Bővítenéd a család menüjét? Segítség a kapszula kamra 

Mik azok az alap élelmiszerek, amelyekből bármikor remek, egészséges fogásokat lehet összedobni? Tippek a gabonáktól a fűszerekig, a jól tárolható zöldségektől a mirelitig.  

A jól variálható alap ruhadarabokat összefoglaló kapszula gardrób élelmezési rokona a kapszula kamra (eredeti nevén capsule kitchen). A lényege hasonló, csak nem kívül hordjuk, hanem belülről fejtik ki fiatalító, csinosító hatásukat.

Néhány jól variálható, egészséges tartós élelmiszerből, mirelit termékből, jól tárolható zöldségből, gyümölcsből és fűszerekből álló konyhai készlet nagy segítség abban, hogy bármikor össze lehessen dobni egy tartalmas fogást. 

Először a korona karantén idején készült már egy összeállításom arról, milyen alapanyagokat érdemes venni, vagy online berendelni és betárazni, hogy eleget tehessünk annak a kihívásnak, amit a home office, a home ovi, vagy otthon tanulás és a teljes állású konyhásnéni hivatás egyidőben követel a szülőktől. Ebből több elem megjelenik itt is, ahol a gyűjtés fő iránya a család étrendjének bővítése úgy, hogy ne az egész nap a beszerzésről, főzésről szóljon. 

Ha van egy jól variálható alap készlet, akkor egy gyors étel is könnyen összedobható: akár egy bogyókkal teli reggeli kása, vagy pirított zöldséges, húsos, halas wokos stir fry, vagy egy buddha tál, amivel villantani is lehet, ha vendégek érkeznek. 

A kapszula kamrával, klassz dolgokat is el lehet érni, hogy a virsli nem alapdarab lesz a gyerekeknek, hanem alkalmi kiegészítő, a bolognai szószba mindig kerülhet egy kis plusz zöldség, és a felvágott helyett egy halkonzervből készült mártogatós is labdába rúghat. 

Tervezés, beszerzés 4-5 lépésben

1. Összeírjuk, mik azok az alapanyagok, amelyeket szeretünk és ehetünk is. Egy nagyobb beszerzéssel csomó tartós holmival, gabonákkal, lisztekkel, tésztákkal, szószokkal, aszalványokkal tölthető a készlet. 

2. A mélyhűtőben helyet alakítunk ki. Ide tetriszezhetjük a fagyásálló zöldségeket, gyümölcsöket, alapleveket, tejtermékeket, ha szerepelhetnek az étrendben. Kerülhetnek ide húsok, halak, és olyan maradékok, amelyeket be lehet forgatni új ételek készítésébe. 

3. Jól tárolható zöldségekből, gyümölcsökből gyűjtünk egy menő szelekciót. 

4. Az érzékenyebb, szezonális zöldségekből, gyümölcsöket pedig a maguk idejében néhány napos átfutással beszerezhetjük és beforgathatjuk a közösbe.

5: Mesterfokozat, a szezonális öngondoskodás: az épp termő zöldségekből, gyümölcsökből elteszünk télire: az aszalványok, befőtteket, lekvárok, zöldségkrémek, csatnik, meg a lecsó, ketchup is emelik a kapszula kamra színvonalát.

 

Tartós élelem

Gabonák, pelyhek

• Rizs: ha szempont a vércukor emelő hatás, akkor basmati rizst érdemes választani, ami ebből a szempontből mérsékeltebb. Barnarizs is jó, ha van a készletben. A maghéja B és E vitamint, ásványi anyagokat, és nem utolsó sorban az élelmi rostot tartalmaz. Mindezekből létezik magyar termesztés, sőt, a Nagykun kínálatában bio rizs is. 
• Köles: egykor alap gabona volt a hagyományos magyar konyhában, például a ludas kása eredetileg ezzel készült. Remek kötőszövet erősítő. Édesen, sósan, császármorzsásan, pogácsásan pitésen is jó.  Sok-sok posztomban méltattam, és jó néhány receptemben előfordul, mert tápláló, sokoldalú. 
• Hajdina: sajnos egyre drágul, mivel Ukrajna a fő termelője, bár nálunk is remekül megterem. Minden olyan étel, ami rizst kíván köretnek, a hajdinát is elfogadja. Jó B-vitamin és ásványi anyag forrás, és még gyors gyereknassot is lehet belőle készíteni. Például ezt a gombócot. 
• Zab, zabpehely: tartalmaz vasat, az immunrendszer fejlődéséhez szükséges cinket, béta-glükánt, a csontokat és vázat kényeztető kalciumot. Egész zabként rakott ételekben, de töltött káposztában is remekelni tud. Pehelyként a reggelik ásza, sósan is működik. De a kásákon kívül zabpalacsintában és zablepényben is jól muzsikál. 
• Kukoricadara, polenta: bio forrásból érdemes választani, mert a monokultúrás termesztésből származó kukorica sok vegyszerezést igényel a kártevők ellen.  Az egyik legkönnyebben elkészíthető, és viszonylag gyors köret a kukoricadarából készült polenta. Például ehhez a gombás zúzaraguhoz passzol. Sűrűre főzve és süti kiszúrókkal formázva a BLW-s gyerekek eséllyel szeretni fogják megpakolva kenyérfeltéttel, zöldségkrémmel. Pehely formában, mint cornflakes kapható édesítetlen változatban is, és nemcsak reggelizőpehelyként használható, hanem például bundázott sült húsokhoz is panír és bő olaj helyett. 
• Kuszkusz: ha az étrend megengedi a gluténos gabonákat, akkor a kuszkusz az egyszerűség főnyereményét viszi. A durumbúzából készült berber gabonát: csak forró vízzel, csont vagy zöldségalaplével fel kell önteni, és néhány percig puhulni hagyni. 

