tippek az indításhoz: 

• Starterként használhatunk egy evőkanál joghurtot
• Lehet egy kapszulányi probiotikummal indítani. A lényege, hogy Lactobacillus és Bifidobacterium fajokat tartalmazzon. 
• Egy kanál méz is segíthet az indításban
• Ha nem méz, akkor egy datolya, vagy pár szem mazsola támogathatja az eredményes éjszakai műszakot. 
• Ha reszelt almát keverünk a nyers zabpehelyhez, majd felöntjük vízzel vagy növényi tejjel, szintén segíti a folyamatot

Mit ne tegyünk vele? 

• A zabpehelyhet inkább növényi tejbe, vagy növényi tej és víz kombinációjával áztassuk még akkor is, ha fogyasztunk tehéntejet. Itt ez jobb és higiénikusabb.
• A zabpehelybe ne szórjunk magokat a kásával együtt erjedni. Inkább csak az elkészült művet díszítsük magokkal. 
• A zabkásához illő szokásos fűszereket (például fahéj, kardamom,  szegfűszeg, vagy vanília) ne a pihentetés előtt keverjük a kásához, hanem a magokhoz hasonlóan a végén használjuk. 

Elkészítés: 

A zabpelyhet egy csipet sóval, a leszerelt almával, a mazsolával és a növényi tejjel/vízzel elkeverjük egy tiszta befőttesüvegben. Óvatosan összerázogatjuk, és a kupakkal lefedve éjjelre a konyhapulton vagy a kamrában hagyjuk. 

Másnap, ha hidegen jobban esne, behűthetjük fél-egy órára. Utána müzlistálkálba adagoljuk, ha szükséges, egy kis mézzel édesítjük, kókuszreszelékkel, és a díszítményekkel csinosítjuk. Ha virágporral is turbózzuk, a legvégén kerüljön hozzá a ropogós elemek közt. 

Megújult az étkezési és gyógynövényes tanácsadásom! A párok, családok igényeinek, szükségleteinek összehangolása időigényes feladat. Bemutatom menütervező koncepciómat, amellyel időt lehet spórolni, és praktikus, gyakorlati tudnivalókat adok át, hogy változatos, egészséges ételek készülhessenek nálatok. A hozzátáplálás és válogatósság kérdéseivel is foglalkozom. Keress bizalommal! Ha pedig családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!

Hivatkozás:

Fermented Oats as a Novel Functional Food

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10459665/