Veganuár családdal: 10 tipp, hogy főztöd szuper tápláló legyen 

Egy kis vegán kaland a zöldségek nagy dobása: Hogy hozzuk ki belőlük a legtöbbet? A téli szezonról, a vegán erőlevesről, a komplettálásról, a bélflóra örömeiről.  

Bevallom, nem vagyunk vegánok. A családunk szereti a húsokat, belsőségeket, és úgy érzem, a gyerekeimnek szükségük is van rájuk. De a kezdetektől fogva a tudatos és mérsékelt húsevés felé mozdultunk. A fenntarthatóság, és zöldségek iránti elkötelezettségem is erős. 

Minden héten tartunk vegán napot, és ezek nagy kalandok, és jó gyakorlatok a kreativitásnak. Szeretem a zöldségek sokoldalúságát felfedezni.  A hozzátáplálás idején sok új kedvencet sikerült így találnunk. 

A gyerekek számára a mindenevést üdvözítőbb útnak hiszem, mégis nyerhetnek azzal, ha egy-egy ilyen kalandban, mint a Veganuár akár csak egy hétig benevezünk velük.

Nem kötelező innentől növényevő életmódra berendezkedni. Tekinthetjük új inspirációs forrásként is. Új recepteket lehet kipróbálni ki, plusz zöldségekkel tuningolwni a megszokott fogásokat, kísérletezni növényi fehérjeforrásokkal, lencsével, babbal, csicseriborsóval és alternatív gabonákkal. Már egy-egy vegán nap is jó tapasztalat és üzenet a gyerekeknek.  

A Veganuary kampány 2014-ben Nagy Britanniából indult kampány rengeteg országba eljutott, és egyre többen sokan csatlakoztak. Sok izgalmas, vegán recept kering a neten, van mihez nyúlni. 

Nekem egyetlen apró bajom vele, hogy pont januárban van. Megvan az oka, hiszen az életmódváltó hajlandóság újévkor lendületet kap, de két okból nem ideális az időzítés: 

• egy téli vegán böjt alatt sokan fázósabbak, enerváltabbak lesznek. A húshagyó kedd utáni hagyományos böjti időszak a természettel nagyobb összhangban történik ilyen szempontból. 
• Könnyebb  olyankor belevetni magunkat a növényi kánaánba, amikor nagyobb a szezonális bőség. Januárban a krumpli, batáta, sütőtök mellett a káposztafélék, K-betűsök, szárított hüvelyesek a fő alapanyagok. Mindennapos szinten tudnak puffasztani, heccelni az emésztést, aki nem szokott hozzájuk. Tavasszal a rengeteg zöld levél, a szervezet tisztításának támogatói, illetve a zsenge gyökerek, a spárga, eper változatosabban áll kézre. Nyáron, és a kora őszi betakarítás időszakban a paradicsom, tökfélék, padlizsán, gyümölcs dömping, és az, hogy a könnyedebb ételek jobban esnek, megkönnyítik a betarthatóságot. 

Saját táplálkozás tanácsadásomon inkább ezekre az időszakokra szoktam javasolni annak, aki először szeretné kipróbálni. De egy felnőtt, egészséges, jó tápanyagellátottságú ember számára néhány vegán hét bármikor az évben frissítő, és karma pozitív gesztus a bolygó felé. 

A cél most, hogy a januárból hozzuk ki a legtöbbet és a gyerekek számára minél táplálóbb növényi alapú fogásokat rakjunk össze. Ezt próbálom segíteni a következő tanácsokkal. 

1. Használjunk minél több hazai termést, amit csak a tél kínál

Az év legletargikusabb hónapjának tartott január azért elég színes. Híven névadójához, Janushoz, a kapuk és átjárás, a kezdet és vég istenéhez nyersanyagból több is van, ami az őszből a következő évbe lazán átlépked. 

• A zöldségek, amelyek jól tárolhatók: batáta, burgonya, cékla, csicsóka, fehér és vörös káposzta, fehérrépa, fekete retek, jégcsap- illetve sörretek, fokhagyma, karalábé, kelfélék, kínai kel, pasztinák, petrezselyem, póréhagyma, sárgarépa, sütőtök, torma, zeller, szárzeller. 

