Spenótos mungóbab főzelék – baba változatban is

Mostanság nem övezi vastaps a spenótfőzelékeimet, ezért a mindig szeretett, tápanyagdús apróbabbal házasítottam. Baba változatban is készül. 

A spenóttal jóban vagyok, de mostanában trükköznöm kell vele. Vírusos időszakokban indiai fűszeres kecskesajtos változatban készítem. Megy még spenót pesztóként gnocchival és pisztáciával, és a spenótos bolognaira sincs sok panasz. Tavasz végén a spenótos spárgás kölespite is jól fut. De önmagában, főzelékként, (ahogy én nagyon szeretem), mostanság nem rúg labdába a családnál. 

Miért érdemes jóban lenni a spenóttal? 

Sok jó tápanyagot tartalmaz. A-, C-, K1-vitamint, többféle B-t, köztük folátot és niacont, illetve vasat, mangánt, rezet, cinket, szelént is tartalmazó salátanövényünk. K-vitamin tartalma külön is említést érdemel, mert a kicsik gyorsan fejlődő csontozatának egyik támogatója. A B-vitaminok is fontosak a növekedés támogatása szempontjából, és még antioxidánsokból is többfélét tartalmaz, például karotinoidokat, és ezeken belül is például a szemet védő és erősítő luteint. 

Mikor szerezhetjük frissen? 

Vannak tavaszi, nyári, őszi vetésű fajták, szóval az év nagy részében esélyes frissen kapni. A nagylevelű  Matador például tavaszi és őszi vetésre is alkalmas, tűri a hideget. A kemény, vastag levelű, erősebb ízű Popey korai vetésű. Mirelit áruként is felhasználják. A nyári vetésűek közé tartozik a bőtermő Emília. Az utóbbi évek kedvence az új-zélandi, ami nyáron is jól érzi magát, de az őszi hideggel szemben is ellenálló. 

Mikortól kóstolhatják a babák? 

A spenót nem az első, bevezetendő zöldségek közé tartozik. Nitráthalomzásra hajlamos, és a kisebbek emésztőrendszere a kezdetekben még nem termel a lebontásához szükséges enzimből eleget. Ezért 9-10. hónapos kortól érdemes bevezetni. A másik ok az oxalát tartalma, amely más ásványi anyagok felszívódását gátolni tudja. Ehhez azonban nagyobb mennyiséget kéne rendszeresen enni.  

Még a hozzátáplálás felfedezése számomra, hogy a lencsés ételek is szeretik a spenótot. Mostanság legjobban a mungóbabbal barátkozik. 

Mit tud a mungóbab? 

A könnyen emészthető hüvelyesek közé tartozik. Kis szemű, zöld színű bab, amely inkább lencseélményt nyújt, mint babosat. Dél-Ázsiából származik, és az egyik legősibb nemesítés: már ie. 1500 körül jelen volt az ázsiai konyhában. Enyhén édeskés íze van, úgyhogy sokféle ételhez passzol.  Indiában, Kínában és Indonéziában tésztát, levest és desszertet is készítenek belőle. Keményítőjéből üvegtészta készül. Gyakran csíráztatják, és B-vitaminban gazdag csírája szórható, amire csak jól esik. 

Jó B- és C-vitamin forrás, vastartalma is remek, ezenkívül folátot, magnéziumot, mangánt és foszfort tartalmaz. Fehérjében gazdagabb más babféléknél, de a szójánál fehérjeszegényebb. Rostban viszont kimondottan jó. 

A hagyományos, ajurvédikus Khichdi egyik alapanyaga. Ez egy melengető, babos, lencsés, rizses egytál, állagában a főzelékhez áll közel. Gyulladáscsökkentő fűszereivel (fokhagyma, gyömbér, fahéj, és különféle masalák) a tisztító és nyugtató, illetve böjti ételek közé tartozik. 

De nem csak ázsiai ízvilággal passzol. Levesekben, egytálételekben a klasszikus bab vagy lencse helyett használható. A vörös lencsével ellentétben nem hajlamos szétfőni. Főzelékekben: akár spenótban, sárgarápa főzelékben, de kelkáposztával, brokkolival is bandázik. Tartalmassá teszi a salátákat, nagyon klassz keveréket alkot friss zöldekkel, és zöldségpástétomokban is remekel.

Itthon leginkább közel-keleti boltokban, vagy bio boltokban szerezhető be (például Biorganic, Alnatura). 

Mikortól kóstolhatják a babák? 

A könnyen emészthetősége miatt a vöröslencse idején, kb a 7. Hónaptól bevethető. A bio forrás a legszerencsésebb, mert amúgy távolról érkező, nálunk egyelőre nem termesztett hüvelyes. Összességében ezt a dahl félét a spenót jelenlétével a 9-10. Hónaptól kóstolhatják a kicsik. 

Elkészítés: 

A babának:

Kis fazékban ghít/vajat/kókuszolajat melegítek, és megfuttatom rajta az aprított sárgarépát, majd az újhagymát. Csontlével vagy zöldség alaplével felöntöm, és közepes lángon lefedve kb 8 percig párolom. Utána érkezik a krumpli, és a mungóbab a fűszerekkel. A legvégén, amikor már majdnem megpuhult, belekeverem a spenótot is. Pici kókusztejjel vagy joghurttal krémesítem, és a végén aprított, friss petrezselyemmel megszórom. 

A családnak 

Fazékban ghít/vajat/kókuszolajat melegítek. A gyömbérrel és vöröshagymával kezdem a pirítást, majd jöhet a fokhagyma, és az aprított sárgarépa. Sózom, fűszerezem, és csontlével vagy zöldség alaplével felöntöm. Közepes lángon lefedve kb 5-8 percig párolom. Csatlakozhat a krumpli, és a mungóbab, majd pedig a legvégén, amikor már majdnem készen minden, a spenót is. Kókusztejjel krémesítem, és tálaláskor aprított, friss petrezselyemmel és/vagy korianderrel megszórom. 

Hogyan lehet egy változatos, egészséges étrend könnyen megvalósítható? Különböző étrendi igényeket kell összehangolnod a családban és ez sok energiádat felemészti? Szükséged lenne átlátható, betartható heti menü tervre?  Táplálkozás tanácsadóként és természetgyógyászként ebben segítek. Étrendtanácsadásomon segítek a helyzetetek jobb megértésében és gyakorlati tudnivalókat is bőséggel adok. Keress bizalommal! Ha pedig családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!