Tovább színesítheti a kamrát még a quinoa is, ami kalciumot, magnáziumot, vasat, foszfort, niacint és néhányféle B-vitamint tartalmaz, és mosás, áztatás után másfélszeres vízben rövid idő alatt megpuhul. A gluténosok közül az árpagyöngy rostban gazdag rizspótló, egytálételekhez remek. 

Reggelik kiegészítésére még beszerezhető puffasztott köles, amaránt, vagy cirok (hasonló az állaga a pattogatott kukoricához, ez talán többekben jó omen). Az extrudált kenyereket, kölesgolyót a kenyér repertoár színesítése mellett ledarálva fasírtokhoz, töltött húsok töltelékéhez és a kukoricapehelyhez hasonlóan bundázáshoz is használhatjuk. 

Tészták

Ezek általában minden kamrában jelen vannak. Ha gluténmentesekre van szükség, akkor ázsiai boltokból beszerezhetők rizstészták, üvegtészták (mungóbab keményítőből, batáta keményítőből vagy nyílgyökér lisztből készülnek jellemzően), és a hazai hiperekben kukoricalisztes tészták. Drágább kategória a bioboltokból vadászható köles-, csicseri-, gesztenyelisztes változatok, és a DM-ben, időnként Aldiban kapható vöröslencse lisztesek. 

Lisztek 

Csak a mentesekben vagyok otthon. Azokról itt írtam bővebben, melyik liszt mit tud, hogyan érdemes használni.  

Zsírok, olajok 

• Állati zsiradékok: ghí, vagy vaj, ha engedi az étrend: a legjobb a legeltetett tehén tejéből származó termék (kutathatjuk a “grassfeed” szót a cimkéken). Megtalálható benne valamennyi zsírban oldódó vitamin: A, D, E és K-vitamin. Kacsa vagy libazsír is jó, ha van a készletben,  mértékkel használva kompletten kapunk vele többféle zsírt is, telítettet és telítetlent is. Érdekességképp linolénsav-tartalma például a vesék működését és a kalcium felszívódását segíti. 
• Kókuszolaj: pirításhoz, sütéshez jól jön. De a bő olajban sütést minden esetben célszerű kerülni. 
• Extra szűz olívaolaj: a legjobb hidegen, salátákhoz, öntetekhez vagy szendvicsekhez használni. Támogatja a szervezet gyulladáscsökkentő mechanizmusait, segíti a gyomor komfortját és a koleszterinszintre is jól hat. Néhány magolaj gurmé ráadásként még színesítheti a kamrát. A tökmagolaj például az Őrség aranya, hazai termelőktől érdemes venni. 

