Válogatós? Hogyan lesz egy zöldségleves a zöldségkerülőknek is tápláló? 

“Csak üres levest eszik tésztával” – gyakori panasz a szülőktől. Így turbózhatjuk egészségesre a zöldségtelen zöldséglevest. 

Amikor arról panaszkodik egy szülő, hogy a gyereke nem eszi meg a zöldségeket a zöldséglevesből, csak üresen eszi a levet tésztával, mindig megkérdem, mi mindent főzött a levesbe?

Valóban az lenne a cél, hogy a gyerekek megbarátkozzanak a zöldségekkel, de apró megnyugvást jelenthet, hogy ha gazdag alaplevet sikerül főzni, annál értékesebb lében úszik majd az a tészta is.

A csontos alaplevek remek hatásairól sokat tudhatunk már. Korábban összefoglaltam az élettani hatásait a gyerekek szempontjából is. Ahogyan az anyatejben található zsírok, úgy később az állati zsírok segítik az izom- és csontépítést, emellett értékes vitaminokat tartalmaznak, úgy, mint az A-, D-, K2-vitaminok, amelyek többek közt fehérjék és ásványi anyagok felszívódásában játszanak szerepet. A csontokból a főzés során egy sor ásványi anyag oldódik ki, úgy, mint kalcium, magnézium, foszfor, kálium, és persze a szövetek kollagéntartalmából is bőven jut a levesbe. Jó hatással van az emésztésre, jó bőrnek, az ízületeknek, a hajnak, körömnek.  

A zöldségalaplevek viszont nem kapnak ilyen erős marketinget, pedig tápanyagot tartalmaznak azok is. Sőt, fokozhatjuk is a hatásaikat.

Nem csupán sós víz

Amikor a szülők csalódottak, hogy gyerekeik szervezetébe csupán ízesített vizes tészta jut, mert kiturkálják a levesből a zöldséget, mindig kikívánkozik belőlem az a szerény vigasz, hogy a zöldségek oldott lelke valójában tartalmaz elektrolitokat, ásványi anyagokat, emésztést segítő hatóanyagokat.  Tápértéküket nem érdemes a csontlevekkel összevetni, amelyek aminosavakban, kollagénépítő elemekben gazdagok, de azért a zöldséglevekről is elmondható néhány jó dolog. Egyik legfőbb előnyük, különösen nyáron, hogy a folyadékpótlásban jó  összetételt képviselnek. 

Mit tartalmaznak a zöldséglevek? 

1. Eletrolitokat 

A (mérsékelten) sós és tápanyagban komplex italok, illetve levesek az elektrolit-egyensúlyt támogatják. Az elektrolitok az anyagcsere szempontjából létfontosságú ásványi anyagok – mint a nátrium, kálium, kalcium, magnézium, klór, foszfát és bikarbonát – amelyek az izzadtságban, a vérben, és vizeletben is megtalálhatók. 

A gyerekek elektrolit háztartására fontos ügyelni, mert a mozgással, izzadással ugyanúgy veszítik ők is. A nátrium többek közt az agy, és idegrendszer működése szempontjából is fontos, és a káliummal együtt a szervezet folyadék háztartását menedzselik. A magnézium egyik fontos feladata az izmok működtetése. Az elektrolithiányok olyan tüneteket is adhatnak, mint zsibbadás, bizsergés, hangyamászás érzés, izomgörcsök, merevségek, nem feltétlenül csak szomjúságban mutatkoznak meg. Sőt, a gyerekek egy része kevesebbszer érez szomjúságot, mint amennyiszer célszerű lenne pótolni a folyadékot. A levesek segítenek ebben is. 

2. Valamennyi vitamint, ásványi anyagot 

Valóban nem olyan sokat tartalmaznak, ha a zöldségek csak az alaplében úszhatják le a versenyszámukat, de nem kerülnek a fejlődő szervezetbe. A napi vitamin és ásványi anyag bevitel néhány százalékának fedezésére elég a zöldséglé. A benne főtt zöldségek függvényében ezeket tartalmazza: 

