Az újévi fogadalom sikeréért – 13 jó tanács és menütervező trükk az életmódváltásért 

Hogy lehet betartani egy étrendet? Sokszor nem az akaraterőn, inkább az időn, a család támogatásán és néhány apróságon múlik az újévi fogadalmak sikere. Mik ezek? Segítség érkezik. 

Az újévi fogadalmakhoz kapcsolódó motiváció januárban még a szürke felhők felett lebeg. Ilyenkor sok kondi és uszodabérletet eladnak, és a bio boltok is jól járnak. 

Érdekességképp a legenda szerint az első újévi fogadalmat Julius Caesar tette a kétarcú istennek, Janusnak. A regnálása óta használt naptárban az év első hónapja is a kezdet és vég őréről, a múltba és jövőbe egyszerre tekintő istenről kapta a nevét. 

A fogadalmak megvalósítása egy önismereti út. Megtapasztalhatjuk, hogy megy jobban: ha apránként, fokozatosan terheljük magunkat, és építjük be az új szokásokat, vagy ha egyik napról a másikra belevágunk egy nagyobb váltásba. Hogyan tudunk fenntartani, kitartani, magunkat motiválni? Négy lépést előre érdemes átgondolni, és ha kell, leírni. 

1. Tervezés: Mi a cél? Mennyire reális? Hogyan szeretnél oda eljutni? Mennyi időd lesz rá? Mivel tudod jól motiválni magad? Ha határidőt szabsz, segít kitartani, vagy inkább frusztrál? 

2. Felkészülés: Mire van szükséged? Lehet, hogy a kamrát kicsit át kell rendezni, újragondolni a készletet és a tárolóhelyeket. Lehet, hogy új főzőeszközökre, fűszerekre lesz szükség. Ebben segít a kapszula kamráról írt posztom is.

3. Rugalmas megvalósítás: itt dől el, melyik úton tudsz haladni, mire tudsz időt szánni, mire nem. A menütervezésről is kiderül, mi az életszerű, hány napot láthatsz előre és hogyan lehet a logisztikát megoldani. 

4. Értékelés: időnként, akár kéthetente  érdemes átgondolni, mi működik, mi nem, és miért? Ez segítség a mélypontok átvészeléséhez is. Elismeréssel is tartozunk magunknak, amiért szembenéztünk a nehézségeinkkel, és áldoztunk az önismeretnek is.  

A menütervezési, a főzési, élelmezési logisztikához érkezik most néhány segítség. 

1. Keress szövetségest!

“Meddig akarod ezt csinálni? Mi vagy te, nyúl, hogy folyton zöldséget akarj enni? Nem félsz, hogy hiánybetegségeid lesznek? De ha majd sikerül teherbe esned, akkor normálisan fogsz enni, ugye?” – csak néhány kérdés, amivel a család, rokonok vagy barátok be tudnak találni.

Általában kevesebben aggódnak azért, aki mirelit pizzán tengődik, mint azért, aki egészségügyi okból valamilyen diéta mellett dönt. De a családi szkepszis sokszor abból is adódik, hogy ez nekik is plusz logisztika. Hogyan főzzenek, hogy jó legyen? Mivel kínáljanak? Az idősebbek közül pedig sokan nem értik, miért nem jó már az, ami száz éve működik, vagy épp azt  fogadják el nehezen, hogy lehet összefüggés az egészségi állapot és a táplálkozás közt. Egy étrend hosszú távú sikere nagyban múlik azon, hogy a család mennyire támogató. Van annyira fontos, mint a személyes akaraterő. 

Mit nyerhet a család, ha életmódváltó szerettük mellé áll? 

• Megismerhet új ízeket, alapanyagokat, kóstolhat új ételeket
• Megismerheti, hogy a hagyományos recepteket is lehet könnyebben készíteni. Például egy csirkepörköltbe beleférhet még egy kis plusz zöldség, a resztelt máj is szereti a zöldborsót, és a pásztorpite sem tiltakozik, ha krumpli helyett karfiolpüré szigeteli a tetejét.
• Rájöhet, hogy a bő olajban kirántott ételek sütőben könnyedebben, környezetkímélőbben a sütőben is  
• Ha már vannak gyerekek, nekik remek példa, ha látják, hogy a zöldségek mennyiféleképp elkészíthetők
• Segíthet a menü tervezésben, beszerzésben, logisztikában- ez jó tanulás és gyakorlat is 

