Egy jó tervezés, amire itt ösztönözlek titeket, már önmagában is szemléletformáló és tanító a gyerekeknek.
Amikor az a nemes újévi fogadalom, hogy a családunk étrendjét egészségesebbé szeretnénk tenni, van néhány olyan alap lépés, amire előzőleg érdemes időt szánni. Amikor családokat kísérek ebben a folyamatban, tapasztalom, hogy mennyi múlik a következő pár lépésen, hogy tartható lesz-e az irány még a váltakozó szélben és a szirének eltérítő éneke közben is.
Manapság nem könnyű a gyerekeket egészségesen táplálni. Ennek több oka is van (itt összefoglaltam a meglátásaimat erről). Egyik fő ellenlábas a krónikus időhiány. Most mégis arra kérem azokat, akik megtisztelek a kattintásukkal, hogy szánjanak időt néhány előkészületre, hogy az a befektetett idő rövidesen meg tudja hálálni magát.
1. A családdal együtt közös célokat tűzzünk ki!
13 tanács a családi étrend bővítéséért
Egyik korábbi blogcikkemben írtam arról, hogy az életmódváltások egyik fontos erőforrása, hogy találjunk szövetségest. Nagyon nehéz úgy kampányolni a gyerekeknél, hogy kóstolják már meg a rizseshúshoz azt a salátát, ha az édesapjuk tányérján sosem látnak zöld leveleket, és egy szeretett rokon még hozzá is teszi somolyogva, hogy ez nyúl eleség. Van, amikor sajnos az anyák magányos harcosként küzdenek egy marék brokkoli vagy kelbimbó elismertségéért, és így nehéz bármi újat is bevezetni.
Az első lépés tehát, hogy a családban közösen meghatározzuk, mik a célok, miután megbeszéltük, miért szeretnénk változtatni.
Fogalmazzunk konkrétan! Például “Minden főétkezést szeretnék kiegészíteni plusz zöldséggel”. “Uzsonnára bolti nass helyett szeretnék gyümölcsöt kínálni, vagy smoothie-t készíteni”. “Szeretnék egyszer egy nap közösen asztalhoz ülni, nyugodtan enni, és beszélgetni”. Ezeket össze lehet írni, és akár kitenni a hűtőre. A gyerekek pedig illusztrálhatják oda illő zöldségekkel, gyümölcsökkel.
2. Írjuk össze a megszokott ételeinket, és ezek alapján kezdjünk bővíteni!
Minden családnak megvannak a maguk core ételei, amelyek a mindennapokban a legtöbbször rotálnak. Nem reprezentatíve a következőkről hallok (és látom étkezési naplókban) a leggyakrabban: húsleves, bableves, borsóleves, krémlevesek, pörköltfélék és egyéb húsos ragu variációk galuska-, rizs- vagy krumplikörettel, rántott mindenféle, néhány főzelékféle fasírttal, bolognai spagetti, pesztós tészta, egyéb tésztaételek, lasagne, tortilla, paradicsomsaláta, caprese illetve görög saláta, tejfölös uborkasaláta, palacsinta (nutellás mindenek felett), túrógombóc, derelye.
Ha a gyerekeket is megkérdezve, közösen összeírjuk ezeket, akkor látható, mely fogások azok, amelyek gazdagíthatók még zöldségekkel, vagy készíthetők korszerűbben. Az étrend bővítést bebikázni mindig egyszerűbb, ha a megszokott ételekkel kezdjük, és utána lépünk egy kreatívabb szintre, a gyémánt ligába.
Egy kis motiváció: mit nyer ezzel a család?
- Találkozik új ízekkel, alapanyagokkal, illetve az eddigiek más variációival.
- Találkozik hagyományos receptekkel másképp elkészítve is. Összefuthat a levesben több zöldséggel, a tokányban gombával, vagy borsóval, a krumplipürében karfiollal.
- Nem lesz olajszag a lakásban, mert a kirántott csirke helyett lesz jobb alternatíva.
- A gyerekek bevonhatók a menügyártásba. Átláthatóbbá válik a tervezés, beszerzés, főzés, ez jó tanulás és gyakorlat nekik.
