Régi tanács, hogy ne vegyítsük a zöldséget gyümölccsel. Kár korlátozni a sok színt a tányéron, mert csapatban erősek. Hogyan?
“A gyümölcs nem desszert, ne edd az ebéd végén, mert fájni fog a hasad! Inkább étkezés elején edd, vagy még jobb, ha két étkezés között!” “Húshoz ne egyél krumplit, mert a fehérje és keményítő nem emészthető jól együtt.” Ilyen és hasonló étkezési szabályból jó párat hozhatunk magunkkal gyerekkorunkból, vagy a később tanultakból. Még ma is megállják a helyüket? Mi az, amin már túlléphetünk? Hogyan kombináljunk jól?
A legutóbbi posztomban a smoothie bowl-okról írtam, mint az édességvágy vitamindús megmentőiről, amelyben olyan jó szabadon kombinálni zöldségeket, gyümölcsöket, magokat. Utána kaptam kérdéseket. “Mégis ok, ha együtt esszük a zöldséget, gyümölcsöt? Nem így tanultuk”. “Mi történik, ha különböző emésztési idejű ételeket eszünk együtt?”
Szétválasztás, 90 napos diéta, pH-különbség
A szétválasztó étrendek nem napjaink divat diétái közé tartoznak, inkább a kilencvenes-kétezres években művelték gyakrabban például 90 napos diétaként. A lényege, hogy az emésztőrendszerbe egy alkalommal egyféle táplálék jut, amit így elvileg könnyebben lebont. A makrotápanyagok napjai egymást követik: a fehérje nap után keményítő majd egyéb szénhidrát nap és egy dedikált gyümölcs követi egymást.
Az élelmiszerek kémhatás szerinti szétválasztása Dr. William Howard Hay gondolata volt az 1920 -as években. Szerinte az élelmiszerek helytelen kombinálása gyomorégést, puffadást, emésztési problémákat okoz. Leírta, hogy a szénhidráttartalmú étel lúgos körülményeket igényel az emésztéshez, ezért nem szabad gyümölcsökkel kombinálni, mert az a lúgosat semlegesíti. Fehérjetartalmú ételekkel szintén ne kombináljuk, mert azok sok savat igényelnek a gyomortól.
A kombinálási alapelve tehát hogy fehérjét és keményítőt ugyanazon étkezésen belül ne küldjünk a gyomorba, illetve gyümölcsöt és zöldséget se ugyanabban a fogásban. Keményítő fogyasztásakor várjunk 2 órát, mielőtt fehérjét ennénk. Fehérjedús étkezés után pedig legalább 3 órát kell várni.
Az Ajurvéda is hozzászól
A gyomor emésztési idejének betartása az Ajurvédának is fontos gondolata. A jó emésztés feltételeként az emésztő tüzet, az agnit óvnunk kell, mert nem csak emészt, hanem a testünkben lévő többi tüzet is életben tartja. Az anyagcserére, a megfelelő energia szintre, és a fizikai és lelki egészségünkre is kihatással van, ha az agnival jól bánunk. Például nem higítjuk étkezés elején és közben túl sok itallal, illetve nem eszünk addig újra, amíg a gyomrunk az előző étkezéssel dolgozik még.
Az emésztési idők
Tanulhattunk még arról is, hogy egyes élelmiszercsoportok emésztése átlagosan mennyi időt igényel. A saláták, uborka, retek, paprika, paradicsom, mint nyers és magas víztartalmú termések átlagosan 30 percet. A főtt zöldségek közül a keresztesvirágúak, mint káposztafélék, kelfélék, brokkoli, karfiol szintideje körülbelül 40 perc körül, a gyökérzöldségeké, mint cékla, sárgarépa, zeller 45-50, keményítő tartalmúaké, mint krumpli, batáta, gesztenye, sütőtök körülbelül egy óra. A gabonák és álgabonák 70-90 percet a hüvelyesek és olajos magvak legalább 120 percet igényelnek. A húsok változó mértékben, 1-6 órán át is emésztődhetnek.
