fbpx

Funkcionális gyerekétkeztetés szívvel lélekkel

Dénes Dóra családi konyhája

  • Étkezési tanácsadás
  • Tudástár
  • Rólam
  • Kapcsolat
  • AIP-barát Alacsony fruktóztartalmú Családnak Ebéd Egyéb kategória Étrendváltó alapreceptek Gluténmentes Négyévszakos Szoptatás barát Tudatos táplálkozás Várandós barát

    A pásztorpite egy jó sláger- így lehet sok zöldséggel turbózni

    Most kicsit bemutatom, hogyan gondolkozom együtt azokkal a családokkal, akik a gyerekük étrendjét szeretnék bővíteni.  

    Zöldségszédelgő gyerekek szüleinek visszatérő kérdése, hogyan lehet több zöldséget adni a kicsiknek? 

    “Hiába csinálok salátát ebéd mellé,  a 2 és 4 évesem rá sem bagózik. Legfeljebb az édesített csemege uborka megy. Olyan, hogy vacsorakor a pirítósuk mellé paradicsomot, uborkát rágcsáljanak, kizárt. Jelenleg maximum a krémlevesek mennek” -panaszkodott legutóbb egy anyatárs, Zita, akivel a családi étrend bővítésén dolgozunk együtt az élethelyzetük, étkezési szokásaik, és a lelki tényezőik figyelembevételével. 

    Vannak jolly joker ételek, amelyeket jellemzően szeretnek a gyerekek. Náluk például a pásztorpite visszatérő fogás, és általában nem marad meg árván szétturkálva a tányéron. Hagyományosan készítik: a darált húsos ragut tejes, sajtos krumplipüré réteg fedi, és a sütő melegében összeérnek az ízeik, és a sajt csalogatóan beleolvad. 

    Kiváló étel arra, hogy több zöldséggel lehessen gazdagítani. És nem belerejteni:  az nem fair a szülővel, gyerekkel szemben sem, hanem a gyerekek tudtával bővíteni a megszokott fogás ízeit, állagait. 

    Sok ötletem van erre, hamarosan részletezem. Alapreceptet nem hozok – pedig mi is szeretjük sütni – inkább ízesítési módokat mutatok be, hogy azoknak is segítség legyen, akik tejmentesek, illetve akik a hozzátáplálás idején bababarát verziót szeretnének készíteni.

    Honnan jött a Shepherd’s Pie?

    A Shepherd’s Pie az 1700-as évek óta szeretett brit fogás, ami  eredetileg bárány vagy birkahúsból készült. Másik változata a Cottage Pie marhahúsos, de mindkettő lényegében pásztorpite.  Az angolszász világban jellemző pie nem ugyanaz a sült tészta, ami a magyar szokásban rutin, hanem fordított elrendezésben készül. A cserépedény aljában húsos ragu, vagy belsőséges zúzalék, édes verzióban gyümölcsös keverék,  amelyet tészta, krumplipüré vagy más hasonló, keményítőben gazdag szigetelő réteg fed.  

    Már a ragu is gazdagon fűszerezhető. A babérlevél, rozmaring, kakukkfű a klasszikus változat elemei, a báránynak a menta is jól esik, és paradicsomszószt és – az angol fogások ultimate ízesítőjét – Worchester szószt is szoktak hozzátenni. Ez hosszabb-rövidebb ideig érlelt, ecetes szósz, ami jellemzően tartalmaz szardellát, szójaszószt, hagymát, fokhagymát, tamarindot, koriandert, szegfűborsot és valamilyen cukros szirupot, vagy melaszt. Ez kisgyerekes családokban elhagyható, ahogyan a vörösbor is, amivel szintén szokás meglocsolni. 

    A krumplipürében parmezán, vagy juhtej alapokon nyugvó pecorino kerül, vagy a kemény juhsajtok brit fajtája, a spenwood. Tejmentes étrendben sajt nélkül is kiváló püré készíthető. 

    A pásztorpite lépésenkénti variálását Zitáék ízlésének és habitusának megfelelően javasoltam. Egy-egy variációt kipróbáltak a gyerekek bevonásával, és némelyik siker lett. Máris több zöldség variálhatóságát meg tudtak ismerni. Itt most egy bővebb ötlethalmaz következik sokféle ízlésre kalibrálhatóan.

