Sok éves tapasztalat alapján segítek, hogy összetétel, élettani hatás, tápérték alapján melyik tejhelyettesítő jó választás, és azok milyen ételben, italban szervülnek. Kiderül, hogy veszélyes-e arzén szempontból a rizsital.
Amikor hosszabb-rövidebb időre el kell hagyni a tejtermékeket egy gyerek étrendjéből, a szülőkben sok kérdés felvetődik. Az egyik leggyakoribb dilemmája, hogy akkor hogyan adjunk elég kalciumot? Hogyan pótoljuk a tej ásványi anyagait, aminosavait? Főleg ezekkel a kérdésekkel foglalkoztam az első részben. És azzal is, hogy egyáltalán mi is a gond ilyenkor? Mi a laktózintolerancia, mi a tejfehérje allergia?
Az előzőekben is utaltam arra, hogy a helyettesítő termékek, növényi tejek, joghurtok nem váltják ki a tejet tápanyag szempontból, inkább a komfortfokozatot adják, hogy krémes legyen a krémleves, dédelgető a kakaó, a macikávé, és feszes a tejespite.
Többféle, tápanyagdús élelmiszerünk van, amelyekkel össze lehet rakni olyan, színes betevőt (ebben tanácsadásomon én is tudok segíteni), amit a tej összetétele is képvisel. Ezeknek csak részei a növényi tejek.
Most ezekről lesz szó: melyiket válasszuk, hogyan, milyen ételekhez, italokhoz használhatók, mik az egyéni szeszélyeik, trükkjeik?
Már annyiféle tejpótló kapható, mint réten a cickafark. Az alapanyag szempontjából ezekbe a csoportokba oszthatók:
- Gabona alapúak: zabital, rizsital, és ritkábban alternatív gabona alapú tejek is kaphatók, például hajdina-rizsital, vagy ősbúza alapúak, mint a kamut ital
- Hüvelyes alapúak: szójaital, földimogyoró tej, borsóital, csicseri ital
- Csonthéjas alapú: mandulaital, kókusztej, kesudió ital
Sok éves használat alapján gyűjtöttem össze a minőségi tejpótló alternatívákat. A gyűjtés szempontjai: a minél természetesebb, és kevesebb összetevők és jó élettani hatások. Például a szója és földimogyoró italról nem lesz szó bővebben, hanem az allergének és antinutriensek szempontjából ártalmatlanabb helyettesítőkről. A habosítható barista változatokból pedig csak a borsófehérjéből készülteket részletezem, amelyek ízfokozó és állagjavító mentesek.
Tanácsok a növényi tejek választásához:
- Váltogassuk a fajtákat, márkákat. Mindegyik növényi ital másban erős, és eltérő tápértékkel bír. Amennyire tolerálható, legyen változatos.
- A rizsitalokat a teljes rizsfogyasztásba számoljuk bele. Rizs és rizstermékek gyakran előfordulnak a gyerekek étrendjében (főleg ha gluténmentesek). Ne váljon egyoldalúvá!
- Italok készítéséhez higítva kínáljuk a gyerekeknek. Már csak töménységük, édességük miatt is. A higítás a környezetvédelem miatt sem utolsó szempont, mert így lassabban ürül a tetrapak doboz, kevesebb a hulladék.
- A növényi tejpótlókkal úgy számoljunk, hogy finomított, gyorsan felszívódó szénhidrátok. A kókusztej ebből a szempontból kivétel, abban a zsírtartalom erősebb.
- Bőséggel kaphatók hozzádott cukormentes termékek is. Az olyan művésznevek a csomagoláson, mint például fruktóz, glükóz-fruktóz szirup, szacharóz, dextróz, maltóz, agavé nektár, nádlé (ebben a posztban részletesebben is írok a cukrokról) hozzáadott édesítést jelölnek.
- Ha lehet, bio alapanyagból készültet válasszunk. A hagyományos alapokon nyugvó gabonaitalok növényvédőszerek maradványait tartalmazhatják. Például metil-paraoxon maradványt, (idegrendszerrel rendelkező kártevők irtására használják).
- A minőségi növényi tejek kevés összetevőt tartalmaznak. Minél hosszabb a lista, annál inkább jelen vannak íz, vagy állagjavítók, stabilizátorok.
