
Kiindulhatunk egy pörköltből, amiből többféle, zöldségekkel turbózott változatot készíthetünk. Sok, könnyen megvalósítható tipp következik.
Ha az újévi fogadalom az, hogy bővítjük a család étrendjét, akkor ez a néhány trükk segíteni fog.
Tipp
Az előző blogposztomban megágyaztam ennek az összeállításnak.
Az újévi célok sikeréért: 5 dolog, amit az étrendbővítés érdekében tegyünk meg!
Hogyan lesz sikeres és tartható az újévi fogadalom? Amikor olyan családokkal dolgozom, akik új szokásokat szeretnének az étkezési gyakorlatba bevezetni, találkozom jellemző célokkal, amelyek ilyenkor fókuszba kerülnek.
Általában szeretnének:
- több zöldséget kínálni a gyerekeiknek
- jobban figyelni arra, hogy előre tudják tervezni a menüt
- a bevásárlásokat is előre tervezni, ésszerűsíteni, hogy mindig legyen otthon főznivaló
- bővíteni a gyakori receptjeiket, hogy változatosabb, kreatívabb legyen a repertoár
- a nassolást visszafogni, a cukor mennyiségét csökkenteni a gyerekek étrendjében
- több házi uzsonnát készíteni és kevesebb boltit kínálni
- lassabban enni, időt szánni az étkezés nyugalmára.
Az elmúlt évek óta több olyan blogcikket is írtam, amelyben segíteni szeretnék az étrend bővítő családoknak. Itt azokat a tippjeimet gyűjtöttem össze, amelyek segítenek egészségesebb élelmiszereket vásárolni, itt 13 jó tanácsomat, illetve egy menütervező tippemet foglaltam össze, itt a kézreálló kamra alakításához adok tippeket.
Most pedig egy olyan szemléletet szeretnék átadni, amivel az étrend nagy logisztikai bravúrok nélkül is bővíthető. Alkalmanként egy-egy apró újítás már kikövezi az utat a kreatív figurázás felé.

1. Ugyanazokból a zöldségekből, gyümölcsökből is rendszeresen válasszunk más-más fajtát!
Banális tanácsnak tűnik (régebben kicsit szégyenlősen hozakodtam vele elő a táplálkozási tanácsadásomon) de az évek során láttam, hogy sok kicsi tényleg sokra megy. Ha az alma egyszer Idared, másszor Gála, harmadszor Golden delicious, ha a szőlő egyszer Saszla, másszor Csabagyöngye, harmadszor Pölöskei muskotály, ha a szilva egyszer besztercei, másszor penyigei, harmadszor Debreceni muskotály, ha a sütőtök egyszer Nagydobosi, másszor Kiszombori, harmadszor Hokkaido, az már több apró lépés a változatosság felé. érvet hoznék fel mellette:
- Mikrobiomos érv: minden élő termény, amiből különféle fajtákat veszünk, de még amit eltérő termelőktől is válogatunk össze, eltérő összetételű mikrobiális kultúrát hordoz. A bélflóránkat színesíti, és ezáltal az egészségünket támogatja, ha minél többféle terményből választunk. Erre egy régi interjúmban napjaink egyik bélflóra nagykövete, Dr. Schwab Richard gasztroenterológus is utalt.
- Szezonális érv: a cseresznye az egyik kedvenc gyümölcsünk, és hogy ki tudjuk használni jól az érési idejét, tudom, hogy a Rita az egyik legkorábbi, aztán júniusban el lehet csípni a Carment, a Szomolyait, a Germerdorfit, a Margitot, a Codiát, és időszakuk végefelé csatlakozik még Katalin, Regina, Alex. Gyerekekkel is egy jó piaci feladat időről-időre megfigyelni, minek mikor jött el az ideje (néhány termelő már ki is írja a fajtát), mert így előre tervezhetők, mit mikor érdemes beszerezni, és a különféle fajtáknak köszönhetően egy-egy csemegének szezonja hosszabb.
- Fenntarthatósági érv: Minél többféle alapanyagot választunk, használunk a főzéshez, annál inkább segítjük a fajok sokszínűségének fennmaradását. A gyerekeink jövőjére gondolva ez egy fontos elv. Erről a témáról itt írtam bővebben.