2. Kutass fel, írd össze a jó beszerzési forrásokat!

A felkészülés időigényesebb részei közé tartozik összeírni, honnan szerezzük be az alapanyagokat. A tartós holmit nagyobb biobolt hálózatokból, például Bio Barátból, vagy Herbaházból online rendelni is lehet, de vidéki lehetőségek is vannak bőven, és a Kifli.hu-n is találni bőven reform alapanyagokat. A zöldségek, gyümölcsök, minőségi húsok, tojások, egyebek sokszor vadászósak. A közösségi vásárló helyekre, kosárközösségekre, és magyar termelőket összefogó egyesületekre (IS) nehéz idők járnak, akik a termelők és fogyasztók közti hidakat építgetik. Néhány megoldás, hogy minőségi, vegyszermentes áruhoz jussunk: 

• A legkézenfekvőbb a rendszeres piacozás. Hetente, kéthetente,  hogy legyen idő beszélgetni is a termelőkkel, kialakítani velük a kapcsolatokat. 
• A nagy áruházláncokban, Sparban, Lidlben, Aldiban is kaphatók bio zöldségek, gyümölcsök. Ezek nem hazaiak.  
• Megoldás lehet az AMAP-tagság is. Ez a közösség által támogatott mezőgazdaságba avat be. Előfizetéses alapon működik, és a tagok személyes kapcsolatban állnak a termelőkkel, esetleg egymással.  A Tudatos vásárlók néhány évvel ezelőtti gyűjtése foglalkozik azzal, kikhez lehet csatlakozni. 

3. Gondold át, hogyan működhet a bevásárlás

Nyűgös kötelesség a beszerzés. Ezért azt is, mint a heti menüt jó előre látni és kitalálni. Mikor van idő rá? Piacozás, boltozás, vagy online rendelés az életszerű? Tud-e valaki segíteni? 

4. Alakíts ki egy jól használható kapszula kamrát!

Néhány variálható, egészséges tartós élelmiszerből, mirelit termékből, jól tárolható zöldségből, gyümölcsből és izgalmas fűszerekből álló konyhai készlet nagy segítség abban, hogy bármikor össze lehessen dobni tartalmas fogásokat. Itt jó néhány tippet adok arra, mit érdemes beszerezni. 

5. Találd meg a számodra, számotokra legjobb étrendet!

Az étrendi protokollok és mintaétrendek személytelenek, és frusztrálóak tudnak  lenni, mert nem tudják figyelembe venni az életünk ritmusát, a munkánk, napunk alakulását, az étkezési kultúránkat, a személyes ízlésünket, igényeinket, de még a szezonalitást semigen. Hosszú távon úgy működnek, ha sikerül személyre, illetve a családra szabni. Ez az egyik kedvenc feladatom, étrend tanácsadásomon örömmel segítek ebben. 

6. Ne az étrend tökéletes betartása, hanem a rugalmas betartás legyen a cél!

Amikor egy krónikus betegség megköveteli az étrendi protokoll maximális betartását, az szent, de ha nem életek múlnak rajta, akkor a rögeszméssé váló ragaszkodás ártani is tud. A táplálkozás vallások fénykorát éljük, én is rácsúsztam már arra, hogy démonizáljak alapanyagokat, másokat meg érdem nélkül magasztaljak. A lemondással járó frusztrációk, logisztikai nehézségek, beszólások is erősíteni tudják az elszigeteltség és szélmalomharc érzését. Nehéz megtalálni az egyensúlyt, hogy a terv jó kedvvel, bőséggel tartható legyen. Anno arra jutottam, hogy táplálkozási hitvitán nem éri meg veszekedni, kapcsolatokat rongálni, vagy megnehezíteni a saját életünket a túl magasra rakott léccel. 

A 80/20-as szabály, a közgazdaságban fogant pareto-elv a táplálkozásban is használható. Azt mondja, hogy az eredményeink 80%-át a befektetett erőfeszítéseink mindössze 20%-a adja. Életmód terén is arra a 20%-ra összepontosítsuk az energiát, amelyek elvezetnek a vágyott eredményhez.

