Egy bolygókímélőbb, de nem vegán étrend, ami a gyerekek számára megszokottá teszi a zöldségeket, a szülőket meg kiszakítja a hús-krumpli alapú tervezésből.
Minden “riánus” irányzat közül a flexiteriánus állt a legközelebb a családi élelmezésünkhöz már azelőtt is, hogy tudtam volna róla, hogy létezik ilyen. A hagyományos szokás az, hogy eszünkbe jut egy húsétel, és ahhoz választunk egy köretet. A flexiteriánus ezzel szemben egy gazdag növényi alappal kezd, és alkalmanként azt egészíti ki hússal, hallal, tojással, tejtermékkel. A flexi, mint rugalmas sok lehetőséget kínál a maga egyszerű szabályain belül.
Először Dawn Jackson Blatner dietetikus foglalta össze az étrend lényegét, amelyben a vegeság simul össze a visszafogott húsfogyasztás előnyeivel. DJ Blatner háromféle követő tábort jelölt meg: a kezdőknek heti két, a haladóknak három-négy, a profiknak pedig öt húsmentes napot lenne jó megcélozniuk.
Azóta sokféle adaptáció született. Van, amelyik a húsok közül csak a halakat és szárnyasokat tartja az étrendbe illeszthetőnek, van, aki a vörös húsokat ugyanúgy. Van, aki szerint a marhahús és a tej nem fér bele a hatalmas ökológiai lábnyoma miatt. Van, aki inkább a növényi fehérjeforrásokban hisz, és sokkal inkább tofut pirít, mint csirkeszárnyat. Minden értelmezés közös metszete, hogy már azzal is tehetünk az üvegházhatású gázok kibocsátásának csökkentéséért, ha globális szinten kevesebb húst eszünk, helyette több zöldséget. Egy-egy vegán nap rendszeresítésének is komoly hatása van – erről korábban itt írtam részletesebben.
Egyelőre egy magyar nyelvű gasztrokönyv jelent meg ebben a témában. 2020-ban a HVG Könyvek adta ki a Flexiteriánus étrend című könyvet, amelynek szerzője a melbourni dietetikus Lucy Taylor, a Bloom Nutritionist site alapítója. Ő maga vegán, és sokat foglalkozik azzal, hogyan lehet a szervezet minden igényét növényi ételekkel biztosítani. Receptgyűjteménye vegán szakácskönyvként is értelmezhető, de úgy is, mint egy inspirációs forrás arra, hogy zöldséges ételeket minél változatosabban és állati termékekkel kombinálható módon tervezzünk meg.
Ezeket az ételcsoportokat kombináljuk!
5 ételcsoportra bontotta az étrendben szereplő alapanyag típusokat. Zöldségekből napi 5-6 adagot javasolt felnőtteknek (1 adag 15 g főtt zöldség, illetve 75 g nyers saláta, vagy 1 paradicsom), gyümölcsökből 2-t (1 adag a közepes méretű gyümölcsökből, például almából vagy banánból 1 db, a kisebbekből ennek arányában 2-3 db), keményítős köretből 3-6 adagot (1 adagnak számít 1 szelet kenyér, max 120 g zabkása). Állati fehérjéből napi 2-3 adagot javasol (1 adagnak felel meg 2 tojás, 65 g sült vörös hús, 100 g sült hal). Külön kategória a tejtermékek, amelyekből 2-4 adagot tart célszerűnek naponta (2.5 dl tehéntej, vagy 2 dl joghurt, 40 g sajt/adag). És vannak a néha-néha ételek: finomított bolti nassok, sütemények. Tehát a cél, hogy a vörös húsokat csökkentsük, a többi állati fehérjét is mértékkel fogyasszuk, a hozzáadott cukrot pedig minimumra vegyük.
Kritizálni bőven lehet ezt az irányzatot is, például az arányaiban sok bab, lencse, vagy szójatermék, tofu, tempeh miatt, de mivel flexi, mindenki a saját családja igényeire szabhatja. Nálunk a gyerekek nagyon igénylik a húst, ami nem lehet véletlen, mert fejlődésük erősen aminosav-igényes. A csontosodáshoz, a kötőszövetek építéséhez, a hormonok, enzimek, neurotraszmitterek, azaz ingerületátvivő anyagok zömének képzéséhez, és az anyagcsere folyamatokhoz szükség van fehérjékre. Az, hogy mire van épp jobban szükség, az évszakról-évszakra, hétről-hétről-hétre is változhat, függ az igénybevételtől, életkortól, pörgős időszakoktól, lazább napoktól, sporttól, lelki állapottól. A szükségletek mindig elsőbbséget élveznek a trendekkel szemben.