    A ragut gazdagító zöldségek: 

    • Maga a hús választás is elbírja a diverzitást. Mi legutóbb például Cottage Pie-t készítettünk, de nem darált marhahúsból, hanem marhaszívből. Ez a marhahúsnál olcsóbb (kb 1700 forint kilós áron kapható), de ásványi anyagokban gazdag belsőség, több-kevesebb szövetközi zsírral. Ugyanúgy darálható, csak mivel erős izom, többszöri darálást igényel. Az állaga szaftos, nagyon finom. 
    • Sok gyerek nem szereti a bárány- vagy birkahúst erős illatai miatt. Keverhető semlegesebb, illetve megszokottabb ízvilágú darált hússal. De az sem számít eretnekségnek, ha bárány helyett pulykából készül. Ne amiatt ignorálják a kevésbé nyitott gyerekek. 
    • Még mindig a húsnál maradva a darált hús elbírja, ha egy kis májat is teszünk bele, és így már a vas utánpótlás is hangosabban képviseli magát. A belsőségek gazdag mikrotápanyag raktárak, támogatják az anyagcserét, immunrendszert is. Hogyan? Itt bővebben is írok róla
    • Rátérve a zöldségekre: a raguban több, autentikus recept is ír zöldborsót. Ezzel az alapbeállításban is  gazdagítható. 
    • Van, aki inkább kukoricát tesz bele, és kicsit a chili con carne ízvilága felé viszi, ha a család azt az ételt jobban elfogadja. Olyan hibridről is hallottam, hogy gyerekbarátra fűszerezett, babos, kukoricás chilli con carne lett az alapja a pásztorpitének, mert a kísérletezési kedv erre inspirálta az anyát. 
    • Nem eretnekség a darált húst lencsével kiegészíteni, például fele-fele arányban, és egy izgalmasabb lencsés hússal alapozni az egytálételt. A lencse rosttal, vassal, káliummal, magnéziummal és kalciummal is gazdagítja a ragut, illetve  A-, B1-, B6-, és E-vitaminnal.
    • Ugyanúgy, ahogyan a bolognai szószban, itt is elkélhet a húsos raguban egy kis reszelt sárgarépa és zeller. 
    • Nem tiltakozik a ragu akkor sem, ha spenót, vagy nyáron mángold, és reszelt cukkini keveredik bele. 
    • Lehet, ez már profán, de a leveles kel a kevésbé kesernyés ízű kelfélék közé tartozik. Aprítva a raguban vígan elvan, vagy a ragu és a püré között sütéskor az alső-felső ízhatással kísérve párolódik. A kelfélék a superfood listák állandó szereplői gazdag antioxodáns és ásványi anyag tartalmuk miatt.

    A krumplipürét gazdagító zöldségek

    • A krumplipüré is olyan alap, amelyet kisebb-nagyobb arányban más zöldségekkel is lehet keverni. A karfiol például remekül szervül a krumplival. Ahogyan a karfiol hozzátápláláskori bevezetéséről szóló posztomban is írtam,  K-vitamin forrás, többféle B vitamint, köztük B6-ot és folátot is tartalmaz. Az ásványi anyagok közül káliumot, magnéziumot és mangánt. Rosttartalma miatt a bélflóra építülésének segítője. Kéntartalmú tápanyagaival a bélfalak  barátja. A keresztes rokonokhoz hasonlóan Az indol-3-karbinol (I3C) tartalma a hormonális rendszer segítője, és gyulladáscsökkentő hatású.  
    • Két másik, könnyen szervülő gyökér a zellergumó és a fehérrépa. A zeller káliumtartalmával (ez a krumpliban is erős), a csontok barátjaként foszfor és K-vitamin tartalmával ad hozzá a püréhez. A zöldséget nem szerető gyerekeknek tipikusan keverékbe való, mert önmagában a kesernyés, sós íze nem a legszimpatikusabb. A fehérrépa természetes édessége és földessége szelíden kiegyenlíti. 
    • Az illóolajokban erősebb paszternák a krumplipürének is illatot ad, és szerecsendióval egyészen zamatos fedőréteg. 
    • A krumplit a puffasztó hatása miatt nem túl népszerű szuperzöldséggel, a csicsókával is ki lehet egészíteni. Rücskös gumói magnéziumot, kalciumot, káliumot, foszfort, többféle B-vitamint és C-vitamint rejtenek. A csicsókában sajnos a puffasztó elem pont egy hasznos delikvens: a szénhidrátok egy csoportjába, a fruktánok közé tartozó inulin. Ez olyan, specifikusan összekapcsolódott fruktóz molekulákból épül fel, amelyek a vékonybélben szívódik fel, és tovább emigrálva a vastagbélbe prebiotikus hatást kifejtve a hasznos baktériumok, például bifidobaktériumok és egyes laktobacik szaporodását támogatja. Jó tápanyaga a bélflórának és segít a vércukorszintet alacsonyabban és stabilabban tartani. A babérlevél, a köményfélék, a borsika némileg tudja szeles erejét mérsékelni. 