Néhány ilyen kisebb lépés a nagyobb jó érdekében:

• Búcsú a finomított cukortól, vagy legalábbis annak életszerű csökkentése 
• A finomított élelmiszerek, gyári készételek, péksütemények csökkentése 
• Rendszeres főzés, házi ételek
• A nassok jó részének kiváltása pl friss gyümölccsel
• Amit csak lehet, egy kis plusz zöldséggel tuningoljuk
• Rendszeres mozgás, sport
• Minőségibb pihenés, lazulás, alvás
• A legkisebb energia ráfordítást követelő, jutalommal járó rituálé pedig: a fontos vitaminok, és ásványi anyagok pótlása étrendkiegészítő formában is

7. Ne csüggedj, ha a váltás után egy ideig rosszabbul leszel

Az első mélypont akkor jöhet el, amikor a csodás életmódváltás után röviddel a közérzet átmenetileg romlik. Jöhetnek pattanások, kiüzések, izzadás és szokatlan testszag, rossz íz a szájban, szédülés, fáradtság, levertség, puffadás, nehezedés érzése, zavaró bélmozgások. Nekem például a szürreális, és lezáratlan konfliktusokat újra csócsáló álmok jellemző kísérői a tisztítókúráknak.

A Herx-reakció (vagy Herxheimer) a javulás első lépése, a szervezetnek átmeneti gyulladásos folyamata, amelyet a különböző kórokozók, például baktériumok, gombák, vírusok, paraziták kinyírása során felszabaduló méreganyagok váltanak ki.

Ezzel a kiválasztó rendszer dolgozik, idővel eltűnnek. Ha ezt rövidebb ideig tapasztaljuk, az jót jelent, viszont ha tartós (ez a vírusgátló protokolloknál, vagy rosszul beállított étrendeknél előfordulhat), akkor célszerű újra gondolni. 

8. Az új szokások rutinná válásához idő kell

Legalább egy hónap, de jellemzően még több kell ahhoz, hogy a változások rögzüljenek. Az eredmények pedig még inkább a hosszabb távú folyamatban mutatkoznak meg. Ha például a cukrot, ízfokozókat elhagyjuk, legalább 2 hét, de inkább 1 hónap kell ahhoz, hogy újra kiélesedjen az ízlelés, és lenvirágszín szemekkel rá lehessen csodálkozni, valójában milyen édes a paradicsom, a sárgarépa, a zöldborsó. Még több idő, mire egy hagyományos édességet újra kóstolva túl édes, a virsli, csipsz bántóan ízfokozott legyen. A test változásaihoz, hormonális újjászületéshez is hosszabb idő kell. A személyi edzők is jó okkal javasolják, hogy ha nyárra átadásra készen kell, hogy álljon a beach body, legkésőbb előző ősszel kezdjünk építkezni. 

9. Tervezd előre a menüt!

Ahogy tapasztalom, a heti menütervezés nem életszerű. Sokkal inkább működik, hogy 3, legfeljebb 4 napot látunk előre. Ez a nagy átgondolás lélektani terhét enyhíti, és toleráns a szezonális akciókkal szemben is, ha például útközben leszólít egy csomag leértékelt mángold, amit holnapig meg kell csinálni, vagy ha a zöldséges ránk beszélte a maradék 6 cukkinijét.

A főételeket kell csak kitalálni. A zöldséglevesek jolly jokerek – azokban elfér egy maroknyi a rámenős mángoldból is – mert könnyen tovább alakíthatók, és ha sikerül jó, színes köreteket választani, akkor azzal számolhatunk a legközelebbi reggelinél, vacsoránál is. 

10. Ne konkrét ételekben, inkább mozaik fogásokban gondolkozz!

Karfiolleves- paprikás csirke, gulyásleves, brassói aprópecsenye – uborkasaláta – közérthetőek, egyszerűek, fogalmak a magyar konyhában, de minden nap legyártani egy kétfogásos ebédet, meg még a többi napszakra is kitalálni valamit aljas időcsapda. Célszerűbb inkább néhány variálható elemből összerakni az ételeket, és azok a következő étkezéskor vagy napon másképp, más kombinációkban is felbukkanhatnak még.