A család ezeket nyerheti abból, ha merít a flexiteriánus konyhából.
1. Segít a köretek kitalálásának nyűgjében
A legtöbbeknél nem az a fő kérdés, milyen húst süssenek, hanem hogy mi legyen a köret. A legelterjedtebb a keményítős kíséret: krumpli, rizs, más gabona. A legjobb, ha ezek csak kiegészítői egy komplex zöldséghalomnak, amely variálható stílusban, ízben, állagban rendeződhet a tányéron. Lehet simán tepsis vegyes sült zöldség, lehet szimplán főzelék, vagy zöldségpüré, például sült karfiolpüré, padlizsános vöröslencse, gyümölccsel házasított zöldség, például szedres cékla, salátával kombinált zöldség, például grillezett spárga kölessel, mentás zöldborsós quinoa. A gyerekek így ahhoz szoknak hozzá, hogy a tányérjukon több komponens is előfordul, és sok jó zöldség kis helyen is elfér. Recept kereséskor a vegán ötletekre érdemes koncentrálni, mert azok kreatív megoldásai könnyen alkalmazhatók húsosabb környezetben is.
2. Jobban megismerjük a szezonális zöldségeket, gyümölcsöket
Aki minden nap többször is használja az agrárium termékeit, már csak az ésszerű költés miatt sem január közepén veszi meg 1200-ért a spanyol cukkinit, hanem nyáron a magyart 300-ért. A szezonjában mindennek jobb az íze (vagy egyáltalán van íze, szemben például a téli, 900 forintos paradicsommal), és olcsóbb. Most épp december van, amikor a gyökérzöldségek, köztük a pasztinák, a káposztafélék, kelbimbó, egyéb kelfélék, hazai brokkoli, hazai karfiol, spenót, sóska, batáta, póréhagyma, fekete retek, birsalma, gesztenye, naspolya, dió kapható. Az ősszel leszedett alma és körte télen a legolcsóbb. A készlet fogyásával tavasz felé már drágulni fog. És most van itt a legjobb ideje a fermentált zöldségeknek és a szárított hüvelyeseknek. A zöldségek drágák valóban, némelyik pofátlanul is, de a hús sem olcsó, így ha sikerül egy új egyensúlyra beállni, arányaiban nem kerül többe.
3. A kevesebb hús a minőségibb választás felé visz
Ha a hús kikerül a naponta többszöri fogyasztási kategóriából, az általában növeli az igényt arra, hogy megbízhatóbb forrásból származzon. Már csak a tápanyag tartalma miatt is jobb választás, ha az állat életében láthatott napot, legelhetett, mozoghatott. Nálunk a húsevésben alapelv, a színhúson, az izomszöveten kívüli egyéb ehető részekből is választunk. A halak, a tőkehalmáj mellett rendszeresek a belsőségek, a szív, a zúza, a máj, a lép. Ha marhát eszünk, akkor a nyelv és pacal nagy kincs. Levesekhez pedig a kacsaszárnytő, csirkeláb, kakastaréj, halfej, gerinc és nyesedékek. Ezek magasabb ásványi anyag tartalmú részek, illetve kollagénben gazdag porcos, kötőszövetes elemek, és a fenntartható húsevéshez is közelebb állnak. Bónuszban olcsóbbak is, mint a színhúsok.
4. Ösztönzi a halfogyasztást!
Itthon továbbra is karácsonykor szokás az éves halfogyasztás nagy részét kipipálni, holott heti szinten lenne érdemes állandósítani. A hazai halak is EPA és DHA- források, amelyekre a kicsiknek is nagy szükségük van. Részt vesznek az idegrendszer és sejthártyák felépítésében, segítik a gyulladásgátló prosztaglandinok képzését, a szív, érrendszer és az agy egészségét. Olyan mentális készségeket is élesítenek, mint koncentráció, problémamegoldó készség.
A halevéshez szokni kell. Érdemes lehet halfasírttal kezdeni az ízei megismerése miatt, majd pisztránggal folytatni, amit már 6 hónapos kortól kóstolhatnak a babák. Sütés után szálkázni kell, de puhasága kárpótol érte. Összenyomott, pépesebb darabokban is működik. Nagyon egyszerű elkészíteni a ponty vagy busa patkót is: egy kis fűszerrel egész natúran, a sütőben grillfokozaton 10 perc alatt átsül, és a bőre jó állagú, ropogós lesz. A halbőr amellett, hogy az esszenciális zsírsavak és kollagén forrása, finom rágcsa.