- Fajtától függően a tejpótlókban természetes módon találhatók különböző vitamonok, ásványi anyagok, de ezek nem számottevő mennyiségek.
Mi az igazság a rizsitalok arzén tartalmáról?
A kutatókat jó ideje foglalkoztatja, hogy mennyi is a rizs szervetlen arzéntartalma, és hogy mekkora mennyiség hordoz egészségügyi kockázatot. De mi keresnivalója van arzénnak a rizsben? A talajvizen illetve a termőtalajban lévő vegyületeken keresztül szivárog be. A rizs termesztése mega vízigényes (1 kg rizshez 3-5000 liter vizet használnak).
A WHO nyilatkozata alapján szervetlen arzén megtalálható számos ország talajvizében, köztük Argentínában, Bangladesben, Kambodzsában, Chilében, Kínában, Indiában, Mexikóban, Pakisztánban, az Amerikai Egyesült Államokban és Vietnamban. Ezek közül több rizsexportőr. A szülőket óva intik, hogy a rizspufikat, rizsitalokat ne vigyék túlzásba. Némelyik termékre rá is írták, csecsemő számára nem alkalmas.
De jó hír, hogy a Tudatos Vásárlók idén a hazai forgalomban lévő rizsitalok nehézfém, mikotoxin és növényvédőszer-maradvány tartalmát vizsgálta. “Ez lett eddigi munkánk legunalmasabb tesztje, amitől nagyon boldogok vagyunk”- írták a teszt eredményeit bemutató közleményükben, ugyanis szerencsére egyikben sem találtak a határértéket meghaladó rosszfiút.
Tipp
Ha a választásotokban a tejhelyettesítők átlagos környezeti terhelése szempont, akkor egy oxfordi kutatás szerint a zabital az, amelyik a legkisebb ökológiai lábnyomon jár. Ha érdekel, mely növényi tejhelyettesítő ökológiai lábnyoma mekkora, a 8billiontrees.com kalkulációja segít nyomon követni.
Rizsitalok
A vegán tejek közül a legédesebbek, és a keményítő tartalmuk miatt természetesen is sűrűek.
Összetevők, tápértékek
Összetevőik általában 12-16% rizs, ivóvíz, napraforgóolaj, és tengeri só. Ennél egy jó termékbe nem is kell több, legfeljebb még hozzáadott vitamin. Vannak viszont olyanok, amelyek tartalmaznak trikalcium-foszfátot, emulgeálószert, például lecitineket szójából vagy repcemagból, aromát, stabilizátort, például gellángumit, xantángumit, illetve olyan, savanyúságot szabályozó anyagot, mint kálium-foszfát, és lehet, hogy hozzáadott cukrot is. Ezek jellemzően olcsóbb készítmények.
Tápértékben is eltérőek az egyes márkák termékei. Néhányat említve a színvonalasak közül, 100 ml-re vonatkoztatva: a DM Bio rizsitalának energiatartalma 48 kcal/ 203 kJ, zsírtartalma 1.1g és szénhidrát tartalma 9.4 g. A Dream Joya cukormentesének tápértékei: 91 kJ/22 kcal, 0.5 g és 3.9 g. A The Bridge rizsitaláé pedig: 277 kJ/66 kcal, 1.4g és 13 g.
Összességében a rizsitalok inkább szénhidrátban erősebbek. A fehérjetartalom alacsony, és a zsír is. Az árban is vannak különbségek: 600 és 1000 Ft között kapható 1 literes doboz.
Mire és hogyan használhatók?
Lényegében mindent tudnak, amit egy tejhelyettesítőnek tudnia érdemes. Viszonylag semleges ízük miatt jól szervülnek sokféle ételben. Lehet velük krémlevest, főzeléket, mártásokat, besamelt főzni. Sütésre is jó választás, kevert sütik, muffinok, tejes piték, hagyományos és amerikai palacsinták, granolák, müzlik alkalmazkodó komponense. A kakaóhoz, tejeskávéhoz, macikávéhoz, karobitalhoz azért is jó, mert önmagában is elég édes, nem követel hozzáadott édesítést.