• Frissen szedhetők a télálló spenót fajták, leveles kel és a levelek, mint rukkola, néhány salátaféle, cikória. A termesztett gombákból, csiperkéből, barna csiperkéből is jut a hideg hónapokra.   

• A szárított hüvelyeseknek, baboknak, lencseféléknek itt az idejük, nemcsak az újévi levesekben, főzelékekben. Az olajos magok, mák, dió, mandula, törökmogyoró is könnyen szerezhető frissen is. 

• A gyümölcsök közül az ősszel szüretelt, jól tárolható alma, és körte friss.  Hazai citromhoz és gránátalmához, datolyaszilvához  is hozzá lehet jutni. A hazai berkenye, naspolya, gesztenye ilyenkor már kifutóban van, és a legjellemzőbb, hogy az alma, körte kivételével minden ilyenkor jellemző gyümölcs, élen a banánnal, naranccsal, mandarinnal (és hazánkban is nevelt, de korábbi időszakban érő kivivel)  import. 

2. A mirelit zöldségek is jól jönnek 

A gyorsfagyasztott zöldségeket, gyümölcsöket jellemzően a leszedés után sokkolják, így még magasabb tápanyag tartalmúak is lehetnek, mint azok, amelyeket frissen fogyasztunk, a leszedés után szállítás, piacoztatás, és tárolás után.

Zöldborsót, zöldbabot, keresztesvirágzatú mirelit árut érdemes otthon tartani, ha épp nincs szezonjuk. 

Néhány jól variálható fagyasztott zöldség, gyümölcs mindig jó kiegészítő. A Kamra tippekben részletesebben is írok róluk. 

3. Inspirálódjunk a teljes értékű növényi étrendből!

Dr. Michael Greger, táplálkozástudományban és közegészségügyben jártas amerikai orvos elképzelése szerint csupán növényi alapon is biztosítható egy teljes értékű étrend, ami tartalmaz elegendő fehérjét, zsírt és szénhidrátot, de ehhez napi szinten meghatározott összetételt kell belőlük fogyasztani. Ezt nevezi Napi Tucatnak. Mindnek ajánl egy napi mennyiséget is.  Most csak tájékoztató jelleggel sorolom a legtöbbet, amelyeket eszerint a rendszer szerint célszerű napi szinten fogyasztani. 

• Bab és lencsefélék

Ezt akár lencse- vagy bablevesként, vega chili con carneként, vagy humuszként is magunkhoz vehetjük. Egyéb ötletek: lehet még a reggeli zabkásába lencsét tenni, vagy ilyen módon sütőtökkel, zabpehellyel  kombinálni, vagy sós verzióban a reggelt csicseri omlettel indítani. 

• Keresztesvirágúak: brokkoli, karfiol, káposzta, kelfélék, kelbimbó. 

Nemcsak párolva, hanem sütve is finomak, és köretek mellé tehetők. Elférnek levesekben,  főzelékekben is.  

• Zöld levelesek: spenót, sóska, kelfélék itt is,  salátafélék, madársaláta, rukkola, friss zöld fűszerek. 

Ha minden étel kap egy kis madársalátát vagy más salátafélét nyersen szórásképp, és rendszeresek a zöld smoothie-t spenóttal, vagy más zöldekkel, akkor ez is gond nélkül bevihető. 

• Mindenféle színes zöldség, gyökerek

Ezek legalább minden szezonban kéznél vannak

• Gyümölcsök: mindenféle szezonális

• Piros és sötét bogyós gyümölcsök: málna, meggy, áfonya, eper, ribizli, szeder, egres, berkenye – ezek most fagyasztva kaphatók 

• Teljes kiőrlésű gabonák

• Magvak, csonthéjasok dió, mandula, mogyoró, tökmag, szezámmag, és lenmag

Napi 1 marék elosztva mehet salátákra, köretekre, reggelire. A humuszban lévő tahini is számít. 

• Fűszerek 

Ez a szisztéma szereti pl a  kurkumát, római köményt, fahéjat. De a zöldfűszerek mindenkor mindenben szuperek. 