Adalékmentes konzervek 

• Halkonzervek: a kistestű halak, szardínia, makréla, hering részben fenntarthatósági okokból, a túlhalászás miatt is szerencsésebbek, részben azért, mert a nagytestű, hosszabb ideig élő halakban sokkal inkább koncentrálódnak a nehézfémek. A gerincükkel együtt eltett apróságok  jó kalcium források is egyben. Natúr, nem ízesített halat érdemes inkább választani. Az olaj többnyire napraforgó vagy repce: érdemes összegyűjteni és leadni olajgyűjtőben. 
• Tőkehalmáj: a szoci múltú országokban ismerik csukamájolajat, mint gyerek táplálékkiegészítőt. Ez is hasonló. A májnak viszonylag semleges íze van, puha, omlós állaga: egy kis citrommal és zöldfűszerekkel, például oregánóval vagy kaporral jól kiegészül. Jó D-vitamin lelőhely, A-vitamin és Omega 3-zsírsavak is nyerhetők belőle.
• Szardella fűszerként használható, markáns ízű apróhal, amely szinte csak konzervként kapható nálunk. Az apróhalakhoz hasonlóan koncentrált tápanyagforrás, de mivel nagyon sós, sokat nem is célszerű használni belőle. A paradicsomos és olasz ételek áhítoznak utána. 
• Bab vagy csicseriborsó: gyors humuszok, mártogatósok, felvágott helyettesítő zöldségkrémek és saláták tartalmas megmentői. 

Szárított élelmek, aszalványok

• Száraz hüvelyesek: A felhasználási sokoldalúságuk bámulatos. A vöröslencse a többi lencsénél alacsonyabb a rosttartalmú, könnyeben emészthető, kevésbé puffasztó azoknak, akik érzékenyek más hüvelyesekre. 10-15 perc alatt megpuhul, de a fitinsavak miatt ezt is érdemes áztatni. Krémlevesek, főzelékek sűrítésére is alkalmas, és tócsnik, fasírtok is készíthetők belőle. Imádja az arabos, illetve indiai fűszerezést, de magyarosan, füstösen, savanykásan is készíthető. A mungóbab szintén a könnyen emészthető hüvelyesek közé tartozik, és jó B-vitamin és vasforrás.  Egytálételekben bab vagy lencse helyett, főzelékekben: akár spenótban, sárgarápa főzelékben, kelkáposztával, brokkolival bandázva izgalmas. Tartalmassá teszi a, salátákat, zöldségpástétomokba is remek. A babok esetében talán kevésbé bevett gyakorlat, hogy tortakrémhez is kiváló, például ehhez a babos csokikrémhez, de túrókrém helyettesítésé

• Aszalt paradicsom: ha hisztamin szempontból nem probléma, akkor csemegének és fűszernek is csodás. Leturmixolva szendvicskrémekhez remek, apróra darabolva egytálételeket, salátákat ízesít, húsos ragukban és rizses köretekben is klassz. A legtöbb helyen olajban eltéve kapható (a cukor és adalék tartalom miatt a cimkét jó csekkolni – a Spar saját márkása pl cukormentes), ázsiai boltokban szárított változat is van. 
• Kókuszreszelék: természetes édessége sok nasshoz, kásához kiváló. A kókuszgolyó, energiagolyók, kekszek, muffinok IR-barát változataihoz tartalomnöveló anyag. Aki a fenntarthatóságot is szem előtt tartja, alkalmanként használja.  
• Szárított gomba: gazdag tápanyagforrás, és szárítva nemcsak a hazaiak érhetők el.  Általánosságban karotinokat, B-vitaminokat, magnéziumot, vasat, foszfort, cinket, rezet is tartalmaznak fajtától függően. Az egyik legtáplálóbb a shiitake, amely az immunrendszer hatékonyságát tudja növelni. Jellemzően egzotikus fűszerboltokban kaphatók szárítmányok. A csomagoláson érdemes csekkolni, mely országból származnak, mert a szennyezett levegőből könnyen magába szívja a nehézfémeket.
• Aszalt gyümölcsök, pl datolya, mazsola, szilva, kajszi, vörösáfonya: a természet édesítőszerei. Smoothie-kon, süteményeken kívül lepényekbe, salátába és még fasírtba is mehetnek. 
• Magvak, pl dió, szezámmag, napraforgómag, tökmag: tartalmasságuknál fogva az uzsonnák kiegészítői lehetnek, például alma és a sajt mellé, vagy házi magkrémként vagy tahiniként bármit megbolondítanak. Jó helyük van a zölséges pirított rizsen, salátán, mártogatóson, és persze a kevert sütikben, mint például a banánkenyérben. A dió pirítva, apróra darálva, némi sóval és sörélesztőpehellyel keverve parmezán pótlékként is használható Édes pesztóként sem ördögtől való. 