Olcsóbban és fenntarthatóbban: házi növényi tejek
Zabitalok
A zab izgalmas gabona, és az immunrendszer barátja, ahogy ebben a összefoglalóban részletesebben is méltattam. Karrierjét állati takarmányként kezdő pázsitfűféle az elmúlt ötven évben sláger lett, mint teljes értékű emberi táplálék. Az ökológiai lábnyoma sem nagy, mert a mérsékelt égöv északi részén jól elvan, kedveli a hűvösebb, csapadékosabb klímát. Idehaza is termesztik. Kapható hagyományos és gluténmentes változata is.
Vas, kalcium, kálium, és foszforforrás, B, és E vitamint is tartalmaz. Vizsgálatok szerint javítja a vérzsír profilt, csökkenti az LDL koleszterin szintjét. Olyan polifenol vegyületeket is tartalmaz, amelyek szívvédő hatásúak. A zabban található gyökfogók, az avenanthramide-ok gátolni tudják az érelmeszesedésben szerepet játszó sejtek szaporodását.
A zab divatos tulajdonsága még, hogy béta-glükánokat tartalmaz. Ezek prebiotikus tulajdonságú poliszacharidok, amelyek többek közt az immunrendszert támogatják. Rost tartalmával segíti az emésztést, és egyes bélproblémák, hurutok esetén a bélbolyhokra kényeztető hatása van, ahogyan a nyákosra főzött zabkásának.
Összetevők, tápártékek
A tejpótló zab italok összetétele: márkától függően 12-14% zab, tengeri só, víz, napraforgó olaj vagy pórsáfrány olaj.
Tápértékei: például a DM Bio zabital energiatartalma 168 kJ/40 kcal, a zsírt 1.4, a fehérje 0.6, a szénhidrát 6 g benne. A gluténmentes változat ennél több szénhidrátot, 7.7 g-ot tartalmaz. Az EnerBio zabital értékei: 163 kJ/39 kcal, 1.4 g zsír, 6 g szénhidrát, 0.6 g fehérje. Ennek is van gluténmentes változata, illetve habosítható barista verziója is. Az Alpro krémes zabitala is pont hasonló: 163 kJ/39 kcal 1.4 g zsír, 6 g szénhidrát, 0.6 g fehérje.
A zabitalok is szénhidrátban erősebbek, a tej elhagyásával kiesett fehérjék pótlásának szerepét nem vállalhatják.
Mire és hogyan használhatók?
A rizsitalokhoz hasonlóan mindenre képesek, de kétségkívül zabízük van. A gyökérzöldségekből, és gumókból, például sárgarépából, zellerből, karalábéból készült levesek, főzelékek szeretik. Jól passzol batátához, sütőtökhöz, karfiolhoz is, viszont a brokkolival, káposztafélékkel nem harmonizál. Mártásokat, besamelt ebből is lehet főzni. Sütésre talán még jobb, mint a rizstej, a kevert sütik, muffinok, tejes piték még finomabbak lesznek. A granolák, müzlik, kásák meg könyörögnek érte.
Kakaóhoz, tejeskávéhoz, chai masalához, és annak babás változatához, macikávéhoz, karobitalhoz is remek, bár megosztóbb, mint a rizs.
Magtejek
Az Egyesült Államokban a mandulatej vezeti a növényi tejek eladási listáját. A magitalok nagyon finomak, de tejérzékenység esetén nem ritka, ha valaki ezekre is érzékeny.
Az utóbbi években a nem érzékenyek is elbizonytalanodtak, egyék-e, igyák-e rendszeresen, amióta köztudatba jött a gabonafélék, magok fitátot tartalma. Ez a vegyület a foszfortartalmat megköti, ugyanakkor korlátozza más vegyületek érvényesülési szándékait, például a vasét, a cinkét, vagy a kalciumét. De egy jó, tápanyagban gazdag étrend esetén belefér, mint változatos, finom csemege.
Természetes módon tartalmaznak valamennyi kalciumot, és B-vitaminokat. A mandula E-vitamint is, a kesudió rezet, mangánt, szelént is tartalmaz. A magitalok szénhidrát tartalma általában alacsonyabb, mint a gabonatejeké. Fehérjetartalmuk is alacsony. Zsírtartalmuk viszont az előbbi versenyzőknél magasabb, a kesudió természetes módon is olajosabb. A gyártók számára nagy a kísértés, hogy édesítsék ezeket, mert alapbeállításuk nem annyira édes, mint például a rizsitaloké. Már csak ezért is érdemes elolvasni az összetételüket.
