fbpx

Funkcionális gyerekétkeztetés szívvel lélekkel

Dénes Dóra családi konyhája

  • Tudástár
  • Étrendtanácsadás
  • Rólam
  • Kapcsolat
  • Családnak Cukormentes Édesség Egyéb kategória Gluténmentes Házi péksütemény Rostban gazdag Sütés tippek Szoptatás barát Tejmentes Tudatos táplálkozás ÜnnepiVárandós barát

    Hello karácsony! A gluténmentes sütés titkai – melyik liszt mit tud?

    montazskisebb.jpg

    Gyakran kapok alternatív lisztekkel kapcsolatos kérdéseket: miért hajdinaliszttel készítem a palacsintát, kevert tésztás tortát, zabliszttel a tortillát, vagy épp mire jó a csicseriliszt? Nyolc éve már, hogy amatőrként kísérletezem a gluténmentes lisztekkel, és tapasztalom, hogy vannak jó csapatjátékosok, asszertív gabonák, és vannak hisztis primadonnák, meg örök statiszták is közöttük. Mivel sokan alkalmanként használják ezeket a liszteket, mert gluténérzékeny családtagjuknak, barátjuknak szeretnének sütni, vagy mert az oviba, iskolába mentes szülinapi tortát kell vinni, ezért próbálok most segíteni a saját tapasztalataimmal: melyik liszt mire jó, mit nem tud, miben háklis. Ha nálatok másképp viselkednek ezek a liszt-egyéniségek, írjátok meg, kérlek, kíváncsi vagyok. 

    alterlisztek02_fin.jpg

    A természet jól kitalálta a gliadint és glutenint, amelyek a gabonák gluténtartalmát adja. Vízben nem oldódva, de azt megkötve rugalmas kolloid anyagot képeznek, amelyek azt a nehezen utánozható duzzadó és ruganyos, puha és nyújtható állagot adják. Ezt próbálják utánlőni a gluténmentes lisztkeverékek is, amelyek a sikért állagjavító adalékokkal és keményítőkkel pótolják. Vannak, amelyek nagyon jók ebben,  de azt hiszem, hogy ha valaki egyszerre gluténmentes és egészségtudatos, akkor számára maradnak a saját keverékes kísérletek.

    Sajnos egy mentes croisant sosem lesz olyan, mint az eredeti, de ettől még nagyon klassz dolgokra képesek a gluténmentes gabonák is a maguk műfajában. És hogy mik ezek a műfajok, mindjárt részletezem. A kedvenceim közé a rizsliszt, zabliszt, hajdinaliszt, és csicseriborsóliszt tartozik háziasszonyi szinten, főleg ezeknek a trükkjeit osztom most meg. Szó esik néhány maglisztről, kedvenc, természetes adalékaimról, és azokról a lisztekről is, amiket ritkán használok. Szubjektív lista következik több éves tapasztalatokat összegyűjtve. 

    Fehér rizsliszt

    Lágy ízű, könnyen használható liszt. Piskótákhoz és roppanós állagú linzerekhez még jobban is szeretem, mint anno a búzalisztet. Főleg pitékben, quiche-ekben mutatja meg szupererejét. A magyar fajtákkal időnként nehezebb dolgozni (például a Szarvasival), mert nem őrlik olyan finomra, ezért például nekünk nem sikerül vele jól a nokedli, és a palacsintatészta aljára is le tudnak ülni a nehezebb szemcsék. 

    Az ázsiai eredetű rizslisztek púder finomságúak, és könnyebben kezelhetők, palacsintákba, lepényekbe tökéletesek (csak az ökológiai lábnyomuk nagyobb, de ez mondjuk sok gluténmentes termékre igaz). 

    Mire képes? 

    Más liszttel nem keverve, önmagában nagyon jó: linzertésztához, kekszekhez, aprósütikhez, például hókifli tésztájához, kevert piskótához, nokedlihez, gnocchihoz. A sós és édes amerikai palacsintákhoz is remek. Élesztővel keleszthető (annyira nem, mint a búzaliszt), például az Eggs Benedict alapjául szolgáló angol muffinhoz is jól használható. Keverve más lisztekkel, például gluténmentes beiglihez és mézeskalácshoz is működik. 