    Ezek közül a variációs lehetőségek közül egyet-egyet be lehet vetni. Sok változást egy alkalommal nem célszerű, az más karakterű ételt adhat, és a nyitottság arra kétesélyes. 

    Ízesítő ötletek

    Amikor kicsinybarát pásztorpitét készítünk, Worchestert helyett saját fűszereket teszünk bele, és a tejtermékeket is ki kell hagynunk. Úgyhogy még pár ízesítő ötlet követi az előbbi ötletbörzét. 

    • Szójaszósz helyett lehet tamarit is használni. Ez a japán változat, más ízjegyekkel. Jó eséllyel adalékok nélkül készül, három összetevője vanl: szója, só, víz. Hagyományosan a miso paszta melléktermékeként készítik, és akár 18-24 hónapig is fermentálhatják. 
    • A szójára érzékenyeknek a kókusznedvből készült coconut aminos szósz lehet megoldás. Édeskés, viszont az ízei tompábbak, mint a szójatermékeké. 
    • A paradicsomszósz nem domináns, de egy kevés nagyon jól egyensúlyozza az ízeket.
    • A Worchester fűszerei közül a szegfűbors mindenképp jó, ha szerepel a raguban. A szardella még szuper ízfokozó, filézett formában, konzervként kapható. Kifejezetten sós.  A tamarind (nem ugyanaz, mint a tamari), a tamarindusz nevű fa kicsit ragacsos, barna, savas-édeskés terméshúsa. Egzotikus élelmiszerboltokban lekvár vagy présnedv formájában beszerezhető, de igazán nem létszükséglet.  
    • A zöldűszerek, amelyek a pásztorpitéhez hozzátartoznak: kakukkfű, oregánó, rozmaring, babér, bors, vagy a kicsik kedvéért borsika.
    • A püré készítéséből a tej, kemény sajt elhagyható érzékenység vagy hitbéli meggyőződés miatt. A sajtos zamatot inaktív sörélesztővel, vagy fekete sóval lehet némiképp pótolni. Növényi tejjel, de még inkább joghurttal is el lehet érni az eredetihez hasonló krémes állagot. 

    Hogyan tudnád elérni, hogy gyermeked megszeresse a zöldségeket? Hogyan lehet újdonságokat bevezetni, és a rengeteg napi teendőben a minőségi főzésre is időt szánni? Vagy hozzátáplálásban vagytok és tele vagy kérdésekkel? Természetgyógyászként és családi táplálkozás tanácsadóként étrendtanácsadásomon ezekben is örömmel segítek. Ha pedig egészségesebb családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!

    Dénes Dóra

    Dénes Dóra vagyok, funkcionális táplálkozás tanácsadó, természetgyógyász, fitoterapeuta. Érdeklődésem középpontjában a gyógyító étrendek és tápanyagok állnak, a gyerekek egészségének megalapozása az étkezési szokásaikon keresztül, és a különböző igények összehangolása családon belül.

    Étrend tanácsadás

    Étkezési tanácsadás

    Megújult menütervező koncepciómmal időt spórolok, hogy egészséges, változatos ételeket tudj főzni a sűrű mindennapokban. Ha az egészségbeli okból, vagy babavárás, szoptatás, hozzátáplálás miatt nagy elhatározásra jutottál, számíthatsz rám. 

    Étkezési tanácsadás

    Megújult menütervező koncepciómmal időt spórolok, hogy egészséges, változatos ételeket tudj főzni a sűrű mindennapokban. Ha az egészségbeli okból, vagy babavárás, szoptatás, hozzátáplálás miatt nagy elhatározásra jutottál, számíthatsz rám.

    @edespofablog

    Followers