Összetétel, tápértékek
A kesudió italok átlagosan 1500 Ft között kaphatók. Összetételben átlagosan 6-8% magot, és vizet, tengeri sót tartalmaz. Az Ecomil bio kesu itala 154 kJ/37 kcal energiát, 2,8 g zsírt, ebből 0,4 g telített zsírt, 1,6 g szénhidrátot és 1 g fehérjét tartalmaz. Az Alnatura kesuitala 163 kcal / 39 kj-t, 3,2 g zsírt, 1,3 g szénhidrátot, 1,3 g fehérjét.
A mandulaital a kesunál általában alacsonyabb zsírtartalmú. Az Alpro cukormentes mandulaitala 53 kJ / 13 kcal energiát, 1.1 g zsírt, 0.4 g fehérjét tartalmaz.
Mire és hogyan használhatók?
A krémlevesek, főzelékek főzéséhez a zabitalnál simulékonyabb ízvilágot mutatnak, akár egy tökfőzelék, zöldbabfőzelék kiváló lesz velük. A spenót egyenesen imádja. Ugyanúgy lehet velük krémlevest, főzeléket, mártásokat készíteni, mint a többi versenytárssal. Smoothie-khoz a magíz különösen jó, és a sütésben is jeleskednek: a kelt tészták, a bejgli, a flódni, a kevert sütik, muffinok, tejes piték, granolák, müzlik, palacsinták egyaránt szeretik a magtejeket. A gyerek italokhoz, kakaóhoz, tejeskávéhoz, macikávéhoz, karobitalhoz szintén remekelnek.
Borsóitalok
Aki próbálta már a csicseriborsó konzerv behűtött levét habbá verni, biztosan tapasztalta, hogy a fehérjét és keményítőt tartalmazó hüvelyes főzőlevek, az aquafabák erre többé-kevésbé alkalmasak. Részben a habos kávék iránti vágyat igyekeznek kielégíteni a borsófehérjből készült tejpótlók, részben pedig a fehérje lehet hívószó azoknak, akik vegán étrendet követnek. A fehérje tartalom egyébként nem jelentős, nagyjából a magtejekkel egyenértékű.
A borsóitalra nem vehetnek mérget azok, akik a tejfehérjére érzékenyek, mert az ő esetükben a borsófehérjére is reagálni tud az immunrendszer. Ezért kis mennyiségben érdemes először kipróbálni, hogy tolerálható-e.
Összetétel, tápértékek
Összetevők általában víz, 9-10% hámozott borsó, napraforgóolaj, engeri só. Az áruk 900-1200 Ft között mozog.
Tápértékeik így alakulnak: Az Alnatura Barista Erbse 167 kcal / 40 kj energiát, 2,4 g zsírt, 2,7 g szénhidrátot, 1,4 g fehérjét tartalmaz. Hasonló a Dm Bio barista borsóitala, amely 40 kcal / 165 kJ energiát, 2,4 g zsírt, 2,7 g szénhidrátot és szintén 1.4 g fehérjét tartalmaz. Szintúgy a Rossman EnerBio itala.
Mire és hogyan használhatók?
A magtejekhez hasonlóan sokoldalúak. A borsó- és bablevesbe, főzelékbe nem meglepő módon kiválóan szervülnek, de szeretik a spenótot, sóskát, tökfőzeléket, zöldbabfőzeléket is. A sütésben is a magitaloknál felsorolt édes fogáshoz használhatók. Extra tudásuk, hogy habosítva még puhább palacsintatésztát, piskótatésztát adnak.
Kókusztejek
Nemcsak a tejelhagyók választják, hiszen az indiai és ázsiai konyha néhány pompás curry-jének, levesének és édességének összetevője. A recepjeimben is gyakran előfordul, például az immunerősítő garnélás thai levesben, és hozzátáplálás idején is több étel bevezetésében segítség volt. Például a kókusztejes sült karfolpüré, a húsgombóc kókusztejes zelleres szósszal, vagy az édesköményes zellerpüré így lett népszerű az első évben, és egy ilyen korai kóstolóval lett például karácsonyi fogásunk a gyömbéres halgombóc leves.