    Miben háklis?   

    A hőkezelés jellemzően nem barnítja, tehát a sütőbe kukkantva a színe alapján nehéz megállapítani, megsült-e a meggyes pite, és a rizslisztes panírt kapott húsok, zöldségek sem lesznek olyan vonzó aranybarnák. 

    Mit nem tud? 

    Főzelékek sűrítésére nem ideális. Első alkalommal jól sűrít, de ha újra kell melegíteni a fogást, akkor már folyékonyabb lesz. 

    Barna rizsliszt

     A barna rizsliszt varázsa, hogy hántolatlan, vagyis csírát és korpát is tartalmazó rizsszemből őrlik, így teljes értékű volta miatt magasabb rosttartalmú, B-vitaminokat, foszfort, és magnéziumot is tartalmaz. A vércukor emelő képességében tapasztalataim szerint nincs jelentős különbség a fehér rizsliszthez képest (nálam legalábbis), bár hivatalosan a teljes kiőrlésből adódóan ez lassabb szénhidrát. 

    Mit tud? 

    Nem egy magányos farkas. Érdemes keverni más lisztekkel (30%-os arányban legalább) mert önmagában meg tud keményedni, a belőle készült omlós tészták túl omlósak lesznek, a galuskák szétesnek a gyöngyöző vízben. Keverve viszont remek piskótákat, linzereket, kekszeket, kevert tésztákat, gnocchikat ad. Kókuszgolyóhoz, vagy crumble-k kekszmorzsájához  ez az egyik legjobb választás. Szeretem reszelt zöldséggel tartalmasított lepényekhez is használni, kellően puha és ruganyos tud lenni. 

    Miben háklis? 

    A fehér rizsliszthez képest kevésbé keleszthető és kevésbé nyújtható. 

    Zabpehely, zabliszt

     A mentes változat sajnos kétszer-háromszor drágább, mint a klasszikus zabliszt. A teljes kiőrlésű zabpehelyhez hasonlóan magas élelmi rost tartalmú liszt. A benne található fehérjék, ásványi anyagok, és az újabban sokat emlegetett béta-glükán nevű poliszacharid ellátnak tápanyaggal, az emésztést, és az immunrendszert is barátilag támogatják. A leginkább melegítő hatású gabona, télen különösen hasznát vehetjük.  A zablisztet közvetlenül a zabszem őrlésével készítik, a zabpehelyliszt pedig a pehely őrölt változata. A kettő közt a gyakorlatban annyi különbséget tapasztalhatunk, hogy a zabpehelylisztnek nagyobb a nedvességkötő képessége, a zabliszt viszont kevésbé tud macsukás és csomós lenni. Gluténmentes diétában érdemes figyelni rá, hogy gluténmentes zabliszttel dolgozzunk. Ebben a posztban részleteztem, mi a különbség a kettő között.

    Mi a specialitása? 

    Amerikai palacsintában verhetetlen. Ruganyos tortillák is készíthetők belőle anélkül, hogy keverni kellene más liszttel. Mivel a nedvességet felveszi, mártásokhoz, levesek, főzelékek sűrítéséhez is remek, bár jellegzetes ízét is hozzáadja. Babasnackekhez tápláló és nagyon jól használható. 

    Mit tud még? 

    Más lisztekkel keverve kekszek sütéséhez nagyon jó (akár 40%-ban is használhatjuk). Önmagában nem ad jó állagot, porózussá teszi a tésztát, szétesik a keksz. Ha tömörebb, gumisabb állagú kevert tésztát szeretnénk készíteni, arra is kiváló. Ha nyújtható tésztát szeretnénk, akkor is érdemes egy kis zabpehelyliszttel tuningolni, mert rugalmasabbá teszi a tésztát. Ha nem ragaszkodunk a kelt tészta élményéhez, akkor gluténmentes pizzákhoz is jól használható. 

    Miben háklis? 

    Hajninaliszttel keverve kesernyés ízt ad, és együtt gumis állagú tésztát tudnak alkotni.

    Csicseriborsóliszt

    A szárított csicseriborsó őrlésével előállított, magas növényi fehérjetartalmú, melegítő hatású, magnéziumot és rostot is tartalmazó, kiemelkedően készséges liszt. Rost tartalmánál fogva megköti a nedvességet és ruganyos állagot lehet vele elérni, de csak önmagában, tojással, vízzel kicsit kemény, porózus lepénytésztát ad. A közel-keleti konyha többek közt lapos kenyerek készítésére használja.  Liguriából származik a farinata nevű csicserilepény, amelyet sok-sok olívaolaj, vagy vaj tesz puhává. Ha tojás- és vajmentes sütésben kell, hogy gondolkozzunk, akkor erre a lisztre is vonatkozik a gluténmentes aranyszabály: más lisztekkel keverve mutatja a legjobb arcát.

    Mi a specialitása? 

    A vegán omlettek terjedésével a csicseriliszt pályája felragyogott. Remekül használható omlettek helyettesítésére, megfelelő fűszerezéssel visszaadja a tojás élményét. Tömörebb, rugalmas tésztákban tudja kihozni magából a legtöbbet. Sok más társával ellentétben kiválóan sűrít, krémes állagot ad a szószoknak, és még csak nem is vágja ki a vércukorszintet, mint a keményítős sűrítés. 

    Mit tud még? 

    Sós, amerikai palacsintákhoz, kelesztetlen blinikhez, zölséges tócsnikhoz, gofrikhoz, húsos, halas fasírtokhoz nagyon jó. Pástétomokhoz is használható, jól összetartja a masszát. Sós kekszben törökmogyoróval egészen zseniális.  Édesen is elkészíthető, az almával, körtével például jól szervül, ha palacsintát készítünk, de a banánnal már nem az igazi, együtt kicsit kesernyésebbek lesznek. 

    Miben háklis? 

    Piskótákhoz nem ideális. Egyfelől karakteres íze miatt, másfelől nem emelkedik meg olyan módon, hogy szellős, könnyed tésztát lehessen elérni vele. 

    Hajdinaliszt

    Hagyományosan az ázsiai és az orosz konyha is előszeretettel használja a keserűfűfélék közé tartozó hajdina lisztes őrleményét. Kicsit szürkés és földes ízű. Eredetileg ebből készítették a blinit, illetve oladyit, azokat a kelesztett, sűrű palacsinta tallérokat, amelyeknek tejfölös és édes változatai is hódítanak. Az ázsiai konyha  hajdinalisztes remeke a soba tészta (érdemes megnézni a tradicionális soba tészta készítést Youtube-on, az egy merő filozófia). Ezt még sosem sikerült reprodukálnom keményítő, vagy más adalék nélkül, mert egy kis gluténszerű állag nagyon kell ahhoz, hogy a metélt összeálljon. Érdekességképp a hajdina részben a tápanyagtartama miatt terjedt el Ázsiában, ásványi anyagok pótlására is használták. Az itthon kapható hajdinalisztek nagy része Ukrajnában termett alapanyagból való. 

    Mi a specialitása? 

    Trükkös kis jószág. Ha tömények használjuk süteményekhez, akkor frissen egészen puhák, majd kihűlve jól megkeményednek. Klasszikus, hajtogathatós crepe-típusú palacsintához nagyon jó, illetve gofrikhoz, tócsnikhoz, amerikai palacsintákhoz. Szeretem tömörebb torta alapokhoz használni, főleg diósan, mandulásan, ezekkel az olajos magokkal szívesen bandázik. 

    Mit tud még? 

    Házi metéltekhez, és krumpligombóchoz remek. Pogácsákhoz, főleg barnarizsliszttel, kölesliszttel jól működik, és sós vagy édes tekercsekhez is használható keverékben, hozzájárul a nyújthatósághoz. 

    Miben háklis? 

    Kekszek, linzerek sütéséhez nem ideális, nem tudja azt az omlós, ropogós állagot nyújtani. 

    KÓKUSZLISZT

    mersetorta01_fin_1.jpg

    Kókuszos vaníliás torta – recept akár első szülinapra

    A szárított kókuszhús zsírtalanított őrleményének rosttartalma több mint 50%-os, ezzel az egyik legjobb élettani hatású lisztek közé tartozik.  Rossz emésztés mellett viszont bélirritációt tud okozni. Telített zsírsavakban gazdag, csak úgy, mint a kókuszolaj. Megosztó, nehezen kezelhető liszt, éppen a zsírtalanításnak köszönhetően porózus tud lenni, és ezzel sok csalódást okoz.

    Mi a specialitása? 

    Édeskés íze miatt a belőle készült sütemények kevesebb édesítést igényelnek. Kétszer-háromszor több nedvességet tud magába szívni, mint más lisztek. Ahhoz, hogy a kókusztészta összálljon, több tojásra és zsiradékra van szükség, mint amit a gluténmentes lisztek hagyományosan igényelnek. A sütés ráadásul még inkább szárítja. Önmagában ne használjuk, mert csak az önbizalmunkat nyírbálja, legfeljebb 20-30%-ban keverjük más lisztekkel. Olyan esetben mentő angyal tud lenni, ha sütés előtt véletlenül túlhigítottunk egy tésztát. Olyankor sűrít, összekap. És olyankor is jól jön, ha egy sós lepénytésztát elsózunk, és némi kompenzálásra van szükség. 

    Mit tud még? 

    Nyers vegán sütemények alapjául szolgáló aszalt gyümölcsös, magos őrlemények remek kiegészítője. A mandulaliszt, zabliszt, hajdinaliszt némileg meg tudja szelidíteni szétesős egyéniségét, így azokkal lepényekben, kevert tésztákban tud szervülni, és beleadja édeskés karakterét. A piskóta tésztában is meg tudja mutatni előnyös oldalát, de kisebb arányú adalékként. 

    Nagyobb arányban (de 30%-nál így se szaladjunk túl!) használhatjuk például tiramisu házi piskótájához, vagy pohárkrémhez készülő piskóta alapokhoz, amelyeknél a porózusságot ellensúlyozza majd a nagy mennyiségű krém. 

    Nálam van még egy különlegesebb felhasználási módja. Ha egy fasírt massza a kelleténél hígabbra sikerül, például halból, vagy párolt zöldségekből készül, amelyek sok nedvet szívtak magukba, azok állagát kókuszliszttel javíthatjuk. 

    Miben háklis? 

    Meglepően gyors a sütési ideje, emiatt gyakran rá kell nézni, nehogy megégjen. 

    Mit nem tud? 

    Leveseket, főzelékeket, mártásokat sűríteni képtelen. Adná magát, hogy porhanyós állaga miatt jó lehet kekszekbe, vagy például a császármorzsába, de nem. Ha túl sok kókuszlisztet adunk ezeknek a tésztájához, azokat fojtóssá tudja tenni.

    Receptek kókuszliszttel:

    Céklás bababrownie

    Karobos banánmisu babáknak

    Szeretett adalékaim: 

    TÁPIÓKAKEMÉNYÍTŐ

    gyumolcsrizs_torta01_fin_1.jpg

    Mentes vegán gyümölcsrizs torta – recept itt

    Az eredetileg Dél-Amerikában termő, magas keményítőtartalmú manióka gyökerének mosásával, ülepítésével és szárításával állítják elő. Nem szimpla maniókaliszt, mert annak feldolgozása eltérő. A nálunk kapható tápiókalisztek/keményítők Ázsiából származnak. Gyakori előállítója Thaiföld. 

    Ha nem a világ egyik legnagyobb szénhidrát tartalmú alapanyaga volna, akkor szonettet írnék hozzá. A gluténmentes sütés nagy megmentője: a kekszeket ropogóssá, a linzert istenien omlóssá teszi, a flódni tésztáját nyújthatóvá, a beigliét rugalmassá és ellenállóvá a töredezéssel szemben. A házi metélteket segít összetartani, a gluténmentes kenyerek jellegzetes kőtömb-állagát puhítja, tetejüket ropogóssá teszi, ezzel kenyerebb élményt enged a fogyasztónak.  

    SZEZÁMPEHELY

    csipignocchi02_fin_1.jpg

    Házi gnocchi – recept 

    Lepények, kelesztetlen pizzatészták állagának javítására és ízeinek kiemelésére szoktam használni néhány kanállal. Zöldséges quiche-eim sem készülnek nélküle. Nem ugyanaz, mint a szezámliszt, amely a magok zsírtalanított és őrölt változata. Ha állagot szeretnénk javítani, a növényi olajtartalom fontos. Házi tahinit is könnyen készíthetünk pirított, majd őrölt szezámmagból és olajból, és az a macsukásabb sütemények, például brownie-k csodás alkotója lehet. 

    OLAJOS MAGVAK

    szotyi_pite02_fin_1.jpg

    Cukormentes sós karamellás csokis magtortácska- recept itt

    Egy kis pirított, darált dió a lepény vagy quiche tésztájában, tökmag és tökmagolaj a kenyérben, tört vagy őrölt mandula a meggyes pitében, törökmogyoró a céklás reform brownie-ban mind az az  illatos, ropogós, ízes adalék, amelyeket mindenki megérdemel cserére azért, hogy az élet lemondatta a kovászos parasztkenyér vagy a vajas croisant örömeiről. Darálva még a tészták állagát is javítani tudják, zsírtartalmukkal segítenek azokat jobban összetartani. 

    ALMAECET

    A sav, ami felkarolja, megemeli, szellőssebbé teszi a tésztát. Ha élesztőt is használunk, azzal együttműködik, és  keltebbé teszi a tésztát. A citromlé és aszkorbinsav por is tudja ezt, de tapasztalataim szerint az almaecet a legügyesebb. 

    LENMAG, CHIAMAG

    1 db tojás helyettesítésére 1 csapott evőkanál őrölt len vagy chiamag 3 evőkanál meleg vízzel olyan kocsonyás űrpudingot képez, ami segít összefogni a tésztákat. Annyiban nem tökéletes tojáspótló, hogy tömörebbé teszi a tésztát, mint ha tojást használtunk volna. 

    SZÓDABIKARBÓNA

    turospalacsinta02_fin_1.jpg

    Hamis túrós hajdinapalacsinta (fehérlencse krémből) -recept itt

     

    A legkézenfekbőbb térfogatnövelő. Ahhoz, hogy igazából hatni tudjon, savra van szüksége. Ez lehet a már említett almaecet, de tejtermékeket fogyasztók számára egy kis hozzáadott joghurt, kefír, vagy író is segíti a munkáját. 

    FEKETE HIMALÁJA SÓ

    Pakisztán vulkanikus bányáiból, illetve sós tavaiból, például a Didwanából kinyerhető só. Hőkezeléssel finomítják, amelynek során szulfid vegyületekben gazdag, sötét színű kristályokat kapnak. Ennek köszönhető a kala namak nevű só kénes, tojásos illata, amely a lepényeknek, kenyereknek, krékerekeknek a gazdagabb, sajtos illatjegyeket ad. Ez a fajta só magas vastartalmú. 

    ÚTIFŰMAGHÉJ

    Több mint 80%-ban nem felszívódó élelmi rost, amely a belekre tisztítólag hat és a bélmozgást is segíti, így székrekedésre javasolják például. Olyan mennyiségű vizet képes megkötni, hogy a térfogatát akár nyolcszorosára is megnövelheti. Sokan szidják amiatt, hogy “taknyossá” teszi a tésztákat. A tojás nélkül sütött kenyereknek, lepényeknek áldás, de fontos, hogy keveset használjunk belőle, és az átszitált lisztekben keverjük el jól, különben csomósodik, ragacsos gubucokat tud képezni. Mártásokhoz, szószokhoz nem ideális, mert azokban tényleg taknyos lesz. 

    RESZELT ALMA, KÖRTE, CUKKINI, TÖRT BANÁN

    bananosmuffin3_fin_2.jpg

    Banános minimuffin babáknak – recept itt

    Kevert tésztákhoz, lepényekhez, krékerekhez nedvességet, és a gyümölcsök esetében édességet adó, rostban gazdag adalékok. Segítenek összefogni a tésztát. Megfelelő szódabikarbóna-sav aránnyal kiegészítve alig észrevehető, ha a süteményből ki kellett hagynunk a tojást. Ha banánt használunk, villával érdemes megtörni a palacsinták, kevert tészták készítésekor, semmiképp nem botmixerrel pépesíteni, mert úgy a kiszabadult keményítő ragacsos masszát ad. 

    Általam keveset használt lisztek 

    KÖLESLISZT

    smarni01_fin_1.jpg

    Császáros kölesmorzsa recept

    Amennyire szeretem a szemes, hántolt kölest, annyira kevésbé tudtam megszeretni a köleslisztet. Pedig jó rosttartalmú, kovasavat is tartalmazó, tápláló, rugalmas tésztákat, puha pogácsákat lehet belőle kihozni. De részben kesernyés íze, részben pedig gyors öregedése és keseredése nem tette vonzóbbá. Az élettartamának meghosszabbítására érdemes mélyhűtőben tárolni. 

    GESZTENYELISZT

    Valaha a toszkán szegények fedezték fel, hogy az erdőben gyűjtött gesztenye szárított  darálmányából milyen jó kenyerek készíthetők. Nagyon jó adalék kevert tészták, palacsinták, gofrik, aprósütik sütéséhez, de van egy érdekes tulajdonsága: amíg a gesztenye lágy ízeket hoz, addig a gesztenyeliszt sokkal karcosabb és kesernyésebb tud lenni. Ha túl sokat használunk belőle, ragacsossá teszi a süteményeket. Még egy idegesítő tulajdonsága van: rövid idő alatt avasodik, és ez egy ilyen drága alapanyagnál fontos szempont. 

    KUKORICALISZT

    Általában irigykedve olvasom a közép-amerikai tortilla és lepény recepteket, amelyekben töményen használják a kukorica lepényliszteket. Arrafelé ugyanis többféle főzési, sütési célra nemesített  kukoricából készült lisztek kaphatók, amíg nálunk a kukorica feldolgozás marginális eleme a lisztkészítés (ebben a posztban összegyűjtöttem, mi mindenért termesztik nálunk a kukoricát). Adalékként lehet használni, de önmagában nem igazán jó, mert kesernyés ízt, porózus állagot ad. 

    MANDULALISZT

    A macaron és megannyi remek sütemény alapja. A világon semmi gond nincs vele (maximum az ára), csodás alapanyag, beigli sütéskor ki nem hagynám, de magas Omega 6-zsírsav tartartalma miatt csak alkalmanként használom. 

    Dénes Dóra

    Dénes Dóra vagyok, funkcionális táplálkozási tanácsadó és receptfejlesztő. Érdeklődésem középpontjában a gyógyító étrendek és tápanyagok állnak, a gyerekek egészségének megalapozása az étkezési szokásaikon keresztül, és a különböző étrendi szükségletek összehangolása családon belül.

    Étrend tanácsadás

    Étrend tanácsadás

    Reform ételek, fura alapanyagok az élelmiszerlistádon - segítek, hogy ne korlátozást, hanem lehetőségeket és örömöt hozzanak neked és a családodnak. Ha egészségügyi okokból, családtagod miatt, vagy babavárás, szoptatás, hozzátáplálás miatt nagy elhatározásra jutottál, számíthatsz rám.

    @edespofablog

    Followers