Mirelit áru

Szezonon kívül a  mirelit zöldségek, gyümölcsök előbbre valók a konzervvel szemben, így is visszafogható a hozzáadott adalék és cukor. Ilyenkor, a szürke télben jól jön a változatosság. Néhány ötlet a legjobban variálhatók közül: 

• Zöldborsó: a megszokott zöldborsós ételek mellett például zöldéges pitékbe remek, vagy akár zöldborsós szendvicskrémként is nagyon jó.  
• Tök: nemcsak klasszikus tökfőzelékként futhat be karriert. Jól sűríti a zöldségkrémleveseket, zöldséges ragukat, de például curry-kben is remekül használható. 
• Leveles zöldségek, pl spenót: kisebb adagokban elfér zöldségkrémlevesekben, akár brokkoli krémlevesben, borsófőzelékben, de egy téli banános turmixban is szuper.
• Kelbimbó: van, hogy a mirelit olcsóbb, mint amennyiért a szezonban frissen kapjuk.
• Vegyes zöldség, wok mix, és társai: Ha egy gyors levesre van igény, és kéznél van egy kis csont vagy zöldség alaplé, akkor nagy áldás. 
• Natúr gesztenye: egy fűszeres almaleves például örömmel befogadja. De nemcsak édességben, hanem például humuszban is meg tudja mutatni tehetségét. 
• Meggy és bogyós gyümölcsök: a reggeli kásák imádják, és a sütemények is. A csokis édességek nagy barátai, és még antioxidáns tartalma is jelentős. De akár szendvicskrémekbe is tehetők, mint itt. 

Házi fagyasztmányok 

• Idénygyümölcsök: nyaranta érdemes fagyasztani kajszit, cseresznyét, és bogyósokat is az őszi-téli szezontalanságra , mert ezeket kevésbé kapni, és jól bírják a fagyasztást.
• Alaplevek adagonként lefagyasztva. Lehet csontos vagy vegán. Főzelékekhez, ragukhoz, krémlevesekhez gyors segítség.
• Húsok: spontán menütervezéshez érdemes adagonként kiporciózva pár csomaggal lefagyasztani. Például a darált hús fasírthoz, lasagnéhoz, húsos pitéhez bármikor elővehető, vagy babáknak gesztenyés fasírthoz, vagy lecsós egytálhoz jól jön a jégen. A Kacsa, csirke, borjúmáj akár csak egy lilahagymán megpirítva, kakukkfűvel és zsírral leturmixolva egyszerű májpástétom alap felvágottak helyett.  De lehet cifrázni is, almával, naranccsal is. 
• Halak: Jobban járunk, ha a piacon vásárolt pisztrángot, pontyot, egyéb hazai, folyami halat magunk fagyasztjuk, mint a tengeri, gyári mirelit halakkal.

Friss beszerzések

Zöldségek 

Az év nagy részében kapható, jól tárolható zöldségek, amelyekből egy kisebb-nagyobb készletet be lehet tárazni:  

• Gyökérzöldségek, például sárgarépa: Sötétebb, hűvösebb helyen tartva a gyökerek jól bírják, csak a túlságosan egymásra halmozástól és penészedéstől kell óvni őket. Közülük is a legsokoldalúbban használható a sárgarépa: babaételek sűrítésére, vadashoz, szószok terjedelmének és beltartalmának növelésére remek, és reszelve tócsnikhoz, zabgolyókhoz, lepényekhez is nagyon jól használható, sütve mártogatóshoz. 
• Krumpli: fölösleges is sorolni, mi mindenre használható. 
• Hagymafélék 
• Fehérrépa: szószok rostban gazdag sűrítőanyaga lehet. Testvére a pasztinák, amelynek édességét jó kihasználni olyankor is, ha sütünk. Például répatortához adni sem ördögtől való.  
• Zeller: nyersen waldorf salátához, sütve akár krumpli rostban gazdagabb helyettesítésére, vagy kiegészítésére is használható.
• Cékla: az egyik legnagyobb jolly joker. Lehet párolni, sütni, curry-be, szószos ételekbe tenni, gofrihoz, palacsintákhoz, akár falafelhez használni. Nyersen almával, répával együtt lereszelve szupererő salátaként, egy kis lilahagymával, balzsamecettel és olívaolajjal jó immuntuning. De édesen is működik például kókuszreszelékkel, mákkal.  Sütve pedig céklás diós mártogatósként, kenyérfeltétként is remekel.  
• Batáta: a céklához hasonlóan szintén a hozzátápláláskor fedeztem fel sokoldaló használhatóságát. Feldobja a krémleveseket, köreteket, szereti a zöldfűszereket, de édességbe is kiváló, például csokis vagy  vaníliás batátakrémhez. Vagy egy reggelihez batáta toastként. 
• Karfiol: Ha frissen kapjuk, legalább egy hétig eltartható hűtés nélkül. Nagyon jól variálható, alkalmazkodó természet, ha curry-ről van szó, ha spanyol tortilláról, mártogatósról. Mandulás bundában is komfortos. 
• Karalábé: Jó tápanyagforrás: B-vitaminokat, kalciumot, káliumot, magnéziumot, vasat, és foszfort is tartalmaz. Miért nincs tele az oldalam akkor karalábés receptekkel? Hát, se sütve, se főzve nemigen szeretik a gyerekeim. Viszont gyakori eleme a tízóraiknak: almával, répával együtt rágcsálják, és nyersen salátába reszelve szeretik még. 
• Káposzta, kelkáposzta. Nem a legkönnyebben bevezethető zöldség. Nálunk meggyes lilakáposzta püréként például működött, vagy hagyományosabb egytálként, de nagyobb karrierját akkor kezdte el, amikor nyersen is ehető lett. Sok előnye van. Például egyike az “U-vitamin” tartalmú zöldségeknek: sejthártya védő hatású, óvja a bél- és a gyomor nyálkahártyáját, és a gyomorsavtermelés szabályozására is hatással van. Egy kis káposzta simán elfér egy kis almás, narancsos turmixba, vagy rengetegféle salátába. 

