A béta-glükánok az utóbbi néhány év felkapott tehetségei, és eddig csupa jó kritikát zsebeltek be. Most egyik kedvenc szerepükben, zabkásaként lépnek színre. Immunerősítő és cukorcsökkentő reggeli.
A világ egyik kedvenc reggelije egyben egy remek immunturbó. Valószínűleg mindenkinek van egy zabkása receptje, így két dologgal merek itt villantani: az egyik, hogy összegyűjtöttem áldásos hatását, köztük az immunrendszer támogatására szolgáló rostjainak erejét, a másik, hogy az enyém édesítésmentes, egy kis magában karamellizálódott almaízzel és télies fűszerekkel.
Az elsővel kezdve: takarmányból reggeli klasszikus
Az ókori Rómában állat takarmányként termesztett pázsitfűféle az utóbbi fél észázadban hatalmas karriert futott be, mint teljes értékű emberi táplálék. Szerencsére számunkra az ökológiai lábnyoma sem nagy, mert a mérsékelt égöv északi részén jól elvan, kedveli a hűvösebb, csapadékosabb klímát. Idehaza is termesztik.
Mindene értékes, ehető, használható: a csíra, a magfehérje, a korpa. A szalmáját a tavaszi árpa szalmájához hasonló értékű takarmányszalmaként hasznosítják. Jó a beltartalma, fontos és – részben – könnyen emészthető tápanyagokat tartalmaz. Viszonylag magas a fehérjetartalma, 15 % körüli, a zsírtartalma is magas, 5-7% körüli, és így zsírban oldódó vitaminokat, mint E-vitamint tartalmaz. Kalciumot, magnéziumot, foszfort, B1-vitamint is szerezhetünk belőle. Emészthető és nem emészthető rostokat is tartalmaz.
Mit tud még?
- Több vizsgálatban foglalkoztak már a zab vérzsírokra gyakorolt hatásával. Arra jutottak, hogy javítja a vérzsír profilt, csökkenti az LDL koleszterin szintjét, ugyanakor a triglicerid és a HDL koncentrációt nem befolyásolja negatívan.
- Olyan polifenol vegyületeket is tartalmaz, amelyek szívvédő hatásúak. A polifenolok növényi hatóanyagoknak egy csoportja, számos alcsoporttal. Ide tartoznak például a jó marketingnek örvendő szabadgyök-csapdák: a flavonoidok, a sötét bogyós gyümölcsök antioxidánsai, a vörösbor resveratrolja. A zabban található gyökfogók az avenanthramide-ok, amelyek gátolni tudják az érelmeszesedésben szerepet játszó sejtek szaporodását.
- Nem hagyja elszállni a vércukorszintet. Ha nem egy finomított, cukorral édesített zabkészítményt veszünk ( ami annyit tud, hogy gyorsan felszívódó szénhidrátként nagy inzulinválaszt kiváltva egy-két órán belül leeső vércukor-szintet és éhséget idéz elő), akkor a zab hosszan laktat egy viszonylagosan stabil vércukorszint mellett. Ez részben a zab béta-glükán tartalmának köszönhető, aki hozzájárul az étkezés utáni glikémiás válasz csökkenésének. Ezt leginkább úgy teszik, hogy lassítják a keményítők emésztését.
- A béta-glükánoknak tulajdonítanak még egy kiváló hatást a zab esetében. Ez az, hogy csökkenteni tudja a bél áteresztő képességét olyan embereknél, akiknél ez a funkció sérült. IBS esetén tehát része lehet a regeneráló kúrának.
Tipp
Ha tovább szeretnénk lassítani a zabkása felszívódását, 1 evőkanál chia magot vagy 1 tk útifűmaghéjat keverjünk hozzá. A legjobb még a száraz pehelyben elkeverni, úgy keveredik a legegyenletesebben, és aztán vígan megduzzad a folyadékban.
Nade mik is azok a béta-glükánok?
Gombákban, gabonafélékben megtalálható poliszacharidok, amelyek prebiotikus tulajdonságúak, támogatják az immunrendszer működését, és segítenek megelőzni a rákos sejtek burjánzását.
- Áthaladva az emésztőrendszeren, jelentős részüket a vastagbélben a bélflóra baktériumai fermentálják. Ezek a jótékony baktériumok táplálékai, és segítenek gátolni a káros mikroorganizmusok szaporodását a vastagbélben.