2. A megszokott fogásokat kezdjük gazdagítani új zöldségekkel!
Az előző részben is szerepelt, hogy a megszokott ételek irányából érdemes indítani a bővítő műveleteket. Többfunkciós ételeknek szoktam nevezni azokat, a gyakori, hagyományos fogásokat, amelyek általában elő szoktak fordulni a családi rotációban, és remekül alakíthatók. Például a pörkölt zseniális többfunkciós étel. Ennyiféleképp gondolhatjuk tovább:
- Turbózhatjuk további zöldségekkel – például brokkolit, vagy karfiolt párolhatunk hozzá, és kész pörkölthöz adva fűszerezzük kedv szerint. Gazdagíthatjuk kelkáposztával, zöldborsóval, spenóttal, mángolddal, zöld spárgával, leveles kellel, amit csak a szezon a rendelkezésünkre bocsát.
- Adhatunk hozzá gombát – a zöldséges húsos ragunak még inkább más karaktert ad, ha gombával bolondítjuk.
- Készíthetünk zöldséges indiai curry–t – hagymás, gyömbéres, fokhagymás curry alapot készíthetünk, dinsztelünk rajta apróra vágott sárgarépát, zellert, és fűszerezhetjük curry-, tikka masala vagy tandori keverékkel, és beleforgathatjuk a kész pörköltet. De hasonlóképp elvihetjük a thai vagy a kínai irányba is.
- Tésztaszósszá is alakítható – például leturmixolva zöldségekkel turbózhatjuk. Jól áll neki többek közt a spenót, a kukorica, a babfélék. Töltött tésztában, például hortobágyi jellegű palacsintában, burekben, empanadasban is megélheti másodvirágzását.
- Levessé is változtathatjuk – gyökérzöldségekkel, sárga- és fehérrépával, pasztinákkal, zellerrel vagy karalábéval kicsit átfűszerezve zöldségekkel gazdagon kaphat egy új, felelős szerepet.
- Ha pedig csak egy maréknyi maradt belőle, zöldséges pástétom készülhet belőle például csicseriborsóval vagy sült padlizsánnal, tahinivel összedolgozva, és újjáéledhet a kirándulásra csomagolt szendvicsekben.
Ha még folytatnátok az inspirálódást, a húsmentő tippek posztban is írtam néhány ötletet.
Más alapfogások is remekül dúsíthatók zöldségekkel
- A rizseshús elbír még bőven sárgarépát, vagy gombát, kelkáposztát, káposztát, illetve lencsét, babot, kukoricát.
- A bolognai szósz is hálás alany, ha megszórnánk még pár marék spenóttal, mángolddal, labodával, és a csicseriborsós, lencsés bővítést is bírja.
- A tojásrántotta paradicsommal, paprikával, gombával, spenóttal bolondítható. A káposztás verzió sem ördögtől való.
3. Gazdagítsuk a zöldségköretet!
A megszokott krumplis köret variációk is vígan elfogadnak néhány újítást. Például:
- A krumplipürét dúsíthatjuk párolt karfiollal vagy zellerrel, karalábéval
- Készíthetünk zöldfűszerekkel, vagy zöldfűszeres krémmel tűzdelt hasselback burgonyát (ez itt egy édesburgonyás verzió). Ha zöldségkrémmel kenegetjük a rétegeket, akkor az lehet például spenótos pesztó.
- A petrezselymes újkrumpli is hálás alany arra, hogy pluszban egy kis aprított, és dinsztelt mángolddal, leveles kellel, hovatovább csalánnal forgassuk össze.
- Ha sütőben sült zöldségköretet tervezünk, akkor a krumpli darabok közt vígan elsülhet sárgarépa, zeller, cékla is, vagy keresztesvirágúval kombinálva karfiol, vagy brokkoli, kelbimbó.
Haladóbb verzióban ha a sült zöldségek és langyos saláták irányába indulnak a bővítések, ajánlom a kedvenc zöldségköret válogatásomat.