Ilyen jolly joker alap ételek: 

• Bármilyen főtt gabona: rizs, köles, hajdina, quinoa, vagy keményítős zöldség, pl krumpli főzve, vagy sütve – köretekhez, kásákhoz használhatók
• Sült vagy főtt zöldségek vegyesen: készülhet belőlük köret, zöldségfasírt, zöldségleves, zöldséges mártogatós, sűríthetnek szószokat, ragukat. 
• Nyers zöldségek feldarabolva vagy lereszelve – készülhet belőlük saláta, például cékla, sárgarépa, karalábé szupererő saláta, rántottába, lepényekbe, és egészséges nassokba is kerülhetnek
• Zöld leveles zöldségek mindig jó, ha lapulnak a hűtőben, például spenót, rukkola, madársaláta, vagy endívia, tölgysaláta. Bármilyen fogásra illik egy kis szórás belőlük. Ha a kesernyésségük gond, akkor fejes salátát vagy jégsalátát is lehet aprítani, és a fogásokra szórni. 
• Natúr sült hús vagy hal – készülhet belőlük szendvicskrém, felvágottakat helyettesíthetnek
• Valamilyen hagyományosan erjesztett (só és víz) zöldség: kovászos uborka, savanyúkáposzta, adalékmentes olívabogyó – a bélbaktériumoknak is jár az első osztályú ellátás
• Nagy átváltozóművész alapfogások: például zöldségleves (egytálételekké alakíthatók), főzelékek (a szendvicskrémektől és mártogatósoktól a tésztaszószokon át sok mindenre képesek), pörkölt (zöldségekkel turbózott egytálélekre, curry-kre, töltött tésztákra, pl empanadasra is kaphatnak mandátumot még) 

11. Szeresd a levest!

Egyszerre lehet folyadékpótlás, zöldségekkel tuningolt tápanyag oázis, kollagén töltés, az emésztőrendszert melegítő, az emésztést segítő, és bélbaktériumokat tápláló gyógyfogás.

Ha csak nincs tele tésztával, akkor a szénhidrát sűrűsége sem stresszeli a hasnyálmirigyet, remek életmódváltó étel akár reggelire, vacsorára is.  

12. Hagyj maradékot!

Ha csak nem hisztamin diétáról van szó, amelyben a frissesség fontos szükséglet, a maradék áldás lehet. Beforgatható a következő reggelibe, vacsorába, vagy készíthető belőle jó pár kreatív ötlet. 

13. Segítsd az emésztést!

Hosszú könyvek témája ez. Most csak néhány segítő trükk a komfortosabb emésztésért:

• Az ivás fontos, de az időzítése is. Ahogy az ajurvéda óvja az agnit, az emésztés tüzét, és nem szereti vízzel oltogatni, nagyobb mennyiségű folyadékot ne evés közben vegyünk magunkhoz. Inkább étkezés előtt 20 perccel bezárólag, vagy utána egy órás szünet után. Evés közben maradjon csak pár szomjoltó korty. 
• A gyengélkedő gyomorsavakat támogatja 1 kiskanál almaecet 1 pohár vízben, vagy levesben elkeverve. 
• Közhely – bocsánat, hogy szaporítom vele a szót: alaposan rágjuk meg az ételt. Minél pépesebbre sikeredik, annál jobban örül a gyomor és társai. 
• A tányérunkon diszkréten felbukkanó zöldek, saláták, nyers zöldségek enzimeket tartalmaznak, és ebből a szempontból is nagy segítők. Itt bővebben a hatásukról.
• A zöldfűszerek legtöbbje  amellett, hogy ásványi anyagokat pótol segíti az emésztést. Ezekből jó bőségesen szórni.   
• Illóanyag- és keserűanyag-tartalmú gyógynövények egész hadteste tudja segíteni a gyomor, a belek, a máj és epe munkáját. A gyomornak például segítség a mezei katáng, az apróbojtorján, a körömvirág, a kamilla. A zsírok lebontását támogatja az ezerjófű, a jól ismert édeskömény pedig többek közt szélhajtó hatású. Babáknak is adható. A borsosmenta több szempontból is áldás: a gyomorbeli lebontást segíti, fokozza az epesavtermelést. Étvágytalanság és túlzott teltségérzet esetén is bevethető attól függően, étkezés előtt, vagy után isszuk. A bél perisztaltikára jó hatása van a gyömbérnek, és a héjjal együtt rágcsált almának is. 

Életmódváltás egyedül, párban vagy családdal? Elsőre nagy falatnak tűnhet. Gyorsan gyakorlatba szeretnél jönni, mit mivel kombinálj, honnan szerezd be, hogyan készítsd el? Össze kell hangolnod a családod étrendi igényeit?

Étrendtanácsadásomon ezekben az összetett feladatokkal foglalkozom. Funkcionális táplálkozás tanácsadóként és természetgyógyászként segítek rád, rátok szabni az ételeteket. Keress bizalommal!

Ha pedig egészségesebb családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!