Amikor a fő gond, hogy a hal drága, akkor gondolhatunk a csirkemell árban kapható busára is. A népszerűségi listán mindig alulmarad, mert nem tartozik a finomabbak közé. Amiért viszont mégis jó, az a zsírsav-összetétele: a hazai halakhoz képest gazdagabb omega-3-forrás. És könnyen kapható bio tenyésztésből is: a Hortobágyi halgazdaság terméke a nagyobb élelmiszerláncok fagyasztott árui közt fellelhető.
5. Jó ötleteket lehet meríteni a zöldséges nemzetek konyháiból
A magyar konyha valaha remekül variálta a zöldségeket, mivel elődeink hetente csak néhány alkalommal, szerencsés esetben a vasárnapi mise után hazatérve jutottak húshoz. De sokkal változatosabb recepteket tudnak felmutatni más nemzetek. Például az indiai konyha hagyományosan nem hús alapú. A curry-k a legegyszerűbb, sok zöldség házasítására alkalmas fogások, és szaftosságus, édeskés ízük miatt általában jól működnek a gyerekeknél. Így népszerűtlenebb zöldségeket is be tudnak fogadni, mint a spenót, karfiol, kelkáposzta.
Az ázsiai buddha-tálak is zöldséghangsúlyosak. Egy müzlistálnyi bátran variálható fogás fehérjével, szénhidráttal, zsírral, rostokkal és ásványi anyagokkal. Itt írtam róluk bővebben. A vega változathoz néhány különféle hozzávaló kell: gabona, például rizs, néhány zöldség, ami kéznél van, párolva, sütve, salátával vagy csírákkal kombinálva, vagy akár gyümölccsel. Majd egy jó szósz, és pirított magok. Szintén egy mozaik fogás az etióp Yetsom Beyaynetu, ami több, kisebb zöldségfogból álló, laktató vegyes tál, amelyet egykor az éhezők tálának is hívtak. Az épp elérhető vegyes zöldségeket, lencseféléket, babot, káposztát, fűszeres paradicsomot tartalmaz több raguként elkészítve. Aztán mindenféle salátát vagy zöldköretet fel tud dobni egy indonéz mogyorószósz, ahogy a Gado Gado adja.
6. Egy lépés a bolygókímélőbb életmód felé
Ha a szezonalitás szerint, főleg piacon vásárolunk (saját vászon szatyorral a nejlon helyett), már azzal is sokat teszünk a környezetért. De egy-egy húsmentes nap sem csepp a tengerben, ha sokan belevágnak. Például a húsmentes hétfők (Meatfree Mondays) kampányt a Föld Napja Alapítvány indította többek közt arra hivatkozva, hogy a Föld felmelegedésért negyedrészben az állattartás a felelős, és hogy a növekvő népességet képtelen lesz a bolygónk a mostani fogyasztás mértékének megfelelő hússal élelmezni. Számításuk szerint ha hetente két szelettel kevesebb húst eszünk, azzal 3200 liter vizet spórolunk, illetve 4 kg takarmányt, aminek megfelelő gabonából 13 ember lakhat jól. Hasonlóan a szezonális, minél kevésbé feldolgozott, helyi élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt a Planetary Health Diet is.
Hogy is néz ki akkor egy flexiteriánus fogás?
Nagy része zöldségből áll: lehet párolt, sült zöldség vegyesen, lehet főzelék, leves, zöldséges egytál, zöldséges curry, és mindez babbal, lencsével, gombával kombinálva. Ehhez érkezik egy kisebb kupac keményítős köret, például tészta, krumpli, batáta, rizs, kuszkusz, árpagyöngy, zabtöret, vagy gluténmentes gabonapótlók, mint köles, hajdina, quinoa, alter tészták, üvegtészta. És nem minden étkezés alkalmával valamennyi állati fehérje: hús, belsőség, hal, tojás, vagy tejtermék. A salátát sem lehetetlen eladni emellett a gyerekeknek, itt írtam rá ötleteket.
Elakadtál a sok tanács közt, mit is kéne enned, hogy jól légy, és még a családnak is főzni kell? Funkcionális, emésztési és hormonális problémák, intoleranciák esetén segítek személyre illetve családra szabni az étrendeteket. Étrendtanácsadásommal segítek gyakorlatba jönni, mit mivel kombinálj, honnan szerezd be, hogyan készítsd el.
Ha pedig egészségesebb családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!