4. Próbáljunk ki a rizs mellett más gabona köreteket is!
A hagyományos magyar konyhában a rizshasználat nem tekint vissza évszázadokra, viszont a pohánkának is hívott hajdinát, a kölest, az árpagyöngyöt, vagyis gerslit és a cirokot is gyakran használták. Néhány példa a hazaiak közül, milyen gabonás ételeket variálhatunk:
Kölesből – kölesrizottót például gombával, spenóttal, vagy cukkinivel, köleses salátát friss zöldségekkel, mint paradicsom, uborka, paprika, friss fűszerekkel, mint petrezselyem, zsálya, vagy koriander, és citromlével, olívaolajjal. Gluténérzékenység esetén a zöldséges kuszkuszt, vagy tabulét is helyettesítheti. Kölespite is készíthető belőle (nálunk nagy sláger volt a hozzátáplálás idején és egyéves kor után is).
Hajdinából – szintén kiváló rizspótló, amit nemcsak a gluténmentes étrendbe lehet beilleszteni. Az indiaiak rendszeresen kínálják szaftos curry-k mellé, de az ukrán konyhának még inkább sokat használt gabonája. Pompásan használható rizseshús jellegűen készítve, rakott ételekhez, például rakott kelhez, rakott karfiolhoz, és kásákhoz is. Az íze megosztó, van, aki pince ízűnek véli, ezért a gyerekeknél javaslom, hogy eleinte rizzsel keverve próbáljuk ki, amikor nem domináns összetevő. Például barnarizses kásaként.
Gersliből – az árpagyöngy szintén tápláló, hagyományos gabona, ha gluténosat keresünk. A hajdinához hasonlóan szeretik a rakott ételek, rakott zöldségek, a töltött paprika, a rizottó és piláf stílusú ételek, például padlizsános, gombás árpagyöngy egytálétel, vagy a vegetáriánus fasírtok vagy zöldségpogácsák.
Cirokból – a ma méltatlanul keveset használt, több száz éve termesztett aszálytűrő gabonából szintén piláfok, rizottók készülhetnek. Váltotatosságot teremt a Buddha-tálal, saláták, pirított rizses stir fry-ok műfajában is.
5. A megszokott mártogatósok is turbózhatók zöldségekkel
A legrugalmasabb kencék közé tartozik például a humusz, amit zöld levelekkel, vagy céklával is könnyen turbózhatunk. Nagyon finom a sütőtökös vagy sült paprikás változat. Adhatunk hozzá párolt sárgarépát, de kísérletezhetünk pasztinákkal is, jó karaktert ad. Kipróbáltam már brokkolival és aszalt paradicsomos-bazsalikomos változatban is. És készülhet csicseriborsó helyett zöldborsó, lencse, fehérbab alapon is. Nálunk épp a zöldborsó humusz a legkelendőbb.
A nem népszerű zöldségek felvételére alkalmas népszerű mártogatósok közé tartozik például a baba ganoush, amelynek alapja sült padlizsán, amelyet tahinivel, fokhagymával, citromlével és olívaolajjal ízesítünk. Füstölt paprikával készítve még jobb, és vidáman mártogatható nyers zöldségekkel, mint például répa, zeller vagy paprika.
A brokkoli is remek alany például pesztós mártogatóshoz olívaolajjal, fokhagymával, citromlével, parmezánnal és pirított dióval vagy mandulával. Krémsajtos mártogatóshoz is adja magát.
A klasszikus mexikói aprított zöldséges pico de gallo alapreceptjét is lehet úgy módosítani, hogy ne legyen túl csípős a gyerekeknek. Az alap hozzávalók friss paradicsom apró kockákra vágva, vörös vagy lilahagyma finomra vágva, kaliforniai vagy kápia paprika. Tehetünk hozzá még cukkinit, spenótot, bazsalikomot, friss koriandert, petrezselymet is, és egyesíthetjük lime lével, olívaolajjal.
Változatos és egészséges étrendet kialakítani a családnak rengeteg idő és energia. Ha különböző étrendi igényeket kell összehangolnod munka és más feladatok mellett, táplálkozás tanácsadóként és természetgyógyászként segítek. Étrendtanácsadásomon gyakorlatias tanácsokkal, beszerzési és főzési tippekkel, saját, bevált receptekkel többet nyújtok az általános ajánlásoknál. Keress bizalommal!
Családi receptekért, inspirációért pedig kövess Facebookon, Instagramon!