- Ismerősebbé válnak az eddig olyan ellenszenvesnek tűnő zöld figurák is.
3. Írjunk étkezési tervet!
Tudom, kényszeres hangzású, de abból kiindulva, mennyire nehéz a mindennapok multitasking üzemmódjában a saját gondolatainkat is meghallani, tapasztalom, hogy jól jön ez a lépés is. Gondoljuk át, hogyan fog beleférni a délutánba az, hogy csokiszelet felbontása helyett egy smoothie-t készítsünk közösen az aprósággal, vagy a vacsora készítés hajrájába még saláta. Egy idő után ezek már rutinná válnak. Az étkezési terv ( Istenem, tényleg olyan OCD-sen hangzik, de valójában nem az) részei például, hogy milyen új szokásokat szeretnénk meghonosítani. Azokat pedig lépésenként vezethetjük be, örülve az apró sikereknek.
4. Tervezzük meg a vásárlásokat, beszerzéseket!
Bevásárolni sok idő (és pénz). Jellemző, hogy ez az egyik banánhéj, amin időről-időre elcsúszik az étrend bővítési projekt. Nemcsak a beszerzendő árut, hanem magát a vásárlás idejét, módját is célszerű tervezni: mikor fér bele a napokba, egy helyen megkapunk mindent, vagy több helyre kell menni, mi az, amiért el kell menni, és mi az, amit rendelni tudunk? A tervezéssel ez a folyamat könnyebben válik rutinná.
Egy kis motiváció: mit nyerünk a bevásárlások tervezésével?
- Egészségesebb választást: könnyebb ellenállni a gyorsételeknek, és impulzív csábításoknak.
- Időt spórolunk: nem is ragozom, mennyit számít az előre tervezés a spontán vásárlásokkal szemben.
- Ésszerűbben költünk: egy-egy nagyobb vásárlás például a piacon sok kicsi, bolti helyett átlagosan kevesebbe kerül. Főleg ha még autózni is kevesebbszer kell.
- Kevesebb a hulladék: ha előre tervezzük, mire lesz szükség, azzal az élelmiszer-pazarlás jobban kordában tartható. Ha pedig ezekre az alkalmakra előre bekészítjük a szatyor gyűjteményünket, akkor a tengeri állatok is hálásak lesznek, hogy kicsit kevesebb nejlonzacskót kell befogadniuk.
- Ki lehet próbálni bevásárló appokat: egy kis kompetencia érzést adnak, hogy jobban átlátjuk a beszerzéseket.
5. Vágjunk bele a kamra feltöltésébe!
Kapszula kamra – az étrend bővítés lelke
Ez nagyobb téma, amit már összefoglaltam a képhez linkelt posztban. A családi étrend bővíthető úgy is, ha nem az egész nap szól a kitalálásról, beszerzésről, főzésről. Ebben segít a kapszula kamra. Itt jól variálható, egészséges, tartós élelemből, mirelitből, tárolható zöldségből, gyümölcsből és izgalmas fűszerekből összerakunk egy alapkészletet, és ezekből könnyen lehet fabrikálni tartalmas fogásokat. Eltűnik az az érzés, hogy “semmi nincs itthon” Mindig alakulhat egy bogyókkal teli reggeli kása, egy pirított zöldséges, húsos, halas wokos fogás, de egy buddha tál is, amit sokkal könnyebb egy kaotikus szerda este összerakni, mint nulláról elkezdeni főzni. Érdemes használni a kamra tippekben rejlő lehetőségeket.
Nagy falat az életmódváltás családdal? Az egészségi állapototok miatt rátok szabott tervre van szükség? Mielőbb gyakorlatba szeretnétek jönni, mit mivel kombináljatok, honnan szerezzétek be, hogyan készítsétek el?
Táplálkozási tanácsadásommal időt spórolok nektek. Empatikusan, figyelemmel segítek bevezetni új szokásokat. Kamra alakítással, menü tervezővel támogatom, hogy megvalósulhasson, amit szeretnétek. Természetgyógyász szemlélettel készítek egyénre vagy családra szabott étrendet. Keressetek bizalommal!