• Egészséges italok: víz vagy édesítetlen tea

4. Ezt jó tudni a kompettálásról 

Ha sikerül a teljes értékű növényi étrendből ötleteket meríteni, akkor a kompettálás pipa. Ha nem, akkor erre is érdemes gondolni.  Fehérjék folyamatosan keletkeznek és bomlanak le szervezetünkben. Azok a fehérjék, amelyeket a pörkölttel, vagy csicseriraguval  bevittünk,  aminosavakra bomlanak, amelyek felszívódnak, a sejtekhez jutnak, és a szervezet további fehérjék előállításához használja őket. Enzimek, hormonok alkotói is. 

Táplálkozás-élettani értékük szerint a teljes értékű (komplett) fehérjék közé az állati forrásból származók tartoznak, amelyek kellő arányban tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat (a létfontosságú aminosavak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, hanem külső forrásból kell bevinni). 

A növényi eredetű nyersanyagok nem teljes értékű, azaz inkomplett fehérjék, amelyek nehezebben is hasznosulnak fehérjeként. A hüvelyesek (zöldborsó, babok, lencsék), közülük is a szójabab nagyobb mennyiségű fehérjével bírnak, és a magvak, algafélék is tartalmazzák. Kisebb mértékben a gomba, spárga is, a gyümölcsök közül az avokádó, az aszalt szilva, az őszibarack, a kivi, a szeder, az egzotikus gyümölcsök közül a guava. jackfruit. A gabonák, és köztük is például a vadrizs részben fehérjetartalmú. 

Amikor az inkomplett fehérjéket teljes értékűvé egészítjük ki. Ennek során a növényi eredetű nyersanyagokat egy étkezésen belül, illetve a nap során úgy kombináljuk, hogy a hiányos aminosavkészletek kiegészítsék egymást. Például a hüvelyesek tartalmaznak lizint, de kevés triptofánt és metionint, míg az olajos magvakban kevesebb a lizin, több a triptofán és a metionin, így együtt fogyasztva teljes értékű fehérjeforrást adnak. A

A humusz például a csicseriborsó+szezámmag és hozzá még a kenyérféle révén komplettált fogás (pláne egy kis olívaolajjal).  De ugyanígy megoldás a gabonák, vagy rizs ötvözete a hüvelyesekkel: babos rizs, rizibizi, lencse bolognai. 

5. Használjunk gazdag vegán erőleveket!

A csontlé terápiás áldásairól az utóbbi években sok szó esett, de a zöldségalaplevek is alkalmasak arra, hogy levesek, főzelékek, zöldséges raguk beltartalmát növeljék.

A gyökérzöldségek, mint sárgarépa, fehérrépa, karalábé bölcsen teszik, ha a levesekben főnek, mert ásványi anyagaikat, glikozidjaikat a főzővízzel megosztják. 

Néhány esetben főtten még az élettani hatásuk is jobb lesz. A sárgarépa, batáta, sütőtök esetében például a főzés, párolás a sejtszerkezetet lágyítva a növényekben erősen kötött karotinoidokat könnyebben hozzáférhetővé teszi. Ez a paradicsom likopinjára is érvényes, és az is, hogy mindehhez a folyamathoz egy kevés zsiradék is hozzájárul.  A főzés segít egyes aminosavaknak is, például a kukorica lizinjének, hogy hasznunkra legyen. 

6. Néhány extra tápanyagforrás a jó energiaszintért

Ezek azok, amelyekből egy kevés is elég, de sokat dobnak a hideg, fénytelen napokon

• Alga, tengeri moszat

Hazai forrásból ilyenünk sajnos nincs. Főleg a makrobiotikus étrend közkedvelt alapanyagai. Levesekben, főzelékekben megtalálják a helyüket, és saláták is feldobhatók velük rövid áztatás után. Évezredek óta használják gasztro és gyógyászati ​​célokra, különösen az ázsiai országokban. Fellelhető bennük  jód, kalcium, vas, foszfor, kálium, nátrium, cink, réz és  magnézium. A vitaminok közül A-, C-, D-,  E-, K-, B1-, B2- és B9-vitamin. A barna vagy feketébe hajló sötétzöld moszat tartalmaz például fucoxanthint, egy erőteljes antioxidánst, illetve lignánokat is, amelyeket szintén. Mivel szennyező anyagokat tudnak szűrni a vízből, alga és moszat félékből fontos, hogy próbáljunk bio változatra szert tenni. Például Bio wakame. Egyéves kor után a kicsik étrendjében is felbukkanhatnak. 

• Gombák 

Sokoldalú tápanyagforrások.  Több olyan aminosavakat, vagyis fehérjéket építő lego-kockákat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és külső forrásból vágyik rá. Általánosságban karotinokat (ebből A-vitamint készít a szervezet), B-vitaminokat, magnéziumot, vasat, foszfort tartalmaz, cinket, rézt is, attól függően, milyen fajtát választunk. Egyik legjobb élettani hatása a japán eredetű, magyar földben ritkábban termesztett shiitake gombának van. Az immunrendszer hatékonyságát tudja növelni (részben a zabkása áldásairól szóló posztomban is emlegetett béta-glükán tartalma miatt, részben a tanulmányok szerint azzal, hogy aktivizálja a T-limfocitákat). A gombákról és a kicsik étrendjébe bevezetéséről itt írok bővebben. 

• Zöldfűszerek

Minden fontosabb tudnivaló róluk itt. 

7. Néhány jó tápanyagforrás az anyagcsere folyamatok patronálására

Ide az emésztést segítő zöldfűszereken kívül például olyan zöldségnagyágyúk tartoznak, mint a K-betűsök, a karfiol, brokkoli, a kelek és káposzták, illetve a hagymafélék. 

A ként tartalmazó delikvensek, a keresztesvirágzatúak, mint brokkoli, karfiol, mindenféle kel, káposztafélék, és a hagymafélék is, amelyek főzéskor kénes gyógyfürdő szagot tudnak árasztani, többek közt a szervezet méregtelenítési feladatainak ellátását segítik. A szövetek, ízületek felépítéséhez is szükségesek. 

A sötét kelfélék emellett növényi, azaz nem hem vas források, és B-vitaminjaikkal együtt a vérképzést támogatja. Kalcium tartalmukkal a csontokért dolgozik, magnézium és kálium tartalmukkal többek közt a vérnyomásra, a szívizom egészséges működésére vannak jó hatással.

Minél zöldebb a kelkáposzta, annál jelentősebb klorofill és antioxidáns (főleg flavonoidok, karotinoidok) tartalommal bír. A leveles és fodros kel az ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, vagyis az oxigéngyök elnyelő képesség nemzetközi mértékegysége) értéke alapján mindig a vezető zöldségek közé tartozik. 

8. Adjunk a gyerekeknek kollagén építésben segítő növényi ételeket is!

Amit a vegyes táplálkozás a húslevesekkel, kocsonyákkal meg tud oldani, arra vegán forrásból  is hatásunk lehet. Érdemes azokat anyagokat pótolni, amelyek a kollagén építésben részt vesznek. Ez a gyerekeknek extrán fontosak a növekedésük a gyors növekedésük miatt.  

• Ebben főleg a C-vitamin jeleskedik, amelyet nyers zöldségek, például paprika, savanyúkáposzta, a bogyós gyümölcsök, csipkebogyó, homoktövis és citrusok adhatnak
• E-vitamin pótlására a gabonák, a brokkoli, a spenót, a búzacsíra, és egyéb csírák, zöldcsírák, a hidegen sajtolt olajok, például olíva, és magolajok, például tökmagolaj, szezámolaj is bevethető. 
• Segítség még az olyan poliszacharidok is, amelyek pl a gombában, vagy az aloe verában találhatók. 
• Szükséges még a kovasav, mint szilícium forrás. Kötőszövet építő, és annak szilárdságát, rugalmasságát segíti, és vízkötő képességével hozzájárul a víztartalmának megtartásához. Az idegrendszerre is jó hatással van. Növényi forrásai többek közt a köles, hajdina, alter gabonák. 

9. Variáljunk alternatív gabonákkal is!

A vegán időszak arra is jó, hogy a megszokott gabonák körét bővítsük újakkal. A legegyszerűbb kezdő lépés, ha a rizst szerető ragukat körítjük más opcióval. 

• Például a hajdina a tarhonyát, gerslit is helyettesíti. Jó B-vitamin és ásványi anyag forrás, rosttartalma magas és  jó minőségű, teljesértékű fehérjeforrás. Natúr és pörkölt hajdina formájában kapható. A natúr világosabb, és lágyan diós ízű. A pörkölt hajdina sötétebb barna erősebb, dohosabb illatú, az íze kesernyésebb. 
• A köles komplex B-vitamin forrás, emellett vasat, magnéziumot, káliumot, és cinket is tartalmaz. Anyagai az energiaszintézisben is szerepet kapnak, ezért túlpörgetett időszakokban energiát ad. Rostjainak hála prebiotikumként működik és még egy olyan képességet is tulajdonítanak neki, hogy triptofán tartalmának köszönhetően hangulatjavító hatású. Emellett egyszerű elkészíteni, sós és édes köretként, süteménybe, császármorzsaként, piteként, egytálételek gabonájaként is remek. 
• A quinoa az inkák ősi álgabonája fehérjetartalmú és komplex szénhidrát is egyben, jó kalcium és magnéziumforrás. A szintén gluténmentes és rostban gazdag amaránttal együtt a NASA az űrhajós étrendjébe vette. Kalciumot, magnáziumot, vasat, foszfort, niacint és néhányféle B-vitamint tartalmazó álgabona, vagyis sikért nem tartalmazó de gabonafélékhez hasonló teremtmény. 

10. Növeljük a bélflóra sokszínűségét! 

A nyers zöldség,  gyümölcs kiegészítések ebben jeleskednek, de főleg télen (mert az immuntámogatás lelke is a bélflóra) jól jön, ha egy lapáttal ráteszünk a vastagbélben fermentáló közösség lelkesedésének tüzére. 

Néhány dolog, ami a bél mikrobiom sokszínűségét szolgálja: 

• Ha  visszafogjuk a mesterséges adalékanyagokat

Az élelmiszerek tartósítószerei, nemcsak az ételekben nem hagyják szaporodni a baktériumokat, hanem, ugyanúgy a bennünk élő, szimbionta baktériumokra is veszélyt jelentenek. Például az emulgeáló adalékok, amelyek a legtöbb féle krémes állagú élelmiszerben benne vannak a margarintól a tejszeleteken át a jégkrémig, a bélfelszínt bevonó nyákréteget károsítják, és ezzel a bélfal védekezőképességét gátolják. 

• Ha főleg házi koszton élünk 

Akár a nagymama főztje, akár a szomszédé, élő, és mikrobákat tartalmazó étel. Minél változatossabban eszünk olyan ételeket, amelyek a természetesnek a legközelebb állnak, annál jobban kedvezünk a különböző tápanyagokat igénylő baktériumainknak is. 

• Amihez csak lehet, passzintsunk egy kis salátát!

Arról, hogy a gyerekek sűrűn szövött szűrőjén ezt hogyan lehet áttolni, itt írok bővebben 

• Ha több helyről veszünk zöldségeket, gyümölcsöket

Mind eltérő bakteriális összetételt hoznak a háztartásba

• A fentebb méltatott  gazdag zöldséglevek ide is nagyon jól hatnak

Ásványi anyagai segítik az anyagcsere folyamatokat és további tápanyagok előállítását szervezeten belül 

• Ha fermentált zöldségeket is fogyasztunk

Például savanyú káposztát,  sós-vizes uborkát,  olívabogyót

• Ha sokat vagyunk a szabadban, és hagyjuk a gyerekeket is a szabadban kószálni, fára mászni, kertezni – ez utóbbi még a válogatósság ellen is bevethető. 

Megújult az étkezési és gyógynövényes tanácsadásom! Párok, családok igényeinek összehangolásában segítek táplálkozás tanácsadóként és fitoterapeutaként. Kidolgoztam egy menütervező koncepciót is, amellyel időt lehet spórolni. Praktikus, gyakorlati tudnivalókat adok át, hogy változatos, egészséges ételek készülhessenek nálatok. A hozzátáplálás és válogatósság kérdéseivel is foglalkozom. Keress bizalommal!

Ha pedig családi receptekre, inspirációra van szükséged, kövess Facebookon, Instagramon!