•  A-vitamint, illetve annak előanyagait, karotinokat. Az alapvetően a sárgarépa illetve más zöldségek és gyümölcsök narancssárga színét adják, de megtalálhatók más, élénk színű egyedekben, mint a paradicsom vagy a spenót, saláta, brokkoli. A fotoszintézisben is szerepet játszik. 
• Néhányféle B-vitamint, úgy mint tiamin, riboflavin (a napi szükség 4%-át adhatják), niacin, folát. Ezek többek közt az anyagcsere, az idegrendszer egészségében, a sejtek regenerációjában játszanak szerepet.
• Egy kevés vasat, a vérképzés fontos elemét. A vérképzéshez több egyéb mikrotápanyag is szükséges, amelyben a zöldséglére nem támaszkodhatunk. 
• Jód és szelén tartalma is lehet a benne főtt zöldségek függvényében 
• Az elektrolitoknál említett elemek nemcsak a folyadék háztartás segítői, hanem a csontok, bőr számára is fontosak, és enzimek működése szempontjából is. 

3. Glikozidokat 

Ezt a hatóanyag csoportot egy vagy több cukormolekula és egy vagy több aglikon, nem cukor jellegű molekula együtt alkotja. Sok ide tartozó vegyület van, többek közt a növényi sejtnedvben előforduló színanyagok, például a vörös és a bíbor színű antociánok, a flavonoid-glikozidok. A hatásaik alapján  vannak, amelyek az ásványi anyagok felszívódását segítik elő, vannak, amelyeket a szervezet fermentumai által fokozzák az étvágyat, illetve a bélműködést. Ezen vegyületek a színes zöldségekben, gyógynövényekben, illetve a hagymafélékben is megtalálhatók. 

4. A felhasznált fűszerek hatóanyagait

Ezen a ponton is mutatkozik egy kiváló lehetőség, hogy tudatosan fokozzuk a zöldséglevek hatását. A fűszerekkel segíthetjük az emésztést, a máj, és kiválasztó funkciók működését,  támogathatjuk az immunrendszert. 

Korábbi posztomban összefoglaltam, hogyan is lehet ütős vegán erőlevet készíteni. Ezt kiegészítve íme néhány ötlet, hogyan legyen minél táplálóbb a gyerekleves.

Tippek a minél táplálóbb zöldséglevekért

1. Használjuk gazdagon a leveszöldség csomagot! 

A hagyományos leveszöldségek közé tartoznak részben a gyökerek, gumók, mint a sárgarépa, fehérrépa, karalábé, zeller. De a hagyma, fokhagyma, krumpli, esetleg paradicsom vagy kápia paprika is gyakran fődögél a vasárnapi húslevesekben. Minden, ami a húslevesben jól megfér, a zöldséglevekkel is örömmel megosztja egészségtámogató anyagait.

2. Amit csak lehet, ne hámozzunk!

Ha vegyszermentes zöldségekhez jutunk, és könnyen tisztíthatónak látszanak, akkor csak azt hámozzuk meg, amelyet feltétlenül szükséges. Az előtisztított sárgarépa, karalábé is jól fogadja, ha jól megsikáljuk, de a külső héját meghagyjuk. A héj alatt tápanyagok koncentrálódnak. A vöröshagyma jól megmosott héjának mikrobaellenes, például köhögéscsillapító hatása van, illetve rozéarany színt is ad a levesnek. 

3. Turbózhatjuk a levet még tápláló zöldséggel 

• A keresztesvirágzatúak (brokkoli, karfiol, mindenféle kel), káposztafélék, hagymafélék, mind azok a zöldségek, amelyek a szervezet méregtelenítési feladatainak ellátását segítik, és a szövetek, ízületek felépítéséhez szükségesek. 
• A zöld levelek klorofill tartalma az emberi vérképzésre is jó hatással van. Például a sárgarépa, karalábé, cékla levele beleúsztat még némi tápanyagot a lébe.
• A gombák általánosságban karotinokat (ebből ugye A-vitamint készít a szervezet), B-vitaminokat, magnéziumot, vasat, foszfort tartalmaz, cinket, rézt is nyerünk belőlük, attól függően, milyen fajtát választunk. Ezek mennyisége szintén nem lesz jelentős, ha csak a levüket esszük, de ízanyagokat is adnak. 
• Az algafélék, például kombu vastag, sötétzöld, sós ízű szárítmány. Levesekben, főzelékekben adja a legjobb állagot. Sokféle ásványi anyagot és antioxidánst is tartalmaz, kalciummal, jóddal is kiegészíti a levest. Ha használjuk, akkor a só tartalmával számolnunk kell. 