- Ezzel hozzájárulnak ahhoz, hogy helyreállítsák, illetve fenntartsák az immunrendszer működését befolyásoló bélflóra egyensúlyát. A bélflóra és immunrendszer kapcsolata izgalmas téma, ezt a posztot szenteltem neki.
- Mint rostok, sikeresebben okoznak teltségérzetet és a szénhidrátok felszívódását tudják lassítani.
- Fokozzák a probiotikus baktériumok vitaminképző képességét, amelyek így eredményesebbek a B7-, B12-, K-gyártósoron.
- Más módon is ösztönzik az immunrendszer működését. Például képesek aktiválni a kórokozók ellen bevethető neutrofil granulociták komplement receptorát.
Étrendkiegészítőként gomba- vagy élesztősejtekből nyerik, természetes módon pedig az algák (amik más remek, prebiotikus hatású szénhidrátokat is tartalmaznak), gombák, pl laska, shiitake, és zabpehely, árpa a fő forrásai.
Az immunerősítés lelke a bélflóra – miért?
Gluténmentes diétába belefér?
Abban még nem született csillagközi egyezmény, hogy a zab beilleszthető-e vagy sem gluténmentes étrendbe. Ebben a posztban részletesebben kitérek rá, mi a különbség a klasszikus és gluténmenzes zab között.
Alapvetően tehát egészséges ez a gabona, feltéve, hogy a feldolgozás során nem szennyeződik valamivel. A gabonákat tartalmazó készítményektől sokszor ezért tartunk. Időről-időre érkezik egy hír, hogy valamilyen pelyhet, lisztet kivonnak a forgalomból, mert szennyező anyagokat találtak bennük. A zab esetében ilyen utoljára 2018-ban volt, és érdekes megnézni, hogy egy toxikus anyag mennyi hazai termékbe bele tudott kerülni azzal, hogy egy angliai forrásból rendeltek.
Mikortól ehetik a babák?
A teljes kiőrlésű gabonákat nem javasolják a hozzátáplálás kezdetén adni a héjak és rost nehezebb emészthetősége miatt. A zab azonban a 7. hónaptól része lehet a baba étrendnek, mert általában nem okoz ilyen problémát. Ha ennek a reggelinek az abszolút bababarát verzióját szeretnénk elkészíteni, akkor a fűszereket érdemes kihagyni belőle, és a kását úgy elkészíteni, hogy az almát hámozzuk és összepároljuk a zabpehellyel. A 9-10. Hónaptól a fahéj és gyömbér is beléphet, a 11-12. hónaptól egy kevés kardamom és szerecsendió.
A zabkása a fűszerek és az alma pirítása miatt tud lemondani a hozzáadott édesítésről. Klassz ízt ad neki a saját cukrával karamellizált alma.
Kardamomos almás zabkása
Hozzávalók 4 személyre
- 60-70 g zabpehely (gluténmentes diétában gluténmentes zabpehely)
- 200 ml víz vagy növényi tej
- 2 kanál kókuszreszelék
- 1 alma apróra kockázva
- 1 ek kókuszolaj
- Fűszerek: ½ cm gyömbér, 1 kk kardamom, 1 kk fahéj, csipet só és egy kevés frissen őrölt szerecsendió
- Gyümölcsök, magok tetszés szerint
Elkészítés:
A főzőedényben kókuszolajat hevítek, és megpirítom a gyömbért, és az almát. Hagyom, hogy saját cukortartalma karamellizálja, majd apránként egy kevés vízzel, vagy tejjel összeforgatom, és hagyom megpuhulni. Fahéjjal, kardamommal fűszerezem, hozzákeverem a zabot, kókuszreszeléket, picit sózom és duzzadásig főzöm a maradék vízzel, vagy növényi tejjel. Frissen őrölt szerecsendióval fűszerezem.
Tálaláskor gyümölcsökkel, magokkal turbózom.
Tipp
Szeretem magvajjal ízesíteni (a fotón is ez szerepel), például házi törökmogyoróvajat. Egy marék törökmogyorót serpenyőben megpirítok. Konyharuhába csavarva összedörzsölöm, hogy a héja leváljon, ahol szeretne és aprítógépben egy kevés növényi tejjel, csipet sóval és fahéjjal krémesre darálom.
Források:
