fbpx

Mindenmentes gyerekétkeztetés szívvel lélekkel

Dénes Dóra családi konyhája

  • Tudástár
  • Étrendtanácsadás
  • Rólam
  • Kapcsolat
  • Baba verzió Családnak Ebéd Egyéb kategória Falatkás hozzátáplálás (BLW) Fenntarthatóság Maradékmentő Négyévszakos Rostban gazdag Szoptatás barát VacsoraVárandós barát

    Nincs időd és ötleted? Jöjjön egy jó kuszkusz tál – babáknak is

    A Buddha-bowl egy kiváló mentő fogás ötlet és időhiányos napokra. Ennek mintájára készül hasonlóan egyszerűen a kuszkusz tálat. Gabona+zöldségek+szósz+magok= színes, variálható családi fogás, babáknak is. 

    Amikor a “mit kívánnátok enni?” kérdésre olyan válaszokat kapok, hogy turbóna szeletet, vagy göngyölt balambánt, akkor szívesen nyúlok az ötlettelen napok szentháromságához: a Buddha-tálhoz, Poke-tálhoz vagy kuszkusz-tálhoz. 

    Szabad műfaj mindhárom, jól alkalmazhatók a szezonális kínálatra, a maradék újrahasznosításra, és babaételként is, hogy ne kelljen a családnak és a csöppnek is külön főzni. Az elemeket külön készítjük elő, szabad asszociációknak teret hagyva- Nem tiltakozik a narancs a párolt spenót ellen, ha egymás mellé kerülnek a müzlis tálban. A tojás sem a körte ellen, sőt, nagyon jók együtt. Egy avokádó meg lényegében bármivel összefér: csírákkal, magokkal, sült gyökerekkel.

    Abban több mindhárom, mint egy saláta, hogy az összehangoló öntet mellett nagy szerepet kap benne a gabona is, így komplett fogás lesz.

    A három fajta bőségtál

    A Buddha-bowl a leginkább vega ezek közül. Az igazság keresésének jegyében élt névadójának gyűjtögető szokása alapján lett egy fogalmom. Gautama Siddhárda nem halmozott tulajdont, főleg adományokból élt. Minden napfelkelte előtt táljával körbejárta faluját ételért, és amit arra rátettek, az lett a napi betevője. Tálján így változatos összeételben szerepeltek gabonák, magvak, zöldségek, gyümölcsök. Nálunk a legjellemzőbb a rizzsel körített sült zöldségek, tojás, és salátafélék, időnként pluszban jól szervülő gyümölccsel, például almával, ribizlivel.

    A nemrég bemutatott másik nagy kedvencünket a Poke-bowlt jellemzi, hogy inkább hallal készül. Ha biztonságos, akkor nyersen pácoljuk csak, de legtöbbször inkább sütjük. Sajátossága még a pácolt és pirított ananász, amit a poszáták imádnak, a zöldségek mellé egy kis alga és  egy savanykásabb szósz szezámmaggal megszórva. 

    A kuszkusz tál a közel-keleti ízvilághoz közelít. Van, hogy csirke, vagy bárányhús kerül bele, maradékok újrahasznosítására tökéletes. Sült karfiol, kelbimbó, padlizsán, csicseriborsó, olívabogyó szinte biztos, hogy van benne, ha a szezon úgy adja. Krémesíthető humusszal, megszórható petrezselyemmel, gránátalmával, ribizlivel, meglocsolható fermentált citromos vinaigrettel, vagy tahinivel. Elronthatatlan. 

    A kuszkusz a legegyszerűbb gabona

    A kuszkusz  a létező legkönnyebben elkészíthető gabona. Berber törzsek az 1200-as években is fogyasztották. Legősibb elkészítési módjai közt szerepelt, hogy fából vagy mázatlan cserépből készült, kétszintes párolóedényben (alul a felforralt víz vagy zöldséglé párolgott, és rajta lyukacsos gőzölőn puhult a dara) készítették el a gabonát smennel, azaz tisztított vajjal, csicseriborsóval, zöldfűszerekkel és aszalt gyümölcsökkel. De a halas verzió is a hagyományos fogások közé tartozik.

    Közösségi ételként hagyományosan egy nagy közös tálból kézzel ették. Hatásukra az alapanyag eljutott Maghrebbe, majd Marokkóban, és a térségen kívül Brazíliába is eljutott a nyugat-afrikaiakat szállító portugál rabszolgakereskedőkkel. 

    Az alapanyag durumbúza dara, amelyet hajdanán kézzel sodortak, majd lisztben átforgatva szétterítve szárította, hogy kellően pergős maradjon. Amit manapság kuszkuszként ismerünk, az az előgőzölt durumdara, és valóban pillanatok alatt elkészíthető, csak annyi forró vízzel vagy alaplével kell leönteni, amennyi a száraz alapanyagot ellepi. 