4. Használhatunk gyökér- és szemes fűszereket

• Egy kis darab gyömbér nemcsak az ízt fokozza, hanem A-, E- és B-vitaminokat, magnéziumot, foszfort, káliumot, vasat és cinket is tartalmaz. Ebből ugyan nem fogjuk fedezni a napi igényt, de van gyulladáscsökkentő, náthaellenes, mikrobaellenes hatása is. 
• Gyulladáscsökkentő hatása van a kurkumának is, ami óvatos bánásmódot kér, mert élénk sárga színt ad ugyan, de keresít. Helyette a  jó magyar sáfrányos szeklice is megadja az életrevaló színt, és egy kis adag karotint is. 
• Tehetünk bele pár szem borókabogyót, ami az emésztést segíti, a gyomrot erősíti, de ne sokat, mert vízhajtó hatású. Kerülhet bele szárított szerecsendióvirág is, ami szintén hat  az emésztésre, és aromanyagai ízesítenek

5. Használhatunk zöldfűszercsokrot 

Az íz és a beltartalom szempontjából is kellemes szereplő egy zöldfűszercsokor. A francia konyhából ismert bouquet garni fűszerei közé tartozik a  babérlevél, zsálya, kakukkfű, petrezselyem, amelyet madzaggal összekötve a levesbe főznek. Minden résztvevő csereszabatos. Kötegelhetünk 3-4 más zöldfűszer ágacskából álló csokrettát is.  Választhatunk citromfüves, újhagymás vagy póréhagymás, korianderes, lestyános, turbolyás, borsikás, vagy kapros. rozmaringos csokrot is. Néhányuk hatása: 

• Borsikafű: gyomorerősítő hatású, a felfúvódás ellen is segítséget nyújt, ezért babos és káposztás levesekhez adni különösen áldásos. Vas, magnézium, kálcium, mangán, cink-tartalma mellett többféle B-vitamint is tartalmaz.  
• Petrezselyem: többféle vitamint, illóolajat, foszfort, kalciumot, ként, rézt is tartalmaz.  Vízhajtó hatású, és segít a tápanyagok lebontásában.  Várandósan nagy mennyiségben nem javasolt.
• Kakukkfű: timol tartalmánál fogva antiszepikus hatású. Teában megfázásra, köhögésre hatékony, de egy levesben sem tűnik el a fertőzésekkel szembeni hatása. 
• Rozmaring: többek közt nyugtatja a gyomrot, lazítja a bél izomzatát. A vérellátás javítására is használható, az alacsony vérnyomást emeli. Nagyon erős aromájú, elsőre keveset használjunk belőle. 
• Zsálya: több illóanyaga is megegyezik a rozmaringéval. Puffadás megelőzésére és görcsoldó hatása miatt is hasznos. Érdekességképp a több száz éves “négy tolvaj ecet” nevű megfázást gyógyító és roboráló házi szernek a hagyományos alapanyaga a rozmaring, kakukkfű és levendula mellett. 
• Citromfű: szelíd nyugtató, és emésztést segítő zöldfűszer. 

6. Adjunk hozzá egy kis zsiradékot!

Egy kiskanál kókuszzsírral, vagy tálaláskor pár löttyintés élvezeti olívaolajjal, magolajjal segíthető a zsírban oldódó vitaminok, és a karotinok felvétele. 

Ezekből az ötletekből válogatva máris ízesebb és táplálóbb lehet a tészta kísérője. 

A következő lépés már csak az, hogyan érjük el, hogy a leveszöldségeket is elfogadja a csimota. Ebben táplálkozás tanácsadásomon egyénre szabva tudok segíteni.

Általános tanácsként ajánlanék néhány korábbi posztomat: 

“Hogyan érted el, hogy megszeresse a salátát? “ 10 trükk, ami segített

Több komponensű ételekkel a válogatósság ellen 

Eleged van a válogatósságból? Kertészkedjetek!

Miért is válogatós? Okok és igények a szeszélyek mögött 

Változatos és egészséges étrendet kialakítani a családnak rengeteg idő és energia. Ha különböző étrendi igényeket kell összehangolnod munka és más feladatok mellett, étrendtanácsadásomon segítek ebben. Gyakorlatias tanácsokkal, beszerzési és főzési tippekkel, saját, bevált receptekkel jóval többet nyújtok az általános ajánlásoknál. Keress bátran!

Ha családi receptekért, inspirációkért pedig kövess Facebookon, Instagramon!