A szezonális zöldségek közül nagy spíler még a sütőtök, és egyéb tökfélék, amelyek szintén jól tárolhatók. 

Érzékenyebb zöldségek, amelyek frissen a legjobbak: 

• A maguk idejében a gyorsabban romlandók, mint a brokkoli, a spárga, a paradicsom, a cukkini, az uborka, paprika, padlizsán, gombák jó, ha gyakran felbukkannak a konyhában. 
• Spenót, és leveles zöldségek: Nemcsak salátában vidulnak, hanem mindenféle ételre, levesre, főzelékre, egytálételekre is szórhatók. Egy-két marék bébispenóttal akár a zöldborsó, zöldbab is feldobható, de egy pesztós tészta sem tiltakozik, ha a tetejére kap egy kis rukkolát. Nagyon jók tojásos ételekhez, lepényekhez. 
• Csírák, mikrozöldek: felérnek egy sor étrendkiegészítő kapszulával. Szórhatók levesekre, salátákra, köretekre is, 

Gyümölcsök

Jól tárolhatók: 

• Alma: egy saját posztot is kapott, mint családi megmentő, annyira sokmindent tud. Édesít, lágyít, segíti más ízek bevezetését. Főzelékekbe is kiváló, például sóskafőzelék édesítésére. Jól érzi magát salátákban, és bababarát mártogatósokban, szószokban. Az alma a reggeli zabkásákba tökéletes. Reszelve sütemények tésztáját, kevert tésztákat, palacsintákat édesít, szaftosít. Egy gyors kompóthoz is jó, vagy savanykás gyümölcsökből főzött velők édesítésére. 
• Körte: az almánál érzékenyebb, de variálhatósága hasonló. 
• Citrusok: narancs, mandarin
• Banán: hűtőben egy hétig jól bírja. Ha nem önmagában fogy el, akkor gyümölcssalátákhoz és süteményekhez,  kekszekhez, kevert sütikhez hozzáadhatja az édességét. 

Ezeken kívül a szezonális gyümölcsöket érdemes kihasználni. A kamra értékét nagyban növeli a nyári, nyár végi aszalás, befőzés, amikor meggy, szilva, barack, bogyók dögivel. 

Néhány fűszer ötlet 

• A friss zöldfűszerek tápláló, ásványi anyagokban és különböző hatóanyagokban gazdag zöldségek. De ha frissre nincs is mindig mód, a szárított zöldfűszerek közül a bazsalikom, oregánó, csombor, kakukkfű, rozmaring, majoranna, kapor, tárkony, menta sokoldalúan használhatók. 
• Fűszerpaprika, füstölt paprika, dijoni mustár
• Sokoldalú magfűszerek: római kömény, koriander, rózsabors
• Egzotikus alapfűszerek: kurkuma, gyömbér, csillagánizs
• Édes ételekhez is: fahéj, szegfűszeg, kardamom, vanília esszencia
• Praktikus keverékek: garam masala, curry fűszerkeverékek, tajine mix, fajitas mix

Változatos étrendet kialakítani a családnak rengeteg idő és energia. Ha különböző étrendi igényeket kell összehangolnod munka és más feladatok mellett, étrendtanácsadásomon segítek ebben. Gyakorlatias tanácsokkal, beszerzési és főzési tippekkel, saját, bevált receptekkel jóval többet nyújtok az általános ajánlásoknál. Keress bátran. 

Ha családi receptekért, inspirációkért pedig kövess Facebookon, Instagramon!