    Gluténmentes diétában kölessel pótolható

    Gluténmentes diétában (mint nálunk is) kölessel lehet pótolni. Vannak apróbb szemű, pergősebbre főzhető kölesfajták, mint pl a Spar Bio kölese, amelyikből egészen megközelítő állagú pótkuszkusz főzhető. Érdemes egy fél napra, vagy egy éjszakára beáztatni, és másnap másfélszeres vízben, vagy valamilyen alaplében megfőzni (ha nem áztatjuk, kétszeres is lehet a víz). Ne főzzük túl, ahogy a köleskásánál előny, hagyjuk picit ressebben. 

    A kuszkusz tál további remek tulajdonsága, hogy nem kell hozzá recept, amilyen zöldség otthon van, mehet bele. 

    Ötletek a baba változathoz

    A baba változattal kezdve. Pár, variálható összetevővel könnyen összedobhatunk egy bőségtálat. 

    • Párolhatunk hozzá sárgarépát, zellert, karfiolt, kelbimbót, brokkolit, batátát. Ezeket akár egy főzőedényben is megpuhíthatjuk, és a 7. Hónaptól kínálhatjuk. 
    • Ha a baba BLW-s, akkor a legjobb, ha a gyökérzöldségeket hasábokra vágjuk. Cukkinit is tehetünk hozzá. Főzve hamar plöttyeteggé válik. Finomabb lesz, ha serpenyőben sütjük egy kis olajon/vajon/ghee-n/kacsazsíron.  Zöldfűszerekkel, például petrezselyemmel, csomborral, citromfűvel megszórható. 
    • Süthetjük is a zöldségeket, natúr vagy egy kis zöldfűszerrel. Kis zsiradékkal átkenve, 200 fokon 15-20 perc alatt elkészülnek, és az ízük így gazdagabb lesz. 
    • Padlizsánt süthetünk hozzá például sütőben ebben a mázas változatban és ez a 10. Hónaptól kínálható. De még egyszerűbben is készíthető a kicsiknek. Például apróra kockázva a serpenyőben újhagymán egy kis almával, citromlével, vagy paradicsommal megpuhítva. 
    • Krémesíthetjük az egész fogást humusszal. A legkisebbeknek készülhet vöröslencséből, ami a csicseriborsónál könnyebben emészthető. Ha a tahinit, szezámmagot még nem vetjük be, akkor a lencsekrém egy kis pirított zabliszttel is dúsítható, vagy akár egy kanál joghurttal/növényi tejjel. 
    • Ha túl száraznak tűnik, készíthetünk hozzá baba vinaigrette-et. 
    • Bármilyen hús passzol hozzá. Kezdetben akár nyúl

    Ötletek a családnak

    A családi változat komponensei is csereszabatosak, bátran ízesíthetők. A legjobb sült zöldségekkel. Néhány variáció: 

    Fűszerek a zöldségekhez: 

    • A zöldségek sütéséhez többféle fűszerkeverék is remek lehet. Például fokhagymapor, római kömény, őrölt koriander, kurkuma, garam masala (a cajenne borsot, chilit a gyerekek miatt nem ajánlgatom itt). 
    • Karfiolhoz nagyon jó bármelyik curry keverék az egyszerűség kedvéért.  Imádja a szumákot, a fahéj, szerecsendió, szegfűszeg sincs ellenére, ezeket a gyökérzöldségek is szeretik.  
    • Közel-keleti fűszerkeverékeket is bevethetünk, például a kakukkfüves ízvilágú za’atart (kakukkfüvet, őrölt szumákot, szezámmagot, tengeri sót, néha római köményt és feketeborsot is tartalmaz). A baharat fűszerkeverék jelemzően paprikás, szegfűszeges illatú, a kuszkusz fűszerkeverék változékony összetevői közt legtöbbször szerepel a paprika, kurkuma, fahéj, szegfűszeg, római kömény, kardamom. A ras el hanout még gazdagabb ízt ad.

    Zöldségek:

    • A karfiolt és/ vagy brokkolit szedjük rózsáira, a szárát kisebb hasábokra vágjuk. Egy kis olajjal/zsirral átkenve és némi fűszerrel (só, fűszerkeverék) 200 fokos sütőben 20-35 perc alatt elkészül a rózsák mérete és a sütő függvényében. A brokkolinak kevesebb idő kell, és érdemes időnként ránézni, mert könnyebben megpirul. 
    • A kelbimbó is fantasztikus sütőben sütve (ebben a narancsos lencsés saláta receptemben is így készül). A kelbimbókat megmossuk, a torzsáinak száraz végét levágjuk. Keverőtálban kimért fűszerekkel kézzel összeforgatjuk, és a zöldséget eloszlatjuk egy sütőpapírral bevont sütőtálcán és mehetnek szintén a 200 fokos sütőben jó 25-30 percre. 
    • Ha fokhagymát sütünk, arra két ötlet is használható. Az egész fej fokhagyma szár részének csúcsát megspalpoljuk, a külső héját lebontjuk, és beolajozott kis tepsiben, skalppal felfelé elhelyezve vékonyan megkenjük zsiradékkal. Lehet félbe is vágni, egy kis ág rozmaringgal a tetején 180ºC-on 20-35 percig sütjük, közben néhányszor meglocsoljuk meleg, sós, vagy almaecetes vízzel. Vagy süthetjük még egyszerűbben úgy is, hogy olajjal megkenve alufóliába csomagoljuk és a többi zöldség tálcájára téve azok 200 fokában kb. 25 percig sütjük.  
    • Gyökérzöldségeket is süssünk, akár sárgarépát, zellert, karalébét, céklát! Vágjuk hasábokra és keverőtálban forgassuk át zsiradékkal, fűszerekkel, és a tálcán kiterítve 200 fokon süssük meg. A céklának kell a legtöbb idő, a sárgarépa, zeller, karalábé nagyjából egyidőben készül el, 20-35 perc így együtt. 
    • Hajlamos vagyok túlzásba esni a zöldségekkel. Fontos, hogy a sütőtálcán ne zsúfoljuk őket össze, inkább két részletben süssük meg, időnként megforgatva, különben nem sülnek, hanem párolódnak. 
    • Nyers zöldségek is illenek a kuszkusz tálba, például bébi spenót, madársaláta, jégsaláta, rukkola. De akár reszelt sárgarépa, karalábé, nyers lilakáposzta is ropogósabbá teheti. 
    • Imádja a csicseriborsót is. Egyszerűen főtten, vagy még jobb, ha főzés után egy kis olajjal átforgatva meggrillezzük a sütőben. Ha még ropogósabban szeretnénk, akkor száraz nyers csicseriborsóból készíthetjük az itt leírtak alapján.  Áztassuk egy napon át, aztán lecsöpögtetve kis olajjal és citromlével összerázogatva, majd szétterítve a sütőtálcán az itt felvonult legtöbb zöldséghez hasonlóan 200 fokon 15-20 perc alatt megsül.

    Gabona: 

    • Ha a fogás a nevéhez híven kuszkusszal készül, a legfinomabb akkor lesz, ha forró csont- vagy zöldséglépen puhítjuk. Épp csak annyi folyadék kell hozzá, amennyi a tálban ellepi, és lefedve néhány perc alatt megszívja magát. Eztán locsoljunk rá egy kis olívaolajat, vagy pár csepp szezámolajat. 
    • Ha gluténmentesen, kölessel készül, akkor 4 személyre 1 bögre kölest 2 bögre alaplében főzzünk meg. Ha túlságosan összeáll, akkor miután langyosra hűlt, kis olívaolaj hozzáadásával, villával pergősíthető, de kézzel is kiválóan szét lehet morzsolni. 

    Szósz: 

    • A tahinit nem lehet felülmúlni. Készen kapható bio változatban a DM-ben, vagy a budapesti Kohinoor bazárban többféle változat is van, rendelhető a BioBarátból is. 
    • De házilag is készíthető. A spenótos tésztás receptemben is leírtak alapján 80 gramm szezámmagot zsiradék nélkül megpirítunk, kávédarálóban minél finomabbra daráljuk, majd hozzákeverünk annyi extra szűz olajat,  amennyitől krémes állagot kap. Az olívaolaj nem ideális hozzá, mert együtt túl keserű lesz. Én inkább hozzátáplálós olajat szoktam használni. A szószt aztán lehet tovább fűszerezni, például fokhagymával, római köménnyel, citrommal, és/vagy joghurttal/kesu joghurttal elkeverve szuper krémes lesz. 
    • Ehhez a változathoz karamellizált hagymás diószószt készítettem. Elsőként 70-80 gramm diót pirítottam a serpenyőben szárazon, majd azt ledaráltam. Utána olajon/ghee-n lilahagymát fonnyasztottam legalább 10 percig, majd azzal és egy kis zöldég alaplével áttutrmixoltam a diót. Egy kis sóval, citrommal, őrölt korianderrel fűszereztem. 
    • Nagyon egyszerű szósz a dukkah fűszerkeverékkel (többnyire tartalmaz kakukkfüvet, borsot, majorannát földimogyorót, római köményt, és némelyik mentát is), vagy fokhagymával, mentával elkevert joghurt/növényi joghurt.
    • És minden szósz koronája lehet a gránátalma mag, vagy nyáron a friss ribizli. 

    Hogyan lehet a változatos, egészséges étrend könnyen megvalósítható? Különböző étrendi igényeket kell összehangolnod a családban és ez sok energiádat felemészti? Szükséged lenne átlátható, betartható heti menü tervre? Étrendtanácsadásomon ebben is örömmel segítek. Ha pedig családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!

    Dénes Dóra

    Dénes Dóra vagyok, funkcionális táplálkozási tanácsadó és receptfejlesztő. Érdeklődésem középpontjában a gyógyító étrendek és tápanyagok állnak, a gyerekek egészségének megalapozása az étkezési szokásaikon keresztül, és a különböző étrendi szükségletek összehangolása családon belül.

    Étrend tanácsadás

    Étrend tanácsadás

    Reform ételek, fura alapanyagok az élelmiszerlistádon - segítek, hogy ne korlátozást, hanem lehetőségeket és örömöt hozzanak neked és a családodnak. Ha egészségügyi okokból, családtagod miatt, vagy babavárás, szoptatás, hozzátáplálás miatt nagy elhatározásra jutottál, számíthatsz rám.

    @edespofablog

    Followers