Jellemzően alacsony szénhidrát és magas zsírtartalmú. A többi tejalternatívához képest a kókusz aránya magasabb, és úgy készül, hogy a kókuszdió gyümölcshúst vízzel pürésítik, majd átpasszírozás után egy tejszerű, aromás folyadékot kapnak. Ezt különböző arányokban higítják. Alapvetően kíméletes eljárással készül.
Élettani hatásai változatosak. Tartalmaz vasat, kalciumot, foszfort, és egyebek mellett mangánt. Némi szelén is kapható belőle – ami védi a szervezetet az oxidatív stressz okozta károsodástól és több anyagcsere-folyamatban, és a pajzsmirigyhormonok előállításában is jeleskedik – illetve vérnyomás szabályozásában is részt vevő kálium.
Összetevők, tápértékek
Dobozos és konzerv kivitetelben is kapható. A közepes, 400-450 ml kiszerelések átlagos ára 800-1200 Ft. A kókuszdió kivonaton és vízen kívül némelyik emulgeálószert (E435) is tartalmaz, mert könnyen elválik a szárazanyag és a víz. Több kedvencem közül is ízben nagyon jó az Aroy-D, amely 764 kJ/185 kcal energiát, 19g zsírt, 2g szénhidrátot és 1.4 g fehérjét tartalmaz. A szintén remek DmBio fémdobozos itala 220 kcal / 909 kJ energiát, 22 g zsírt, 3,4 g szénhidrátot, 1,7 g fehérjét tartalmaz. A VanaVita 760 kJ/ 182 kcal-t, 18 g zsírt, 3,2 g szénhidrátot, 1,64 g fehérjét tartalmaz.
Az olcsóbb, de jó minőségűek közé tartozik a Spar S-Budget kókuszteje, illetve a Lidl Frestona Coconat Milkje.
A kókusztejek sűrűbb kivitelei a kókuszkrémek, amelyek sűrítóanyagokat, például xantán gumit, vagy vörömoszatokból, ír moszatból kinyert karragént tartalmaz. A szénhidrát tartalmuk magasabb, 2.4 g körül. Ilyenek közé tartozik például a Delcoco, vagy a könnyen tejszínhabbá verhető Kara kókuszkrém. Ezek az ünnepi, tortás alkalmak krémje lehet.
Mire használhatók?
A kókusztejek jól bírják a higítást, és mindent tudnak, amit a többi tejalternatíva. Sőt, vannak krémlevesek, főzelékek, amelyek színvonalát még emelik is. Például a zöldborsó vagy a karfiol, sütőtök, batáta, és a krumpli is imádja. Ha nem tudunk egy egész dobozt néhány napon belül elhasználni, akkor saját dobozva téve a maradék fagyasztható anélkül, hogy (a keményítőben gazdagabb gabonatejekhez hasonlóan ) punnyadtra vizesednének. Remek tulajdonságuk még, hogy kevert sütikben, muffinokban, piskótákban puha, ruganyos állapot adnak tojás nélkül is, ha valakinek azt is kerülnie kell.
FONTOS!
A posztban leírtak tájékoztató jellegűek. Nem helyettesítik a gyermekorvosi, illetve gasztroenteorológusi szaktanácsadást. Minden esetben szükséges együttműködni a házi gyermekorvossal, és védőnővel a gyermek táplálását érintő kérdésekben, és az ő általuk javasolt irányelvek alapján tervezni az étrendjét.
Nagy falat az életmódváltás? Mielőbb gyakorlatba szeretnél jönni, mit mivel kombinálj, honnan szerezd be, hogyan készítsd el?
Étkezési tanácsadásommal időt spórolok neked. Keress bizalommal! Kamra ötletekkel, menü tervezővel segítek, hogy megvalósulhasson, amit szeretnétek. Természetgyógyász szemlélettel, alaposan, és empatikusan készítek egyénre vagy családra szabott étrendet.
Ha pedig egészségesebb családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!
Források
Arsenic in rice: What is and isn’t safe for adults and children
FDA to urge limits on heavy metals in baby foods, starting with arsenic and lead
The Role of Carrageenan in Inflammatory Bowel Diseases and Allergic Reactions: Where Do We Stand?