Az élet másképp működik, különösen gyerekkel
Minden szétválasztó, kombináló teóriából kaphatunk bölcs tanácsokat, de a mindennapok másképp működnek. Különösen, ha gyerekeket etetünk.
Lehet, hogy a spenótot úgy tudjuk csak eladni, ha banánnal leturmixoljuk. A zöld saláta is lehet, hogy akkor megy jobban, ha egy kis szőlővel, vagy ribizlivel turbózzuk. Már a hozzátápláláskor is segítség az új ízek bevezetésénél, ha az új zöldséget a szeretett és megszokott almával kombináljuk. Az almával ízesített vöröslencse főzelék csak nem olyan terhelő az emésztőrendszernek.
Kombinálások és trükkök a hozzátáplálás idején
És a dackorszakban hiába magyarázzuk az jutalom falatokért amazóniai bőgőmajommá változott kincsünknek, hogy a tízóraijának emésztése még nem fejeződött be, addig ne egyen mást, hiszen ő is tudja, hogy az egészség az első.
Valójában nincsenek egybites élelmiszereink, amelyek csak keményítőt, vagy csak fehérjét tartalmaznának. A hüvelyesek egyszerre növényi fehérjék és szénhidrát források. A gyümölcsök szénhidrát tartalma sem egyféle: az egyszerű cukroktól a komplex rostokig többféle feladatot is adnak az emésztésnek.
Sokan vannak, akik megérzik, ha étkezés végén küldik le a gyümölcsöt, és az intoleranciák, az emésztési nehézségek, és a hisztamin érzékenység is mind korlátozni tudja, mit mivel, hogyan jó kombinálni. A mennyiség is lényeges. De általánosságban egy egészséges emésztőrendszer, jól működő hasnyálmirigy készen áll a vegyesen összeállt menüsor feldolgozására, legyen az csülök pékné salátával, vagy gyümölcsleves rizseshússal. Egy svédasztalos kóstolgatástól sem feltétlenül jön zavarba.
Az emésztés már az illatokkal, látvánnyal elkezdődik
Az emésztés folyamatára sem csak maga az étel gyakrol hatást. A gyomornedv és az gyomor enzimeinek termelésére hat már az is, ha a konyhában megérezzük az ebéd illatát, és közben aki főzte, szenvedéllyel mesél arról, hogyan pirította, puhította, fűszerezte. A déli harangszó is képes megtenni aperitív hatását, ha megszoktuk, hogy abban az időben már teríthetünk is. A szép tálalás is fokozza az étvágyat.
Mindezek az emésztés előjátéka, az úgynevezett kefalikus szakasz (ebben a posztban írtam bővebben arról, az étvágyat, és a gyerekek ételek iránti érdeklődését hogyan befolyásolja az, hogyan beszélünk vele/neki az ételről). Lényegében ha összefut a nyál a szánkban, már elindítottuk az emésztést.
Némely esetben jót teszünk azzal, ha kombinálunk, vagy ha olyan hozzávalókat is választunk, amelyek segítik egymás hasznosulását.
- A karotin tartalmú élénk sárga vagy zöld termésekből (sárgarépa, sárgabarack, mangó, sütőtök, kápia, vagy például zeller zöldje, spenót) nyerhető karotin egy kis zsiradékkal együtt jobban hasznosul. Az A-vitamin előanyagának egy olívaolajos dresszing, vagy némi olajos mag, avokádó segítség.
- A vas tartalmú zöldségek, gyümölcsök hasznosítása szempontjából a C-vitamin tartalmú csemegék remek motivációt jelentenek. A vérképzés egyik fontos mikroeleme (a B-vitaminok és réz mellett) állati forrásból, hem vas formájában könnyebben hasznosul. A növényi források közül cékla, spenót és más zöld leveles zöldségek, bogyós erdei gyümölcsök, vagy a mák jó lelőhelye a vasnak, de több anyag is tudja akadályozni, hogy profitáljunk belőle. Például a velük együtt fogyasztott ételek fitát és oxalát tartalma. Segíteni tudnak viszont a citrusfélék, homoktövis, csipkebogyó és más, C-vitamint is tartalmazó zöldség-gyümölcs.
- A C-vitamin felvételét a flavonoidok tudják gördülékenyebbé tenni, mint azt Szent-Györgyi Albert munkásságából tudhatjuk. Ezek, a növényi sejteket védő anyagok a mikrobák, kártevők és olyan stresszhatások ellen hatékonyak, mint az időjárás szélsőségei. Színanyagként élénkre festik a termést és védik a káros sugaraktól is. A mi szervezetünkben is széles a kémiai és biológiai hatáskörük, és valamely fajtájuk a legtöbb sárga, piros, kék, lila termésben megtalálható.
- A céklának még betain nevű vegyülete is több jó hatással bír. Szerepe van a zsíranyagcserében, segíti az emésztésüt. Segít kiegyenlíteni a sejtek belsejében és közöttük a folyadékok szintjét, segít csökkenteni a homocisztein szintet, ezzel az ereket védi. A céklán kívül a spenótban és quinoában is megtalálható.
- Némely zöld színű zöldségben, például a spenótban, brokkoliban, salátában található szulfonsavak egyike fontos bélbaktériumok fejlődését támogatja, vagyis jó hatással van a bélflóra összetételére.
- Az avokádó önmagában is egy komplex tápanyagforrás, de csapatban még jobb. Nagy kár, hogy nem terem nálunk. Többféle fontos mikroelemet nyerhetünk belőle, mint réz, vas, foszfor, magnézium, kalcium és kálium, fontosak még a rostjai és összetett zsírsav tartalma. Ennek köszönhetően A, E és D vitaminokkal rendelkezik, illetve segítség más csemegék zsírban oldódó vitaminjainak is, hogy célba jussanak.
- A nyers zöldségek, gyümölcsök mind tartalmaznak enzimeket. Ezek egy részének az emésztésben is szerepe van. Az egzotikusakat említve a mangó a keményítő bontó amiláz enzim családból tartogat magában enzimet, az ananásznak a fehérjebontó proteázok közül jutott a bromelain, a papayának a papain, a kivinek pedig szintén ebből az enzimcsaládból az aktinidain. Úgyhogy időnként ezekre is gondolhatunk. A gyömbér is tartalmaz hasonló enzimek. Úgyszintén fehérjék emésztését, aminosavakká bontását, és hasznosulását segíti.
- A hőkezelésnek nem kitett nyers méz is izgalmas, élő anyag, bőven tartalmaz enzimeket. Többek közt diasztázt, amely a méhek garatmirigyében termelődik, és a feladata a nektár összetett cukrait egyszerű cukrokká bontani. Tartalmaz még szacharóz bontó invertáz enzimet is, és glükóz oxidázt is, amely kedvezőtlen környezetet alakít ki a baktériumok és a gombák szaporodásához. Részben ebből adódik a méz antibakteriális hatása.
- A zöldfűszerek általánosságban a vérképzést és a sejtek megújulását segítik, érvédő és immunrendszert támogató hatásúak, és az emésztést könnyítik ( itt írtam róluk részletesebben). Bármihez szórhatjuk.
De a sok enzim neve, az antioxidánsokról, fitonutriensekről szóló okosságok nem lényegesek. Amit érdemes ebből a posztból hazavinni, hogy élő ételeket kombináljunk örömmel, a tápanyagaik egymást segíteni tudják. Impresszionista tálak hajrá!
Elsőre nagy falat az életmódváltás? Gyorsan gyakorlatba szeretnél jönni, mit mivel kombinálj, honnan szerezd be, hogyan készítsd el?
Étrendtanácsadásomon ezekben is örömmel segítek. Ha pedig egészségesebb családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!
Források:
